Runner's World poleca:

Schudnij na dobre

Poleć ten artykuł:

Żeby stracić zbędne kilogramy oraz uniknąć efektu jojo, nie trzeba przewracać swojego życia do góry nogami. Wystarczy stosować się do pięciu opisanych niżej zasad, które sprawią, że odchudzanie nie będzie prawdziwą drogą przez mękę.

Mamy dla ciebie dwie wiadomości: złą i dobrą. Zła jest taka, że tylko 10 procentom ludzi, którzy zrzucili choć kilka kilogramów nadwagi, udało się utrzymać niższą masę ciała. Natomiast dobra jest taka, że większość tych, którzy pozbyli się opony na zawsze, to biegacze.

Dr Rena Wing i dr James Hill przebadali w ciągu kilku lat około 6 tysięcy Amerykanów, którzy musieli stracić przynajmniej 14 kg i utrzymać ten stan przez co najmniej rok, aby zarejestrować się w Narodowym Programie Kontroli Masy Ciała (to ogólnokrajowa akcja integrująca ludzi, którzy walczą z nadwagą - odpowiednik polskiego Klubu Kwadransowych Grubasów).

Ci, którym się udało osiągnąć taki wynik, nie wydali majątku na absurdalne diety-cud, nie stosowali morderczych głodówek ani nie poddali się radykalnemu zabiegowi chirurgicznego pomniejszenia żołądka. Górę wziął zdrowy rozsądek: wszyscy oni pozbyli się złych nawyków żywieniowych i zwiększyli aktywność fizyczną, aby zwiększyć spalanie kalorii .

Więc jeśli planujesz pozbyć się nadwagi (nieważne, czy będzie to 5, czy 25 kg) lub po prostu chcesz nadal być w szczytowej formie, postępuj zgodnie z pięcioma zasadami uczestników NPKMC, a będziesz jeszcze lepszym i szczuplejszym biegaczem.

1. Trzymaj węglowodany w karbach

Nie znajdziesz wśród uczestników programu NPKMC osób na diecie wysokobiałkowej. Dieta tych, którzy odnieśli największy sukces, składała się w co najmniej 49% z węglowodanów, w 29% z tłuszczu, a pozostałą resztę stanowiły białka.

To nie jest oczywiście żaden sekret dla biegaczy, ponieważ wiadomo, że potrzebujemy węglowodanów, by mieć energię do treningów. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiednich węglowodanów, czyli jedzenia bogatego w błonnik, np. ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Błonnik to sojusznik odchudzających się, bo dzięki niemu szybciej czujesz się syty.

Ponadto badania wykazują, że spożywanie 34 lub więcej gramów błonnika dziennie obniża ilość kalorii, którą ciało przyswaja z jedzenia, bo odczuwamy go jak jedzenie, tymczasem nie jest on trawiony. Po roku takiej diety możesz stracić nawet 5 kg.

Twój plan działania

1. Podziel swój talerz. Jedzenie bogate w dobre węglowodany powinno zajmować na talerzu 3/4 miejsca, a resztę zostaw dla jedzenia bogatego w białko.

2. Więcej pełnoziarnistego jedzenia. Wieloziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż - te produkty mają więcej błonnika niż makaron i pieczywo z białej mąki oraz biały ryż.

3. Czytaj etykiety. Wybieraj produkty, które dostarczają nie więcej niż 30 kcal z tłuszczu na każde 100 g produktu.

2. Rób notatki

Większość osób na diecie przestaje przejmować się zapisywaniem wszystkiego, co zjedli, już po paru miesiącach. Ale uczestnicy programu NPKMC, którzy jednocześnie biegali, pisali takie "pamiętniki" przez wiele lat, notując wagę i kalorie. To pozwalało im szybko wprowadzać odpowiednie zmiany w ich sposobie odżywiania się.

Plusem dla biegaczy jest też to, że prowadząc dzienniczek i zapisując swoje treningi, można ustalić zależność między odżywianiem a poziomem energii, np. - jak popołudniowa przekąska złożona z owoców i garści orzechów wpływa na wysiłek podczas treningu po pracy.

Tagi: zdrowie | dieta | odżywianie | dieta | białko | węglowodany | tłuszcze | odchudzanie

Oceń artykuł:

2.6

Skomentuj (1)

maniurka43, 7 lipca 2015, 14:21

Najwazniejsza zasada jaką przedstawił mi kiedyś kolega to, zastapic tłuszcz mięśniami.
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij