Runner's World poleca:

Superżywność: 10 produktów pełnych zdrowia z marketu

Poleć ten artykuł:

Mianem superżywności zaczęło się określać najzdrowsze produkty na świecie. Nie trzeba jednak ich szukać wśród egzotycznych pokarmów. Pospolite ziemniaki, zielona herbata czy fasola też zaliczają się do tego elitarnego grona. Podkręć swoje wyniki tą prostą listą zakupów.

superjedzenie, zdrowa żywność, zdrowe jedzenie

Gdy słyszysz o superjedzeniu, do głowy przychodzą Ci zapewne polecane przez Annę Lewandowską drogie i egzotyczne produkty albo ciężka kuchnia Roberta Makłowicza. A przecież wartościowe dla biegaczy produkty wcale nie muszą kosztować majątku i obciążać żołądka.

Wybraliśmy 10 superproduktów dostępnych w osiedlowym sklepie i każdej Biedronce. Dostarczają wszystkich ważnych dla Ciebie i Twojej formy składników, a także przyspieszają metabolizm, pomagając spalić tłuszcz i dając energię na wiosnę.

Podkręć metabolizm

Fasola. Oprócz dających uczucie sytości białek i błonnika, fasola może pochwalić się jeszcze jednym odchudzającym superskładnikiem: skrobią oporną. Potrawy bogate w ten związek (rodzaj węglowodanu, który nie podlega trawieniu) zmuszają Twój organizm do podjęcia próby rozbicia jej, w wyniku czego spalisz więcej energii. Naukowcy z University of Colorado odkryli, że dorośli po posiłkach bogatych w skrobię oporną mieli wyższe wskaźniki przemiany materii. Oprócz tego, skrobia oporna po prostu hamuje apetyt.

  • Przyspiesz: Zmiażdż ugotowaną fasolę i czosnek, wymieszaj z odrobiną oliwy, dopraw solą i pieprzem, a otrzymasz zdrową pastę do smarowania chleba.

Ostre papryczki. Są doskonałym źródłem kapsaicyny. W 2010 roku naukowcy z University of California zaaplikowali grupie badanych kapsułkę zawierającą pochodną kapsaicyny – dyhydrokapsaicynę (DCT), podczas gdy drugiej podano placebo. Grupa, która przyjęła kapsułkę z DCT, spaliła po posiłku więcej kalorii niż grupa placebo. Poza tym uważa się, że ostre jedzenie zmniejsza ochotę na drugą i trzecią dokładkę.

  • Przyspiesz: Dodawaj do potraw pieprz cayenne albo sproszkowaną chili zamiast pieprzu. Jeśli przesadzisz z ostrością, zjedz łyżkę jogurtu.

Soczewica. Te małe ziarenka dosłownie przyspieszają metabolizm – jak Adam Kszczot na ostatnich metrach. Podobnie jak fasola zawierają skrobię oporną i wywołują termogenezę trawienną, czyli pobierają energię do jej rozłożenia. Oprócz tego są bogate w żelazo; jeśli cierpisz na jego niedobór, Twoje ciało jest mniej wydajne w spalaniu kalorii potrzebnych do wytworzenia energii dla mięśni podczas biegu.

  • Przyspiesz: Dodaj ugotowaną soczewicę do sałatki albo zamiast zupy fasolowej przygotuj zupę z soczewicy na ostro.

Spal tłuszcz

Mięso z krów karmionych trawą. Wołowina z krów karmionych trawą nie należy do najtańszych. Lepiej jednak kupić mniejszą porcję, ale lepszej jakości. Nie tylko smakuje lepiej niż ta od krów hodowanych dla mleka (w Polsce to niestety 90%), ale ma także lepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6. Wołowina z krów karmionych trawą zawiera też więcej kwasu tłuszczowego zwanego sprzężonym kwasem linolowym (CLA), który Twoje ciało używa do budowy mięśni. Szukaj wołowiny z krów ras mięsnych.

  • Pal tłuszcz: Kwasy tłuszczowe omega-3 przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Wołowina ras mięsnych ma mniej tłuszczu, więcej żelaza, no i nie ma konsystencji podeszwy, tylko rozpływa się w ustach po przyrządzeniu.

Zielona herbata. Coraz chętniej pita w Polsce, i dobrze. Swoje właściwości w walce z tłuszczem zawdzięcza składnikowi znanemu pod skrótem EGCG. To flawonoid, który wspomaga utlenianie tłuszczu i termogenezę. W jednym z wydań „American Journal of Clinical Nutrition” w 2013 roku przedstawiono wyniki eksperymentu, w którym badanym podawano do picia różne rodzaje zielonej herbaty. Okazało się, że osoby te spalały więcej kalorii niż te, które w tym czasie piły inne napoje. 

  • Pal tłuszcz: Zamień swoją drugą kawę na filiżankę zielonej herbaty. Dodaj niesłodzoną, mrożoną zieloną herbatę do koktajlu owocowego albo wymieszaj ją z łyżką miodu i soku z cytryny oraz szczyptą soli, a otrzymasz domowy izotonik z dodatkowym kopem.

Sezam i olej sezamowy. Sezamina – związek chemiczny występujący w oleju sezamowym – przyczynia się do spalania tłuszczu w organizmie. Jednocześnie pozwala Twojemu ciału utrzymać masę mięśniową. Oprócz tego lignany znajdujące się w ziarnach sezamu pomagają wątrobie produkować enzymy odpowiedzialne za metabolizm tłuszczu.

  • Pal tłuszcz: Używaj oleju sezamowego jako dodatku do sałatek. Możesz też obtoczyć w sezamie mięso z kurczaka lub ryby przed smażeniem.

Walcz z głodem

Awokado. Jest świetnym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które są bardzo sycące i dobre dla serca. Jak każdy tłuszcz, awokado będzie ostatnie w kolejce do trawienia, więc zostanie z Tobą najdłużej. W badaniu na Loma Linda University w Kalifornii cierpiący na nadwagę badani, którzy zjedli w porze lunchu pół awokado, meldowali znaczący spadek łaknienia w późniejszym czasie.

  • Zatankuj:  Pokrój dojrzałe awokado w plasterki i dodaj do sałatki bądź kanapki z jajkiem zamiast majonezu.

Ziemniaki. Jak się okazuje, nie możesz wrzucić ich do tego samego wora z węglowodanami, co białe pieczywo i biały ryż. Pełne skrobi opornej (nie wspominając już o witaminie C i potasie) ziemniaki zapewniają uczucie sytości przez długi czas (nawet 2-, 3-krotnie dłużej niż inne źródła skrobi).

  • Zatankuj:  Jako porcję węglowodanów po treningu ugotuj ziemniaki i okraś je oliwą z oliwek, ząbkiem czosnku i gałązkami świeżego rozmarynu.

Zupy. Jedna miska zupy ma wpływ na zmniejszenie Twojego bilansu kalorycznego. Jej efekty są bowiem dwojakie: po pierwsze, swoją objętością wypełnia żołądek, ponadto wysoka temperatura daje silniejsze wrażenie sytości w chłodne dni – dzięki nawet niewielkiemu dodatkowi tłuszczu w zupie.

Zabójcy głodu

Zamień popularne przekąski na ich zdrowsze wersje.

  • Jeśli wcinasz… czipsy › jedz orzeszki z wasabi.  Piecze? I dobrze. Zjesz ich o wiele mniej niż czipsów.
  • Jeśli wcinasz… lody › jedz mrożone, zmiksowane banany. Mroź je ok. 20 minut, zanim stwardnieją na kość.
  • Jeśli wcinasz… cukierki › jedz 30 g gorzkiej czekolady i suszoną figę. Owoc zastąpi żelki w cukrze, a czekolada chęć na coś słodkiego. 

Pamiętaj! 2-4 jajka (zależnie od Twojej masy ciała) na śniadanie pomogą Ci skuteczniej zrzucić wagę i nasycą Cię bardziej, niż ta sama ilość kalorii z węglowodanów. 2 jajka to 1 kajzerka.

RW 03/2015

Tagi: superjedzenie | superżywność | zdrowa żywność | zdrowe jedzenie

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij