Runner's World poleca:

Przepis dla biegacza: Jak zrobić zdrową, domową zupę

Poleć ten artykuł:

Zupa jest świetnym posiłkiem dla biegacza, bo skutecznie regeneruje, a jednocześnie - wydajnie nawadnia po biegu. Zapomnij jednak o kostkach rosołowych i zupkach chińskich - większość składników dostaniesz przecież w osiedlowym warzywniaku.

Zupy

Jeśli tylko ugotujesz ją z właściwych składników, zupa odwdzięczy Ci się podwójnie: jako źródło pełnowartościowych węglowodanów, białek i antyoksydantów – zestawu ratunkowego idealnego dla Twoich mięśni po wysiłku. Dodatkowo, badania wykazały, że miska zupy przed właściwym posiłkiem może pomóc ograniczyć apetyt i tym samym zmniejszyć kaloryczność zjadanych porcji o 20%.

Wielu biegaczy uważa, że muszą postawić na zdrowie, ujmując potrawie smaku. Nic bardziej mylnego. Możesz stworzyć pyszne danie z tego, co kupisz w osiedlowym warzywniaku, i to w niecałe pół godziny. Puść wodze kulinarnej fantazji i stwórz własną zupę, postępując zgodnie z naszymi pięcioma zasadami.

Krok 1: Wydobądź zapach

Warzywa, zioła i przyprawy stanowią aromatyczną podstawę Twojej zupy. W garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy. Dodaj szklankę pokrojonych w kostkę warzyw i dwie łyżki suszonych ziół i przypraw. Duś wszystko przez 5 minut.

Krok 2: Wlej wywar

Dodaj od 4 do 8 kubków bulionu (zrobiony wcześniej ekstrakt z warzyw, mięsa i przypraw).

Krok 3: Dodaj warzywa

Wrzuć pokrojone w małe kawałki warzywa. Zacznij od tych niejadalnych na surowo, np. ziemniaków. Gotuj je do 15 minut. Inne twarde możesz wrzucić 5, a miękkie 10 min po ziemniakach.

Krok 4: Czas na białko

Kiedy woda się zagotuje, dorzuć kawałki mięsa lub ryby. Mięśnie lubią mieszankę białka zwierzęcego i roślinnego, więc dodaj puszkę fasoli lub soczewicy. W przypadku suchych strączków wlej więcej płynu i gotuj 20 minut dłużej.

Krok 5: Węglowodany

Ryż potrzebuje ok. 15 minut gotowania, dziki ok. 25, makaron ok. 10. Miej w pogotowiu bulion.

Wybierz składniki i łącz ulubione smaki w nowe kompozycje

1. Aromat

  • Najlepszy wybór: cebula, czosnek, seler, marchewka, tymianek, oregano, szałwia, liście laurowe, rozmaryn, kminek, cynamon, chili.
  • Jak pomagają: dodają zupie związków działających przeciwzapalnie, dobre na obolałe mięśnie.
  • Patent: dodaj świeżych ziół na końcu, a zachowasz ich smak.

 

2. Wywar

  • Najlepszy wybór: warzywny, rosołowy, z wołowiny, rybny, piwny lub winny (zredukowany do ¼ całkowitej porcji płynu) .
  • Jak pomaga: ciepły płyn nawodni Cię zimą i ukoi żołądek.
  • Patent: odparowany koncentrat, na którym może bazować zupa następnego dnia, zajmie mniej miejsca w lodówce.

3. Warzywa

  • Najlepszy wybór: jarmuż, marchew, kapusta, grzyby, por, dynia, pieczarki, brokuł, ziemniaki.
  • Zachowaj ich moc: część warzyw (np. marcher, brokuł, cukinia) wrzuć po zagotowaniu się zupy, a zachowasz witaminy i antyoksydanty.
  • Patent: użyj obieraczki do warzyw zamiast noża.

4. Białko

  • Najlepszy wybór: fasola (wszelkiego typu), kurczak, wołowina, ryby, krewetki, tofu, zielona soja, soczewica.
  • Jak pomaga: dobrej jakości białko spożyte w odpowiednim momencie, naprawi mikrouszkodzenia w mięśniach.
  • Patent: miej zawsze w spiżarce tuńczyka w puszce.

 

5. Węglowodany

  • Najlepszy wybór: brązowy, czarny lub dziki ryż, pęczak, komosa, jęczmień, makarony pełnoziarniste, ziemniak.
  • Jak pomagają:węgle to zastrzyk energii i źródło witaminy B, kluczowej w procesie przemiany materii.
    • Patent: do zup dodawaj pełne ziarna, a nie przetworzone. Roboty kuchenne Bez noża i stania      z przy garach.

RW 09/2014

Tagi: zdrowa zupa | jak ugotować zupę | przepis na domową zupę

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij