Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

6


OCEŃ
3.5

Wegetarianizm a bieganie: Jak działa napęd typu "wege"?

Do dziś pokutuje w Polsce mit o robieniu mistrzowskiej formy na kotlecie schabowym. Dla wielu to jeden z argumentów przeciwko przejściu na dietę wegetariańską. Bo jak to - można w ogóle zrobić życiówkę bez mięsa? Obalamy mity na temat "słabszej" diety.

bieganie, wegetarianizm bieganie a wegetarianizm/fot. J. Heliasz

Koń jaki jest, każdy widzi. Mocny i szybki. Ani grama zbędnego tłuszczu. Do tego wegetarianin. Ale nie do każdego przemówi ten argument. Przynajmniej w Polsce, gdzie mięso zawsze było obiektem pożądania. W ostatnim okresie właściwie tylko w latach 70. i 80. XX wieku dieta była, z kartkowej konieczności, bardziej zrównoważona. Nad Wisłą myśl, że można osiągać sukcesy sportowe, będąc wegetarianinem, wciąż wydaje się wielu ludziom niedorzeczna.

„Powszechne jest przekonanie, że dieta opierająca się na produktach pochodzenia roślinnego nie zaspokoi żywieniowych potrzeb wyczynowego sportowca” – mówi Jagoda Podkowska, dietetyk, specjalista ds. żywności i żywienia, absolwentka wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Od ponad 6 lat współpracuje z Centrum Treningu Osobistego i Dietetyki EGO.

„Wydaje się, że mięso jest niezbędnym elementem budowania masy, siły i wytrzymałości, a sportowcy stosujący dietę wegetariańską są słabiej umięśnieni i osiągają gorsze wyniki w sporcie” – Jagoda Podkowska przytacza tezy przeciwników diety wegetariańskiej. Okazuje się, że przekonanie to nie pokrywa się z prawdą. Żadne badania naukowe nie potwierdzają tych poglądów.

Już w 1997 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oraz dietetycy z Kanady wystosowali oświadczenie, że dieta wegetariańska może w pełni pokryć zapotrzebowanie sportowców wyczynowych na wszystkie składniki pokarmowe.

Nauka z wegebiegaczami

W badaniach, w których sportowców obu płci różnych dyscyplin dzielono na dwie grupy – grupę stosującą dietę wegetariańską oraz dietę normalną, nie obserwowano istotnych różnic w wydolności, kondycji, masie mięśniowej, pojemności tlenowej czy stężeniu glikogenu mięśniowego. W Niemczech przeprowadzono testy na biegaczach po liczącym 1000 km, wieloetapowym wyścigu, wśród których część stosowała normalną, a część wegetariańską dietę.

W obu przypadkach 60% energii pochodziło z węglowodanów. Badania te nie wykazały różnic w czasach ukończenia biegu w zależności od stosowanej diety – czasy niewegatarian były takie jak czasy wegetarian. Z kolei profesor Irving Fisher z uniwersytetu w Yale opracował i przeprowadził serię testów w celu porównania wytrzymałości i siły osób jedzących mięso oraz wegetarian. Rezultaty osiągnięte przez wegetarian były ponaddwukrotnie lepsze niż wyniki osób jedzących mięso.

„Dawniej mięsna dieta wysokobiałkowa uważana była przez większość sportowców za niezbędną dla zachowania kondycji” – tłumaczy znany lekarz sportowy dr Maciej Nowak, mający pod opieką m.in. polskich szczypiornistów. Dziś ta opinia nie jest już traktowana jak pewnik. Korzyści z diety wegetariańskiej jest sporo. To wyższy wskaźnik składników odżywczych do kalorii, zdecydowanie krótszy czas trawienia i szybsze przyswajanie składników odżywczych, co skutkuje ich szybkim przekształceniem w energię potrzebną do biegania.

Niebezpieczna ideologia

W Polsce dieta wegetariańska traktowana była do niedawna jako kuriozum. Przez lata wiązano ją z hipisami lub orientalnymi ruchami religijnymi. To, że sportowiec może być jednocześnie wegetarianinem i nie być Hindusem, niewielu przychodziło do głowy. Gdy prawie 20 lat temu przestałem jeść mięso, było to swoistym dziwactwem. Niekiedy, dla świętego spokoju, tłumaczyłem to dietą sportową. Swoje najlepsze wyniki sportowe osiągnąłem już jako wegetarianin, a nawet weganin.

Agnieszka Sawicz-Orska od 14 lat jest wegetarianką. Dzieciństwo spędziła na wsi, gdzie samo wspomnienie o niejedzeniu mięsa jest wystawieniem się na lokalny ostracyzm. „Jako dziecko byłam świadkiem zabijania zwierząt hodowlanych i upolowanych, a potem ich oprawiania – Aga wzdryga się na samą myśl. – Była to kiedyś naturalna kolej rzeczy na wsiach. Natomiast dowiedziałam się, że moja ukochana nauczycielka z rodziną to wegetarianie i wtedy zaczęłam drążyć temat. Kiedy miałam około 16 lat, próbowałam przestać jeść mięso i produkty pochodne. Niestety, zabroniono mi tego, dopóki nie będę pełnoletnia. Te dwa lata przekombinowałam wszystkie śniadania, kolacje i 6 obiadów w tygodniu – niedziele były wspólnym obiadem. Odkąd skończyłam 18 lat, nie jem mięsa i ryb”.

Wegetarianizm Agnieszka Sawicz-Orska, fot. J. Heliasz

Dla 35-letniego Tomka Biernata pierwsze kontakty z wegetarianami łączą się ze sceną hardcore-punk i później skateboardingiem. Wtedy, jeszcze jako licealista, pierwszy raz zrezygnował z jedzenia mięsa. „Później jeszcze dwa razy odchodziłem od niejedzenia mięsa. Ale ostatecznie przeszedłem na jasną stronę mocy dwa lata temu i tak już pozostanie – deklaruje Tomek – W sumie, zliczając, wyszłoby 6-7 lat. Presję otoczenia odczuwałem raczej wtedy, gdy jadłem mięso – ze strony moich przyjaciół wegetarian, ale nie było w tym nic niemiłego czy piętnującego, raczej serdeczne wsparcie dla »ścierwojada«”.

46-letni Piotr Karol Potempa jest biznesmenem, członkiem zarządu OZE Inwestycje. Nawet biznes zmienia na bardziej eko, inwestując w energię słoneczną. Do biegania Piotra wciągnąłem 3 lata temu, od 2 jest już wegetarianinem i jogiem. „Moja droga do wegetarianizmu prowadziła poprzez jogę, która jest moją drugą, obok biegania, pasją – spowiada się Piotr.

– Praca nad harmonią ciała i ducha w jodze plus praca z oddechem, który oczyszcza, naturalnie zaprowadziła mnie do wegetarnizmu. Decyzję podjąłem w styczniu 2007 roku. Zacząłem od odmiany wegetarnizmu – laktoovowegeta naprarianizmu, który oznacza rezygnację z potraw mięsnych, ale dopuszcza nabiał i sery, mleko, jajka, miód. Na swoje potrzeby dopuściłem też spożywanie ryb. Nie ukrywam, że ta decyzja związana była także z chęcią bycia w harmonii ze światem”.

Dla Dominika Włodarkiewicza droga do wegetarianizmu, 19 lat temu, była w miarę prosta, bo ideologiczna. Grał w kapeli hardcorowej Cymeon X. To było w 1993 r. „Zespół od samego początku grał klasyczny hardcore połączony z mocno ideologicznymi tekstami promującymi ruch straight edge – życie wolne od alkoholu i narkotyków – oraz prawa zwierzą – mówi Dominik. – Wszyscy członkowie byli weganami oraz wegetarianinami”. Czy podczas rozmaitych przyjęć i biesiad nie kusi, by sięgnąć po kawałek pieczystego? „Nigdy nie miałam chęci powrotu, nigdy nie brakowało mi mięsa, nigdy za nim nie tęskniłam, nie czułam, że czegoś mi brakuje” – śmieje się Agnieszka.

Tego samego zdania jest Dominik: „Teraz nie wyobrażam sobie życia z inną dietą niż wegetariańską”. 24-letnia Basia Sobczuk przysłuchuje się tym opowieściom trochę z przerażeniem. Od roku biega i czuje, jak bieganie zmienia jej filozofię życiową. Także dietę. „Czuję, co mi szkodzi, a co pomaga, by lepiej biegać – opowiada Basia, która prowadzi Fit Bar w Fabryce Formy. – Na pewno każdy musi sam znaleźć swoją drogę do zrównoważonej diety. Nie każdy będzie wegetarianinem przez 365 dni w roku, ale powinien próbować. Nauczyłam się wielu nowych przepisów, uwielbiam robić bezmięsne sałatki”.

„Zawsze twierdziłem, że żeby przejść na dietę wegetariańską, trzeba tego chcieć samemu – zgadza się Dominik. – Na początku swojej przygody z wegetarianizmem starałem się »nawracać« na tę drogę innych, ale wiem, że nie ma to sensu. Musi to wyjść z każdego indywidualnie, a ja mogę doradzić, pomóc swoim doświadczeniem, ewentualnie zachęcić do rozszerzenia menu o potrawy bezmięsne, ale nie namawiać”.

Piotr różnicuje swoją dietę w zależności od pory roku: „W sezonie zimowym jestem laktoovowegetarianinem. Od wiosny staram się być bliżej weganizmu i wykluczam wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko i jajka. Robi się zielono, łatwiej się żywić jako wege”.

Wegetarianizm Tomek Biernat, fot. J. Heliasz

Bieganie: czysta natura

Bardzo często wegetarianie, wcześniej czy później, zaczynają biegać. „To coś najbliższego naturze – z entuzjazmem mówi Asia Komiszke, która od lat praktykuje ajurwedę, a co za tym idzie jest wegetarianką. – By poczuć się jeszcze bliżej natury, zaczęłam biegać boso i przebiegłam maraton”.

Asia obecnie mieszka i biega w Singapurze, gdzie wegetarianie nie stanowią mniejszości. „Bieganie jest dla mnie sposobem na przemyślenia – dorzuca Agnieszka. – Właśnie biegając, generuję sobie czas na rozważania o tematach dla mnie istotnych. Chyba wszystkie dobre decyzje i pomysły w życiu »przybiegły« do mnie. Sport to idealny sposób na wyzwolenie energii, zmęczenie fizyczne, poprawienie sobie humoru, utrzymanie organizmu w dobrym stanie, dotlenienie się. To chwila dla siebie, przyjaźnie, znajomości, rywalizacja i temat do rozmów. Widzę taką analogię: bieganie i wegetarianizm dla mnie są równie przyjemne, naturalne i dobre”.

Wojtek powoli wkręca się w bieganie. Uwielbia to, bo kiedy dobrze się napracuje nogami, nie musi wkładać tyle wysiłku w pracę głową. „Oczywiście, jest jeszcze kilka rzeczy, które naturalnie podnoszą mi poziom endorfin, ale kiedy zdarzają mi się momenty roztrenowania, wyraźnie odczuwam, że coś nie płynie z nóg do głowy” – śmieje się.

Natomiast Dominik nie ukrywa, że w bieganie się wkręca równie mocno, jak kiedyś w jazdę na deskorolce. Przez lata był jednym z najbardziej rozpoznawalnych sportowców w tej dyscyplinie. Planuje złamać w tym roku w Berlinie 3 godz. w maratonie i 1:20 w połówce.

„Sporty, które uprawiam, i moja dieta nie mają według mnie nic ze sobą wspólnego – zastrzega. – Jednak na pewno w sportach wydolnościowych dieta vege jest przychylniejsza, choćby ze względu na spożywane produkty: chodzi mi głównie o ich przyswajalność i strawność. Bieganie w jakiś sposób przybliża do natury, jeśli odbywa się w jakichś miłych miejscach, jak lasy czy parki” – dodaje. Wegetarianizm uwrażliwia ludzi na potrzeby innych. Agnieszka jest w rejestrze dawców szpiku, Asia Komiszke biega razem ze mną w Drużynie Szpiku. Wegetarianie nie wstydzą się, że są roślinożerni.

„Podobnie jak koń i goryl – śmieje się Piotr Potempa. – Te przykłady pokazują, że także można mieć siłę, zajadając się tylko warzywami i owocami. Goryle też dużo biegają po dżungli. W końcu bieganie i produkty roślinne zwiększają ilość endorfin w naszym organizmie, czyli hormonów szczęścia”.

Wegetarianie mają nawet swój klub i Grand Prix. Grupa Vege Runners istnieje od 2004 roku, a tworzą ją ludzie, których łączy pasja do co najmniej dwóch rzeczy: wegetarianizmu i aktywności fizycznej. Nie uważają się za zawodowych sportowców, bliżej im bardziej do pasjonatów sportu. Rozsiani są po całym kraju, ale postanowili się zjednoczyć, aby wymieniać doświadczenia, a także wspólnie promować dietę wegetariańską i wegańską, obalając mit mizernego i anemicznego wegetarianina.

W ciągu 7 lat istnienia grupa VR rozrosła się z kilku do kilkudziesięciu osób w całej Polsce. Wielu wegebiegaczy nie afirmuje się jednak ze swoimi przekonaniami. Piotr Potempa biega w barwach KM Malty Poznań i Drużyny Szpiku.

Wegetarianizm Dominik Włodarkiewicz, fot. J. Heliasz

Mistrzowska forma na zieleninie

Wśród lekkoatletów najbardziej znanym wegetarianinem był multirekordzista Carl Lewis, a mistrz „Ironman” Mark Allen dowiódł, że bez mięsa można poradzić sobie na morderczej trasie triathlonu. Legendarny Amby Burfoot z amerykańskiego Runner's World nie boi się zachęcać, by biegacze spróbowali diety wegetariańskiej. Ikoną biegaczy wegetarian jest najsłynniejszy amerykański ultramaratończyk Scott Jurek, siedmiokrotny triumfator legendarnego ultramaratonu Western State Endurance Run na dystansie 100 mil oraz zwycięzca greckiego Spartathlonu w 2006 roku. Jurek od 10 lat jest weganinem.

Do tej diety dochodził poprzez liczne eksperymenty, odrzucając po kolei różne składniki pożywienia. Jak powinna wyglądać dieta wegetarianina? Trzeba zwracać uwagę, aby zawierała dużo pełnego zboża, fasoli, grochu, liściastych warzyw o ciemnozielonych liściach, a ponadto pokarmy zasobne w witaminę C, która pomaga w przyswajaniu żelaza, wapnia i ryboflawiny.

„Stosujmy zasadę pięciu dłoni – radzi dr Maciej Nowak. – Wegetarianie powinni zjadać tyle warzyw i owoców, ile mieści się w pięciu dłoniach. Do tego trzeba dbać o poziom białka: najlepsza jest soja. To wartościowe i łatwo przyswajalne białko pochodzenia roślinnego”. Dobrym źródłem żelaza są pełne nasiona zbóż, ciemne pieczywo, grube kasze, suszone owoce, groch, fasola. Źródłem wapnia jest sok pomarańczowy i zielone warzywa, np. brokuły.

Wegetarianie nie zalecają jednak produktów mlecznych – nie tylko dlatego, że zawierają cholesterol i tłuszcze nasycone, ale również dlatego, że białko zwierzęce powoduje usuwanie wapnia z organizmu i inne ujemne następstwa zdrowotne wynikające ze spożywania krowiego mleka. Każdy, kto zaadoptuje dietę wegetariańską, po pewnym czasie zauważy zmiany w swojej fizjologii. Na przykład to, że potrzebuje około godziny snu mniej. Organizm ludzki regeneruje się po prostu dużo szybciej bez spożywania mięsa, które zawiera zbyt wiele szkodliwych dla człowieka, trujących substancji.

„Wśród zawodowych sportowców w wielu dyscyplinach sportowych dieta wegetariańska rozprzestrzenia się coraz szybciej” – twierdzi Toni Hasler, trener i jednocześnie mąż Nataschy Badman, szwajcarskiej wegetriathlonistki, sześciokrotnej zwyciężczyni Ironman na Hawajach w latach 1998-2005. „Zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska nie wpływa negatywnie na zdolności sportowe naszego organizmu – podsumowuje Jagoda Podkowska.

 Jednak decydując się na nią, warto zasięgnąć porady specjalisty, który wskaże drogę, jak taką dietę realizować, bądź skoryguje błędy żywieniowe, o których istnieniu możemy nie zdawać sobie sprawy, a które mogą mieć kluczowe znaczenie dla biegacza intensywnie trenującego i biorącego udział w zawodach”. Może więc warto spróbować być jak koń?

Wegetarianizm Basia Sobczuk, fot. J. Heliasz

O tym musisz pamiętać

Jagoda Podkowska – dietetyk, radzi:

"Dieta wegetariańska może stanowić duży problem w momencie, kiedy będzie polegała tylko na eliminacji z jadłospisu produktów takich jak mięsa, ryby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Należy pamiętać o tym, że aby dostarczyć odpowiednią ilość niezbędnych naszemu organizmowi składników pokarmowych, należy te produkty czymś zastąpić.

Dieta wegetariańska musi być urozmaicona, czego często nie jesteśmy w stanie zrealizować – takie postępowanie może prowadzić do groźnych niedoborów ważnych substancji odżywczych. Diety wegetariańskie charakteryzują się mniejszą zawartością białek niż diety niewegetariańskie, dlatego trzeba szczególnie dbać o obecność w menu produktów będących źródłem białka. Należy łączyć ze sobą w każdym posiłku różne źródła tego składnika, aby dostarczyć organizmowi pełną pulę aminokwasów.

Ponadto istnieje ryzyko niskiego spożycia żelaza, cynku oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, jednak odpowiednio zróżnicowana dieta zapobiega powstaniu niedoborów. Badania wykazały, że ryzyko wystąpienia anemii spowodowanej niedoborem żelaza u osób na diecie wegetariańskiej wcale nie występuje częściej. Natomiast kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 można dostarczyć z produktów bogatych w kwas alfa-linolenowy (ALA), np. nasion dyni lub oleju lnianego – kwas ALA powinien być spożywany w ilości ok. 4 gramów na dobę.

Należy również pamiętać o tym, aby stosowana dieta pokrywała zapotrzebowanie energetyczne, wzrastające wraz ze wzrostem intensywności treningów".

Masz plan?

Dieta wegetariańska w praktyce – jak planować menu?

• Zboża i warzywa bogate w skrobię

Produkty: płatki owsiane, śniadaniowe, ziemniaki, ryż, makarony, kasze, pieczywo pełnoziarniste. Codziennie w diecie powinno się znaleźć od 4 do 6 porcji (porcja: 60-80 g / ziemniaki – 200 g).

Warzywa strączkowe i inne dobre źródła białka

Produkty: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, nasiona, orzechy, jajka, produkty sojowe, tofu, nabiał. Codziennie w diecie powinno się znaleźć od 2 do 4 porcji (porcja: 100-130 g / nasiona, orzechy – 25 g). Ważne jest, by w posiłkach łączyć 2 powyższe grupy, aby uzyskać efekt komplementarności aminokwasów i dostarczyć ciału pełnowartościowe białka.

Warzywa i owoce

Codziennie w diecie powinno się znaleźć minimum 5 porcji (porcja: 80-100 g).

Mleko i nabiał

Produkty: mleko, jogurt, maślanka, kefir, ser biały, serek wiejski (najlepiej niskotłuszczowe). Codziennie w diecie powinno się znaleźć od 2 do 4 porcji (porcja: 200 ml / 100 g).

Naturalne tłuszcze i oleje

Produkty: naturalne oliwy i oleje roślinne, najlepiej tłoczone na zimno, orzechy, nasiona, awokado. Codziennie w diecie wegetarianina powinny się znaleźć 2 porcje (porcja: 20 ml / 20 g / pół awokado).

Dzień z życia Agnieszki, czyli wegetarianka w biegu

6:00 – biegam, 10 km.

8:00 – śniadanie: muesli z orzechami na mleku sojowym.

13:00 – drugie śniadanie: kefir lub activia albo owoc.

18:00 – obiad: gotowane warzywa (zwykle kalafior lub brokuły albo brukselka z masłem), czasami z makaronem pełnoziarnistym; druga opcja to sałatka (sałata, pomidory, pomidory suszone, mozzarella, oliwa z oliwek, ziarna słonecznika).

21:00 – niestety, tak późno: kromka chleba pełnoziarnistego z masłem, nacią pietruszki, sałatą, plastrem sera, plus jakieś warzywa. Cały dzień piję dużo wody (2 l), herbatę białą, melisę, miętę. Niestety, moim grzechem są słodycze.

RW 05/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij