Runner's World poleca:

Przepis dla biegacza: Ryba z frytkami w zdrowej wersji

Poleć ten artykuł:

Nasz przepis na rybę to danie pełne dobrych kwasów omega-3 z łososia, antyoksydantów z buraków i węglowodanów z ziemniaków. Ma o wiele mniej tłuszczu niż smażone na głębokim tłuszczu ryba i frytki, będzie więc doskonałym wyborem na kolację po treningu.

Fast food

Połykanie nawet setek kilometrów w miesiącu i szczypta sprintów do treningu nie są przepustką do jedzenia fast foodów. Możesz jednak pozwolić sobie na potrawy rodem z barów szybkiej obsługi, pod warunkiem że wykonasz je samodzielnie. Ten przepis to alternatywa dla popularnej fish and chips, czyli ryby z frytkami. 

Oto zalety naszego przepisu:

  • Lekka panierka: Razowa bułka tarta zawiera 10% mniej tłuszczu niż tradycyjna panierka z ciasta smażonego na oleju.
  • Zamień rybę: Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, oraz zawiera dużo witaminy D, która wpłynie korzystnie na Twój układ odpornościowy i kostny.
  • Burak na moc: Pożegnaj tani keczup zrobiony z zagęstników i wypróbuj dip z buraków. Są pełne azotanów, które pomagają organizmowi biegacza używać tlenu skuteczniej i poprawiają wytrzymałość.
  • Białko roślinne: Dip do dania z ryby możesz też zrobić z bobu lub groszku i dodatku jogurtu. Takie połączenie białka zwierzęcego i roślinnego jeszcze lepiej regeneruje mięśnie i dostarcza komplet aminokwasów.

Składniki:

  • 4 średnie ziemniaki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonych płatków chili
  • 100 g tartej bułki razowej
  • odrobina oleju rzepakowego
  • sól i mielony czarny pieprz
  • 1 roztrzepane jajko
  • 2 filety z łososia po ok. 150 g
  • 200 g groszku lub bobu
  • garść posiekanej mięty
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 100 g ugotowanego buraka
  • sok z 1 limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta mielonego kminku
  • 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki


Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Pokrój ziemniaki nieco grubiej niż na frytki, delikatnie natrzyj oliwą, połącz z czosnkiem i płatkami chili. Umieść je na blaszce i papierze do pieczenia i włóż na górne piętro piekarnika na około pół godziny. W jednej misce zmieszaj bułkę tartą, odrobinę oliwy i przyprawy, w drugiej zmieszaj rozbite jajko.

Maczaj kawałki ryby w jajku, a następnie stwórz panierkę, obtaczając je w bułce tartej. Umieść łososia na dolnym piętrze piekarnika po 15 minutach od chwili włożenia ziemniaków i piecz przez 15 minut. Sprawdź, czy ziemniaki są miękkie, delikatnie je nakłuwając. W czasie pieczenia ugotuj bób. Potem dodaj do niego łyżkę oliwy z oliwek i posiekaną miętę.

Wszystko zgnieć na papkę widelcem, dodając stopniowo jogurtu. Aby zrobić dip, zblenduj buraka z sokiem z limonki, czosnkiem, kminkiem i pieprzem. Danie podawaj z ćwiartkami cytryny. Składniki na 2 porcje.

W jednej porcji: kalorie 650, tłuszcz 26 g, węglowodany 60 g, białko 37 g.

Wypróbuj więcej przepisów na zdrowy fast-food:

» Przypis dla biegacza: Zdrowy domowy burger z indyka

» Przepis dla biegacza: Domowy kebab z jagnięciny

» Przepis dla biegacza: Makaron z kurczakiem po azjatycku

RW 10/2014

Tagi: przepisy dla biegacza | przepis na smażoną rybę | łosoś z ziemniakami | zdrowy fast food

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij