Runner's World poleca:

Waga lekka - odchudzanie przez bieganie

Poleć ten artykuł:

Konwencjonalna wiedza dietetyczna nie sprawdza się w przypadku biegaczy. Stosując ją, jesteś głodny, zmęczony i... masz nadwagę. Dlatego zaktualizowaliśmy 7 popularnych strategii odchudzania, tak aby zaspokajały potrzeby biegaczy. 

Zwykła strategia: opracuj plan treningów biegowych i trzymaj się go

Strategia biegacza: łącz bieganie z innymi rodzajami treningu

Każdy, kto chce zbić wagę, wie, że musi pracować nad tym właściwie codziennie, a nie jest to łatwe. Dlatego ludzie, którzy się odchudzają, wypracowują sobie stały rozkład treningów (który często zawiera dużo miarowych, powolnych biegów), a potem trzymają się go rygorystycznie, choćby nie wiadomo co się działo. Trzymanie się ustalonego porządku daje odchudzającym się poczucie bezpieczeństwa.

To prawda, że bieganie kilka razy w tygodniu łatwych 5 km przyniesie odchudzającym się lepsze efekty niż siedzenie na kanapie w domu, ale są sprytniejsze rozwiązania. Mozolne powtarzanie tego samego biegu to trochę jak wstawanie co ranka o świcie do pracy w piekarni. Wyłam się z rutyny, zwiększając intensywność ćwiczeń i trenując na różne sposoby (np. raz w tygodniu długi bieg lub trening mieszany), by ciało musiało sprostać różnym wyzwaniom i spalało więcej kalorii.

To trochę jak prowadzenie auta po mieście i po autostradzie. Kiedy biegniesz powoli na długim dystansie, organizm staje się bardzo efektywny w gospodarowaniu tlenem. Im więcej razy pokonujesz tę samą odległość, tym jest to łatwiejsze i za każdym razem spalasz coraz mniej kalorii. Z kolei sprint jest jak przyspieszanie i zatrzymywanie samochodu, który spala przy tym więcej benzyny. Dodatkowo, próbowanie nowych rozwiązań może dodać szczyptę pikanterii nudnemu, codziennemu treningowi.

Złam okowy rutyny

Ważący 70 kg biegacz, pokonujący dystans 6,5 km w tempie ok. 1,6 km w 9 minut, spala w trakcie biegu ok. 500 kcal. Możesz zwiększyć tę ilość i przyspieszyć odchudzanie, jeśli raz, dwa lub trzy razy w tygodniu zamienisz bieg na jeden z poniższych, bardzo intensywnych treningów.  

Trening Co
Dlaczego
Jak Spalone kalorie
Interwały Sprint na określonym dystansie (np. 400 m) na zmianę z okrążeniami „wypoczynkowymi", często na bieżni (z zaznaczonymdystansem). Bardzo szybki sprint sprawia, że Twój organizm podczas większego wysiłku spali o 30% więcej kalorii, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni na energię. 1. biegnij 4 x 400 m najszybciej jak potrafisz, pomiędzy okrążeniami sprintem biegnij spokojnie przez 400 m, żeby odpocząć
2. możesz też biegać 8 x 200 m - sprinty rozdzielasz 200-metrowymi odcinkami wolnego biegu dla odpoczynku
3. inna opcja: 4 x 100 m sprintem - tym razem odpoczywasz,
wracając po prostu spacerowym krokiem z mety na start
 700
Trening fartlek Luźna odmiana interwałów. Pochodząca ze szwedzkiego nazwa oznacza dosłownie „zabawę szybkościową". Tak jak przy treningu interwałowym ciało spala więcej kalorii, by zaspokoić zapotrzebowanie na energię związane z szybszym biegiem. W czasie 45-minutowego biegu wybieraj sobie co jakiś czas drzewo albo słup odległe mniej więcej o 50 metrów i biegnij do tego punktu z maksymalną prędkością, potem zwalniaj do chwili, aż dojdziesz do siebie. Biegaj naprzemiennie sprintem i wolniej, by odpocząć. 540
W górę i w dół Ten trening oznacza dokładnie to, co oznacza jego nazwa - bieg pod górę przez pewien czas. Bieg pod górę to większy wysiłek niż po płaskim, bo trzeba pokonać kąt wzniesienia. Staje się przez to wyczerpującym treningiem kardio. Znajdź stromą górkę o długości zbocza ok. 40-80 m. Powtarzaj
poniższą sekwencję, za każdym razem biegnąc pod górę i truchtając w dół. Zacznij od 10 powtórzeń, by z czasem dojść do 20:
a) 5 biegów na 50% maksymalnej prędkości
b) 2-3 biegi na 80% maksymalnej prędkości
c) 1 bieg na maksymalnej prędkości
600

 

Prawdziwy biegacz: Bartłomiej Guzman, 32 lata, Opole

„Zacząłem od zmiany diety. Zamiast 3 dużych posiłków dziennie, jadłem kilka mniejszych co 3 godziny - ostatni nie później niż o godz. 19. Ograniczyłem tłuszcze, cukier i sól. Polubiłem jarzyny, chleb pełnoziarnisty i wodę mineralną. Jednocześnie zacząłem biegać.

Pierwszy raz wyszedłem na trening 8 września 2006 r. Ważyłem wtedy 106 kg i od 2 tygodni nie paliłem. Zacząłem od długich spacerów, a po 2 tygodniach zacząłem powoli truchtać. Najpierw 1 minuta truchtu na 4 minuty marszu, potem coraz więcej. Pod koniec 4. miesiąca udało mi się biec bez przerwy 30 minut. Po 18 miesiącach ostrego treningu w 2008 r. ukończyłem 7. Cracovia Maraton.

Tagi: skuteczne odchudzanie | odchudzanie przez bieganie

Oceń artykuł:

3.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij