Runner's World poleca:

Psychologia odżywiania: Dopasuj dietę do osobowości

Poleć ten artykuł:

Kluczem do prawidłowego „zatankowania” organizmu jest poznanie swoich skłonności żywieniowych. Kiedy zidentyfikujesz swój typ biegacza-pochłaniacza, łatwiej będzie Ci skomponować elastyczne menu, dzięki czemu nie będziesz przesadzać w żadną stronę.

psychologia odżywiania

Wielu biegaczy – oprócz miłości do biegania – posiada także nieopanowaną miłość do jedzenia, która czasem nawet przerasta tę pierwszą. Ci ambitni, którzy bawią się w sportowców, liczą każdy gram białka i węglowodanów, drudzy – ci pochłonięci pracą, dziećmi, treningiem, obowiązkami domowymi – chwytają i połykają w locie wszystko, co wydaje się im się wystarczająco zdrowe.

Oczywiście nie istnieje jedna, uniwersalna metoda na zdobycie tytułu mistrza świata w zdrowym odżywianiu. Każde podejście ma swoje wady i zalety.

Reakcjonista

Kiedy czujesz głód, słuchasz swojego ciała i jesz to, na co masz akurat ochotę. Z jednej strony to dobrze, bo prawdopodobnie przestaniesz jeść, kiedy tylko zaspokoisz głód. Jeśli jednak wychodzisz do pracy, dzieci płaczą, a organizm wciąż jest zaspany, nie będzie Ci się chciało przygotowywać pełnowartościowego śniadania i zjesz to, co akurat będzie pod ręką. A to nie zawsze może wyjść Ci na zdrowie.

Rada dla Ciebie: Przygotuj zawczasu zdrowe danie, które można jeść na zimno – wówczas nie zaskoczy Cię żadna kryzysowa sytuacja (spróbuj np. pełnoziarnistego makaronu z warzywami). Zaopatrz swoje biurko, torbę i samochód w węglowodanowe i białkowe przekąski: banan, jabłko, masło orzechowe, tuńczyka. Na drogę, zamiast zajadać się hot-dogiem czy bułką na stacji benzynowej, zabierz prowiant złożony z grillowanego filetu z kurczaka z pieczonymi warzywami, przygotowanego uprzednio w domu.

Pedant

Restrykcyjne podejście do diety może być niebezpieczne. Osoby przesadnie przejmujące się liczeniem kalorii w posiłkach zazwyczaj jedzą za mało, a składnikiem, który eliminują prawie w całości, jest tłuszcz. To niedobrze, bo tłuszcze – szczególnie te zdrowe, nienasycone – zmniejszają ryzyko kontuzji. A poza tym, jaki stres musi towarzyszyć tak skrupulatnemu wyliczaniu kalorii na talerzu!

Rada dla Ciebie: Trochę spontaniczności. Raz w tygodniu odpuść sobie ograniczenia. Jedz, kiedy poczujesz głód – oczywiście nie kilo golonki z piwem, ale też nie trzy ziarna soczewicy. Następnego dnia sprawdź, jak wygląda Twój bieg – nic złego nie powinno się dziać. Być może zdajesz sobie sprawę, że posiłki, oprócz ogólnego napędzania organizmu, napędzają także Twój bieg. Jeśli jesz za mało, to na treningu odczujesz brak mocy. Dodawaj do posiłków zdrowe tłuszcze, ponieważ zwiększają przyswajalność witamin. Jedz orzechy, awokado, olej tłoczony na zimno.

Rutyniarz

Przyzwyczajenia. Któż z nas ich nie ma? Dobrze, jeśli dotyczą regularnego przyjmowania pokarmów. Badania dowodzą, że regularne spożywanie posiłków zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, a nawet choroby serca. Jednak jeśli Twoja rutyna oznacza regularne jedzenie w kółko tego samego, bez żadnego urozmaicania diety, to prędzej czy później pojawią się niedobory poszczególnych składników odżywczych.

Rada dla Ciebie: Zastąp stałe elementy diety podobnymi, ale jednak innymi składnikami. Np. jeśli zazwyczaj na śniadanie jesz płatki kukurydziane i banana, spróbuj wieloziarnistych zbóż (uderzenie błonnika) z dodatkiem jagód (moc antyoksydantów). Lubisz grillowaną pierś z kurczaka? Wrzuć na ruszt chudą wieprzowinę lub wołowinę – mają zdecydowanie więcej żelaza.

Podjadacz

Stara szkoła mówi, żeby trzy razy usiąść przy stole i zjeść śniadanie, obiad i kolację. Ale kilka dni przed startem możesz zmienić strategię i podjadać – często, ale niewielkie przekąski: jabłka, banany, cytrusy, orzechy, batony sportowe. Takie odżywianie dobrze uzupełni zapasy glikogenu przed biegiem, musisz tylko wiedzieć, ile kalorii tak naprawdę miały Twoje małe miniposiłki. Łatwo pilnować ilość kalorii, trudniej za to kontrolować ilość białka i węglowodanów, jedząc w ten sposób.

Rada dla Ciebie: Zacznij od obliczenia kalorii, których potrzebujesz na cały dzień (możesz to zrobić, używając kalkulatorów w internecie). Załóżmy, że Twoja dawka to 2400 kcal, a lubisz jeść sześć razy w ciągu dnia. Sporządź więc przekąski z odpowiednią ilością białka, węglowodanów, błonnika etc., zawierające ok. 400 kcal. Mogą to być np. pełnoziarniste tosty z masłem migdałowym, jabłko, serek wiejski lub kanapka z indykiem.

Planista

Niektórzy biegacze przygotowują sobie szczegółowe rozpiski (np. tygodniowe), co i ile powinni jeść. Dokładna gramatura, skrupulatnie wyliczone kalorie. Brawa za samozaparcie, jednak czasem organizm ma inne potrzeby niż wynikałoby to z Twojego kajecika. Notatki mówią, że na dziś tylko 1500 kcal, a Tobie ciągle chce się jeść. I odwrotnie – brzuch już pełny, a tu jeszcze dwa kawałki kurczaka i trochę spaghetti. Plan – w porządku, ale nie przesadzaj z samokontrolą.

Rada dla Ciebie: Jeśli zapisujesz swój jadłospis na każdy dzień, notuj też swoją formę po treningu. Może się okazać, że białkowego koktajlu potrzebujesz tylko po najcięższym, a nie po każdym treningu. Nie możesz narzucić sobie sztywnego menu, musi ono odpowiadać potrzebom Twojego ciała.

Liberał

Nic wielkiego się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas nie uda Ci się powstrzymać od zbyt tłustego obiadu czy pizzy na kolację. Jednak zbytnia pobłażliwość i lekceważenie diety poprowadzą Cię wprost do nadwagi albo – w najlepszym wypadku – nie pozwolą zrzucić zbędnych kilogramów.

Rada dla Ciebie: Jeśli lubisz każdy dzień okrasić słodyczami, lepiej, żeby były to dwie kostki gorzkiej czekolady niż paczka ciastek. Jeśli gorzka czekolada Cię jednak nie satysfakcjonuje, nie żałuj sobie nawet trzech gałek lodów. Z tym że już nie codziennie, ale raz na tydzień.

Testowane na biegaczach

Doładuj ciało przed treningiem, a po wysiłku regeneruj siły.

  • PowerBar Ride: Baton łączący funkcje energetyzującą i regenerującą mięśnie po biegu. W 55 g produktu znalazło się 22,5 g węglowodanów (41%) i 10,2 g białka (19%). Zjedz go 2 h przed startem dla naładowania się lub do 1 h po biegu – zawsze w połączeniu ze szklanką płynu. Cena: 6,5 zł/55 g
  • Isostar Powertabs: Chcesz się naładować przed intensywnym treningiem? Tabletka rozpuszczona w szklance wody dostarcza aż 80 g węglowodanów, a do tego mikroelementy. Skutecznie nawadnia organizm. Smaki: cytrynowy i pomarańczowy. Cena: 11 zł/10 tabl.
  • Nutrend Carbosnack: Żel energetyczny, który stosować możesz zarówno przed, jak i na trasie biegu. 43% tubki to wysokoenergetyczne węglowodany. Zanim weźmiesz go na zawody koniecznie przetestuj na treningu, by zobaczyć jak reaguje Twój żołądek. Cena: 3,5 zł/55 g
  • Olimp Matrix Pro 32: Ten baton proteinowy zregeneruje Twoje mięśnie po biegu. Uderzeniowa dawka białka (26 g w 80 g produktu) pomoże odbudować uszkodzenia mięśni. Dostępny w trzech smakach: czekoladowym, waniliowym i kokosowym. Cena: 7,5 zł/80 g

RW 09/2012  

Tagi: psychologia a dieta | dieta biegacza | odżywianie w sporcie | zdrowa dieta

Oceń artykuł:

4.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij