Runner's World poleca:

Skuteczne zrzucanie wagi: fakty i mity o odchudzaniu

Poleć ten artykuł:

Dieta cud jest jak yeti - niby istnieje, ale nikt nie widział jej długotrwałych efektów. Dlatego bierzemy pod lupę 12 mitów na temat odchudzania. Sprawdź, które są prawdziwe, a Twoja walka o zrzucanie kilogramów skończy się raz na zawsze.

yeti, odchudzanie, jedzenie, warzywa

Mit nr 1: By schudnąć, ogranicz węglowodany i tłuszcze  

Fakty są takie: Przeświadczenie, że ograniczenie spożycia jednego składnika odżywczego (zwykle węglowodanów lub tłuszczów) jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, jest błędne. Wyniki badań przeprowadzonych w 2009 r. przez "New England Journal of Medicine" negują te wierzenia. Uczestnicy eksperymentu przez 2 lata stosowali jedną z 4 diet, które zawierały różne ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Po 24 miesiącach wszyscy uczestnicy stracili tyle samo na wadze (zaledwie 4 kg).

"To badanie pokazuje, że kluczowym czynnikiem w odchudzaniu są kalorie – mówi maratonka Tara Gidus, zwana Królową Diet. – By schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż nasz organizm spala – niezależnie od zawartej w diecie ilości węglowodanów, białek czy tłuszczów". Oto kilka rad, jak zmniejszyć całkowity bilans kalorii i zacząć chudnąć, jednocześnie mając mnóstwo energii, by działać!

1. Oblicz kalorie. Aby oszacować liczbę kalorii, które pochłaniasz, a następnie spalasz, wejdź na stronę www.zdrowotne.pl/ kalkulator-kalorii lub www.nutritiondata.com/tools/calories-burned. Wpisz płeć, wiek, wagę, wzrost, styl życia (bierny lub aktywny) i częstotliwość wykonywania ćwiczeń.

2. Zaciśnij pasa! Odejmij od tego 10-15% kalorii – pod warunkiem, że nie będzie to więcej niż 500 kcal dziennie. To dość zachowawcze podejście w porównaniu do większości diet, ale jeżeli chcesz odnieść długotrwały sukces, to takie podejście jest bardziej realistyczne.

3. Ruszaj się! Badania przeprowadzone na dwóch grupach osób (pierwsza grupa stosuje dietę, druga – stosuje dietę i ćwiczy), wykazały, że schudły porównywalnie. Jednak druga grupa poprawiła także swoją wydolność, wrażliwość insulinową, zredukowała poziom cholesterolu i poprawiła ciśnienie krwi.

4. Trenuj cierpliwość. Celem Twojego odchudzania powinno być tracenie około 1 kg tygodniowo. Szybsze próby schudnięcia mogą negatywnie odbić się na mięśniach, zwiększać Twoje zmęczenie podczas biegu i spowolnić Twój metabolizm.

Mit nr 2: Ćwicz w strefie spalania tłuszczu  

Fakty są takie: Według powszechnego przekonania spalanie tłuszczu jest najefektywniejsze przy 50-70% tętna maksymalnego. Podczas długich ćwiczeń przy tej intensywności organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej.

Gdy Twoje serce przyspiesza, więcej energii pochodzi z węglowodanów. Ale nie o to w tym chodzi. Bieganie przy wysokiej intensywności powoduje, że spalasz mniejszy procent tłuszczu na rzecz węglowodanów, ale pozbywasz się większej ilości kalorii. I to stanowi klucz do odchudzania. Dodatkowym plusem jest to, że bezwzględna ilość spalonego tłuszczu rzeczywiście wzrasta.

Opłaca się przyspieszyć. Oczywiście, niższa intensywność ćwiczeń nadal ma znaczenie. Długi, powolny bieg buduje tlenową sprawność fizyczną i wytrzymałość. Jednak, by rozruszać powolny metabolizm, potrzebujesz intensywności. Stosuj trening interwałowy (intensywną pracę połączoną z odpoczynkiem).

