Runner's World poleca:

Białko w diecie biegacza

Poleć ten artykuł:

Biegacze często o nich zapominają, myśląc przede wszystkim o węglowodanach. Błąd. 80-kilogramowy biegacz potrzebuje dziennie 75-120 g białka. Zobacz, jak dostarczyć organizmowi właściwą dawkę protein.

Wszyscy biegacze zajadają się węglowodanami, zapominając czasem o bardzo ważnej roli białka u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Jest ono budulcem komórek, tkanek, a więc także mięśni. Dlatego zarówno odpowiednia jego ilość, jak i sposób przyjmowania są dla Ciebie bardzo istotne. Pytanie: kiedy i jak je spożywać?

Przed treningiem

Optymalna zawartość węglowodanów i białka w posiłku przedtreningowym zależy od tego, jak długo i jak mocno chcesz trenować oraz od Twojej formy. Generalne zalecenia rekomendują 1-2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała i 0,15-0,25 grama białka na kilogram masy ciała, najlepiej 3-4 godziny przed treningiem.

Spożywanie samych aminokwasów (białek) zwiększa syntezę białek mięśni, ale posiłek lub odżywka, które łączą węglowodany i białka, są - mówiąc językiem reklamy - jeszcze lepsze. Odnosi się to głównie do sportów siłowych. Regularne spożywanie różnorodnych białek (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego) w połączeniu z węglowodanami stymuluje większy przyrost siły i wpływa na ciało korzystniej niż spożycie przed treningiem samych „węgli".

W trakcie treningu

Dodanie białek do węglowodanów w trakcie wysiłku wytrzymałościowego poprawia wyniki i ułatwia odnowę. W jednym z badań uczestnicy wykonywali przez trzy godziny wysiłek wytrzymałościowy (jazda na rowerze stacjonarnym) z 45-75% VO2max, po czym przechodzili próbę wysiłkową z 85% VO2max. Część osób konsumowała roztwór samych węglowodanów, inni przyjmowali węglowodany i białka (7,75% węglowodanów oraz 1,94% białek), a trzecia grupa dostała placebo.

Grupa pierwsza (węglowodany) zwiększyła długość próby wysiłkowej o 19,7 min, grupa druga (białka + węglowodany) zwiększyła czas trwania próby aż do 26,9 min. A zatem, biorąc przykład z drugiej grupy, możesz biec na wyższych obrotach i to dłużej! Dowiedziono także, że kombinacja węglowodanów i białka minimalizuje podczas wysiłku uszkodzenia w mięśniach - spadają one nawet o 83%!

Tagi: bieganie dieta | dieta biegacza | produkty białkowe

Oceń artykuł:

2.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij