Twoje mięśnie pragną tłuszczu
Redukcja węglowodanów
Dieta uboga w węglowodany sprawia, że wydziela się więcej enzymów potrzebnych do odbudowy tłuszczu, a komórki mięśniowe mogą go magazynować w większych ilościach. Przy obciążeniu rezerwy te mogą być wykorzystane w procesie przemiany materii. A mniejsza ilość glikogenu w mięśniach pozwala na mniejsze ubytki glikogenu podczas obciążenia.
Dzięki wysokoprocentowej diecie tłuszczowej (60% ogółu dostarczanych kalorii) można zdecydowanie dłużej wytrzymywać średnio intensywne obciążenie - podsumowuje aktualne badania z udziałem wytrzymałościowców Jan Prinzhausen. Na przykład amerykański triathlonista Ryan Bolton dzięki tej metodzie odżywiania wygrał zawody Ironman w Australii. A współautorka książki "Więcej ze sportu", dietetyczka Heike Lemberger, po przygotowaniach opartych na diecie "low-carb" uzyskała swój najlepszy czas w maratonie.
Spożywanie węglowodanów opłaca się tylko w określonych momentach (na przykład tuż przed lub w czasie zawodów). Dzięki odpowiednim napojom, zawierającym nie tylko węglowodany, ale też wystarczające ilości sodu, sposób żywienia oparty głównie na dużej ilości węglowodanów może stać się zbędny. Napój taki powinien zawierać od 60 do 80 gramów węglowodanów i około 400 miligramów sodu na litr, żeby dał się jak najszybciej przyswoić. Badania pokazują, że dobrze jest połączyć w jednym napoju różne źródła węglowodanów (fruktozę i glukozę), bowiem podwyższa to ilość przyswajanych przez organizm węglowodanów.
Uniknąć niedoboru białka
Do przyswajania substancji odżywczych przez komórki niezbędna jest insulina. Największy i najważniejszy wpływ na częstotliwość i ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny mają węglowodany. Zwłaszcza produkty z białej mąki i te zawierające cukier przyczyniają się do wzmożonej produkcji insuliny. Stale podniesiony poziom insuliny we krwi blokuje uwalnianie zmagazynowanych tłuszczów: wtedy niełatwo jest schudnąć. Ponadto nadmiar węglowodanów jest przetwarzany na tłuszcze i w tej postaci magazynowany.
Odchudzanie będzie łatwiejsze i szybsze, jeżeli zredukuje się dzienną dawkę węglowodanów i zastąpi je proteinami oraz tłuszczami. Liczne badania dowodzą, że spożywając dużo białka, dłużej pozostajemy syci oraz zdrowi - białka stanowią między innymi budulec enzymów, hormonów, komórek immunologicznych, tkanki łącznej, wiązadeł i ścięgien.
Jeżeli dieta zawiera go za mało, organizm ulega osłabieniu. Dlatego niedobór białka może prowadzić do osłabienia systemu odpornościowego i podwyższonego zagrożenia urazami. Ile go w takim razie potrzebujemy? Specjaliści zalecają sportowcom dostarczanie 1,4 grama białka dziennie na kilogram masy ciała.
Syty i w formie dzięki diecie niskowęglowodanowej
Ten plan żywieniowy z książki "Więcej ze sportu" Clifforda Opoku-Afariego odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na energię wytrzymałościowca (3000 kilokalorii) i stanowi podstawowy jadłospis sportowca w normalnych fazach treningu. Procentowy udział substancji odżywczych przedstawia się następująco: węglowodany 19%, tłuszcz 50% i białko 31%.
| posiłek | skład | energia | węglowodany | białko | tłuszcz |
| śniadanie | 250 g twarożku (20% tłuszczu), jabłko (150 g), 50 g płatków owsianych, 60 g płatków kokosowych | 870 kcal | 60 g | 37 g | 53 g |
| drugie śniadanie | jajko, 3 pomidory koktajlowe | 100 kcal | 2 g | 8 g | 7 g |
| obiad | 250 g steku, 250 g warzyw, 1,5 łyżki oleju rzepakowego, deser: 30 g sera (45% tłuszczu) | 760 kcal | 12 g | 91 g | 38 g |
| po treningu | 200 g serka typu cottage z 2 łyżkami stołowymi (50 g) marmolady | 350 kcal | 41 g | 25 g | 8 g |
| kolacja | talerz wędlin: 120 g gotowanej szynki (4 plasterki), 2 parówki, 2 duże pomidory, 200 g ogórków konserwowych, kromka (50 g) pełnoziarnistego chleba | 750 kcal | 24 g | 54 g | 48 g |
| przekąska | 40 g orzechów | 225 kcal | 3 g | 10 g | 19 g |
| łącznie | 3055 kcal | 142 g | 225 g | 173 g |
RW 01/02-2010
Poleć ten artykuł
NEWSLETTER 