Badania pokazują, że ten typ ćwiczeń pomaga spalić więcej kalorii w trakcie i po wysiłku, zwiększając Twój metabolizm spoczynkowy i spalając kalorie nawet wówczas, gdy już leżysz na kanapie. Jednocześnie interwały zabijają monotonię ćwiczeń, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się zaleceń programu.  

Mit nr 3: Małe jest nie tylko piękne, lecz także zdrowsze  

Fakty są takie: Wielu dietetyków wierzy, że jedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia jest gwarancją uniknięcia uczucia głodu. Jednak badania przeprowadzone na Newcastle University i Griffith University w Australii nie wykazały, by częstotliwość jedzenia była naprawdę ważna.

Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 10 tysięcy osób w 2009 roku, małe posiłki dla 69% badanych spowodowałyby przybranie na wadze w ciągu 5 lat. Częste jedzenie posiłków działa tylko wtedy, gdy możemy wybrać i kontrolować to, co znajduje się na talerzu. Przecież droga, która wiedzie od sześciu małych do sześciu dużych posiłków, jest naprawdę krótka!

Wszystko oscyluje wokół kalorii – możesz jeść 3 lub 10 razy dziennie tak długo, jak długo masz ten sam bilans kalorii, który będzie prowadził do utraty wagi. To jednak nie zmienia faktu, że biegacze potrzebują przekąsek. Małe co nieco przed i po wysiłku pozwala poprawić wydajność i usprawnia powrót do odpowiedniej formy. Jeżeli biegasz w porze lunchu, możesz przegryźć suszone owoce lub zjeść jogurt przed wyruszeniem w trasę.

Po powrocie zaopatrz się w dawkę węglowodanów i białek, np. przez zjedzenie kanapki z mięsem indyczym. Przez resztę dnia słuchaj potrzeb swojego organizmu, który z pewnością da Ci znać, gdy będziesz głodny.  

Mit nr 4: Podnoś mniej, lecz więcej razy  

Fakty są takie: Biegacze, którzy chcą wyglądać szczupło i proporcjonalnie, często porzucają cięższe sztangi na rzecz lżejszych, nadrabiając ilością powtórzeń. Niestety, ta taktyka nie zapewni wymiernych efektów. Aby nadać odpowiedni wygląd ciału i mięśniom, musimy ograniczyć pochłanianie tłuszczu.

"Podnoszenie cięższych sztang pomaga organizmowi efektywniej redukować tkankę tłuszczową" – twierdzi Katarzyna Wysocka z wrocławskiej AWF, trenerka w klubie Top Gym. Badania Georgia Southern University wykazały, że gdy podnosimy ciężary przez 8 serii na poziomie 85% naszych możliwości, to spalamy dwa razy więcej kalorii niż przez 2 h ćwiczeń (15 powtórzeń na poziomie 45% możliwości organizmu).

Podnoszenie cięższego żelastwa nie zamieni Cię w przerośniętego kulturystę: to wymaga wysokokalorycznej diety oraz długoterminowego budowania sylwetki. "Jeżeli utrzymasz deficyt kalorii, nie będziesz wyglądać jak siłacz" – mówi Wysocka. Nie musisz także rezygnować z lżejszych ciężarów – poprawią wytrzymałość mięśni. "Dobrze skonstruowany program powinien obejmować zarówno lekkie, jak i cięższe serie powtórzeń" – kontynuuje Wysocka. Sugeruje wykonywanie więcej powtórzeń (12-15) przy niższym obciążeniu przez około miesiąc, a później przerzucić się na większe i robić mniej serii (8-10).

Możesz stosować takie obciążenia na zmianę – zmieniać wagę co miesiąc, by ciało nie przyzwyczaiło się do dźwiganych ciężarów. Mięśnie reagują na opór, więc gdy ciężar będzie zbyt mały, to nie zauważysz rezultatów. "Zwróć szczególną uwagę na poprawne wykonywanie ostatnich powtórzeń w serii" – dodaje Katarzyna Wysocka.

Tagi: odchudzanie | mity | spalanie tłuszczu | spalanie kalorii

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij