[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

Węglowodany przed i podczas biegu: ile i jakie potrzebujesz?

Dla mięśni biegaczy węglowodany są tym, czym dla płuc powietrze. Zobacz, jak i w jakiej formie je sobie dostarczać przed i podczas treningów i zawodów, aby mieć dość energii do szybkiego biegu na każdym kilometrze dystansu.

Ile węglowodanów przed i podczas biegu? fot. Mitch Mandel

Kto w czasie treningu lub startu nigdy nie zgrzeszył i zawsze jadł właściwie, niech pierwszy rzuci butem lub butelką izotonika. Zarówno Ty, jak i wielu biegaczy zdaje sobie sprawę, że ani nie można skąpić sobie węglowodanów w czasie biegu, ani z nimi przedobrzyć. Nowe ustalenia naukowców z Massey University w Nowej Zelandii wykazały, że liczy się jednak także to, w jakiej formie ich sobie dostarczasz.

W przeprowadzonym badaniu podczas długich wybiegań ci, którzy zjadali żele, pili izotoniki lub łączyli batony energetyczne z żelem lub izotonikiem, odczuwali mniejszy dyskomfort w żołądku i męczyli się mniej niż ci, którzy zjedli tylko batona. No to ile potrzebujemy tych węgli, kiedy po nie sięgać i w jakiej formie je sobie dostarczać?

Włącz zasilanie

Podczas maratonu 60-75% energii, której potrzebują Twoje mięśnie, pochodzi z węglowodanów, a reszta z tłuszczu. W czasie półmaratonu, gdy utrzymujesz szybsze tempo, zużywasz jeszcze więcej węglowodanów zgromadzonych w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zapasy są jednak ograniczone – podczas ciężkiego wysiłku wystarczą na godzinę, a przy wolniejszym tempie na maksymalnie dwie godziny.

Kiedy zasoby glikogenu się wyczerpią, poziom cukru (glukozy) w Twojej krwi gwałtownie szybuje w dół, a Ty opadasz z sił, bo organizm bardzo niechętnie przełącza się na tryb pobierania energii z tłuszczu. Zjedzenie szybko przyswajalnych węglowodanów: żeli, żelków i batonów, oraz wypicie izotoników pozwala utrzyma cukier we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu tłuszcz będzie spalać się w ogniu węglowodanów.

REKLAMA

REKLAMA

Ile węglowodanów przed i podczas biegu? fot. Mitch Mandel

Jedz w biegu i często

Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, potrzebujesz 30-60 gramów węglowodanów na godzinę – tak wynika z danych American College of Sports Medicine. Najlepiej zjadać dawkę węglowodanów co 20 minut, i to od startu. Upewnij się, że dostarczasz sobie wystarczająco dużo węglowodanów, dzieląc je na porcje o „mocy” 100 kcal, czyli 50 gramów żelu na pół. Batony mogą być trudniejsze do strawienia i spowodować sensacje żołądkowe, dlatego jedz je bardzo małymi kęsami, dokładnie przeżuwając.

Dobry miks

Jak wynika z badań z produktów, które zawierają różne rodzaje węglowodanów (np. maltodekstrynę, glukozę, fruktozę), energia uwalnia się stopniowo, bo organizm trawi je, zaczynając od tych najbardziej złożonych. To korzystne dla organizmu podczas długiego biegu - dzięki temu nie odczujesz natychmiastowego wyrzutu cukru do krwi, a potem jego gwałtownego spadku, zamiast tego dostawy energii do mięśni będą w miarę równomierne. Staraj się zatem unikać żeli bazujących wyłącznie na glukozie.

Podkręć obroty

Oto trzy patenty, które dodatkowo pomogą Ci podnieść poziom energii przed i podczas biegania.

  1. Kop kofeiny. Z pomocą może przyjść kofeina. Wystarczy na 2 godziny przed biegiem zjeść jej 30-50 miligramów (w żelach zwykle znajduje się 20-50 miligramów na porcję). Kofeinowy kop może pomóc Ci lżej znieść trening lub start.

  2. Wypłucz i pluj. Przepłucz usta łykiem napoju izotonicznego i wypluj po 15 sekundach. Dzięki temu obudzisz swój mózg na obecność węgli, obniżając poziom odczuwania zmęczenia.

  3. Żuj i popijaj. 0,5 litra izotonika to średnio 90 kcal, czyli niewiele mniej niż w jednym żelu (50 gramów to ok. 105 kcal). Żele lepiej popijać wodą, żeby nie przedobrzyć z dawką węgli.

Warto przeczytać również:

RW 07-08/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij