Waga lekka
fot. Abrad Swonetz
Zwykła strategia: opracuj plan treningów biegowych i trzymaj się go
Strategia biegacza: łącz bieganie z innymi rodzajami treningu
Każdy, kto chce zbić wagę, wie, że musi pracować nad tym właściwie codziennie, a nie jest to łatwe. Dlatego ludzie, którzy się odchudzają, wypracowują sobie stały rozkład treningów (który często zawiera dużo miarowych, powolnych biegów), a potem trzymają się go rygorystycznie, choćby nie wiadomo co się działo. Trzymanie się ustalonego porządku daje odchudzającym się poczucie bezpieczeństwa.
To prawda, że bieganie kilka razy w tygodniu łatwych 5 km przyniesie odchudzającym się lepsze efekty niż siedzenie na kanapie w domu, ale są sprytniejsze rozwiązania. Mozolne powtarzanie tego samego biegu to trochę jak wstawanie co ranka o świcie do pracy w piekarni. Wyłam się z rutyny, zwiększając intensywność ćwiczeń i trenując na różne sposoby (np. raz w tygodniu długi bieg lub trening mieszany), by ciało musiało sprostać różnym wyzwaniom i spalało więcej kalorii.
To trochę jak prowadzenie auta po mieście i po autostradzie. Kiedy biegniesz powoli na długim dystansie, organizm staje się bardzo efektywny w gospodarowaniu tlenem. Im więcej razy pokonujesz tę samą odległość, tym jest to łatwiejsze i za każdym razem spalasz coraz mniej kalorii. Z kolei sprint jest jak przyspieszanie i zatrzymywanie samochodu, który spala przy tym więcej benzyny. Dodatkowo, próbowanie nowych rozwiązań może dodać szczyptę pikanterii nudnemu, codziennemu treningowi.
Złam okowy rutyny
Ważący 70 kg biegacz, pokonujący dystans 6,5 km w tempie ok. 1,6 km w 9 minut, spala w trakcie biegu ok. 500 kcal. Możesz zwiększyć tę ilość i przyspieszyć odchudzanie, jeśli raz, dwa lub trzy razy w tygodniu zamienisz bieg na jeden z poniższych, bardzo intensywnych treningów.
| Trening | Co | Dlaczego | Jak | Spalone kalorie |
| Interwały | Sprint na określonym dystansie (np. 400 m) na zmianę z okrążeniami „wypoczynkowymi", często na bieżni (z zaznaczonymdystansem). | Bardzo szybki sprint sprawia, że Twój organizm podczas większego wysiłku spali o 30% więcej kalorii, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni na energię. | 1. biegnij 4 x 400 m najszybciej jak potrafisz, pomiędzy okrążeniami sprintem biegnij spokojnie przez 400 m, żeby odpocząć 2. możesz też biegać 8 x 200 m - sprinty rozdzielasz 200-metrowymi odcinkami wolnego biegu dla odpoczynku 3. inna opcja: 4 x 100 m sprintem - tym razem odpoczywasz, wracając po prostu spacerowym krokiem z mety na start | 700 |
| Trening fartlek | Luźna odmiana interwałów. Pochodząca ze szwedzkiego nazwa oznacza dosłownie „zabawę szybkościową". | Tak jak przy treningu interwałowym ciało spala więcej kalorii, by zaspokoić zapotrzebowanie na energię związane z szybszym biegiem. | W czasie 45-minutowego biegu wybieraj sobie co jakiś czas drzewo albo słup odległe mniej więcej o 50 metrów i biegnij do tego punktu z maksymalną prędkością, potem zwalniaj do chwili, aż dojdziesz do siebie. Biegaj naprzemiennie sprintem i wolniej, by odpocząć. | 540 |
| W górę i w dół | Ten trening oznacza dokładnie to, co oznacza jego nazwa - bieg pod górę przez pewien czas. | Bieg pod górę to większy wysiłek niż po płaskim, bo trzeba pokonać kąt wzniesienia. Staje się przez to wyczerpującym treningiem kardio. | Znajdź stromą górkę o długości zbocza ok. 40-80 m. Powtarzaj poniższą sekwencję, za każdym razem biegnąc pod górę i truchtając w dół. Zacznij od 10 powtórzeń, by z czasem dojść do 20: a) 5 biegów na 50% maksymalnej prędkości b) 2-3 biegi na 80% maksymalnej prędkości c) 1 bieg na maksymalnej prędkości | 600 |
Prawdziwy biegacz: Bartłomiej Guzman, 32 lata, Opole
„Zacząłem od zmiany diety. Zamiast 3 dużych posiłków dziennie, jadłem kilka mniejszych co 3 godziny - ostatni nie później niż o godz. 19. Ograniczyłem tłuszcze, cukier i sól. Polubiłem jarzyny, chleb pełnoziarnisty i wodę mineralną. Jednocześnie zacząłem biegać.
Pierwszy raz wyszedłem na trening 8 września 2006 r. Ważyłem wtedy 106 kg i od 2 tygodni nie paliłem. Zacząłem od długich spacerów, a po 2 tygodniach zacząłem powoli truchtać. Najpierw 1 minuta truchtu na 4 minuty marszu, potem coraz więcej. Pod koniec 4. miesiąca udało mi się biec bez przerwy 30 minut. Po 18 miesiącach ostrego treningu w 2008 r. ukończyłem 7. Cracovia Maraton.
Poleć ten artykuł
NEWSLETTER 