Runner's World poleca:

Zasilanie awaryjne biegacza: Czy warto brać suplementy?

Poleć ten artykuł:

Twoje wyniki zależą nie tylko od tego, jak sumiennie realizujesz plan treningowy, ale także od tego, jak mądrze się odżywiasz. Jeśli Twojej diecie daleko do idealnej, warto uzupełnić ją suplementami. Zobacz, które najczęściej przydają się biegaczom.

Żeby zbudować wysoką formę, nie wystarczy dbać jedynie o trening, trzeba również odpowiednio (tzn. rozsądnie) odżywiać się. Jak to jednak zrobić, kiedy w natłoku codziennych obowiązków brakuje czasu na jedzenie, nie mówiąc już o przygotowaniu optymalnie zbilansowanego posiłku?

Tu z odsieczą mogą przyjść suplementy diety. Podpowiadamy, jak brać je mądrze lub zastąpić prostymi produktami spożywczymi.

Wapń

Wzmacnia kości, zapobiega ich urazom i złamaniom spowodowanym przeciążeniem. Nie każdy jednak wie, że – jak pokazują badania – odpowiednio wysokie spożycie wapnia zapobiega także cukrzycy typu 2 – tzw. nieinsulinozależnej. "Przyswajalność wapnia z żywności zależy od stosunku tego pierwiastka do fosforu. Idealnie jest, jeśli ta wartość zawiera się w przedziale od 1 do 1,5. Mleko i jego przetwory mieszczą się w tym przedziale, dlatego przyswajalność wapnia z tych produktów sięga 98%.

To najprostszy sposób na pozyskanie tego cennego pierwiastka" – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk, adiunkt Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie lubisz pić mleka, jedz żółte sery – mają mniej wapnia od mleka, ale jego przyswajalność jest również bardzo wysoka.

Jak brać? Jeśli nie lubisz jeść nabiału, przyjmuj 1 g wapnia dziennie (ludzie po 50. roku życia i kobiety w ciąży nawet 1,2 g) w dwóch dawkach wraz z posiłkiem.

Tłuszcze

EPA i DHA – dzięki tym wielonienasyconym kwasom tłuszczowym po treningu odczuwasz mniejszy ból mięśni, a także łatwiej zrzucasz wagę. "Oczywiście najlepiej jest przyjmować je w postaci naturalnej, razem z mięsem tłustych ryb morskich (jak łosoś, dorsz czy śledź – przyp. aut.).

Jeśli jednak nie jest to możliwe, należy przyjmować te kwasy w kapsułkach. To praktycznie czysty tłuszcz wydzielony z ryb, który zawiera dokładnie te same cenne kwasy EPA i DHA"– twierdzi dr Szołtysik. Jeśli wierzyć statystykom, aż 65% biegaczy cierpi na niedobory kwasów omega-3.

Jak brać? 1 g kwasów omega-3 zaspokoi Twoje potrzeby. Najlepiej łykać kapsułki zawierające równie dużo DHA, co EPA.

Żelazo

Żelazo wspiera produkcję hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za transport tlenu po organizmie. "Niedobór tego pierwiastka powodować może znaczne spadki wydajności, co skutkuje "odłączeniem baterii" podczas biegu. W licznych badaniach stwierdzono, że podczas wysiłku mięśniowego następuje wzmożone zużycie czerwonych krwinek, prowadząc do tzw. sportowej anemii.

Długość życia hemu – zawierającego żelazo – we krwi osób wykonujących wyczerpujący wysiłek jest o ok. 40% niższa niż u osób, które nie uprawiają sportu. Zawodnikom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe zaleca się dzienną dawkę żelaza wynoszącą 30-40 mg – wyjaśnia dr Szołtysik. – Jeśli sięgamy po suplementy, warto pamiętać, że przyswajanie z nich tego składnika jest znacznie ograniczone i często nie przekracza 20%".

Mężczyźni są narażeni na niedobór żelaza rzadziej niż kobiety, które tracą ten pierwiastek w związku z menstruacją. Uważaj jednak: nadmiar żelaza może powodować uszkodzenia takich narządów, jak wątroba czy trzustka. Najlepiej przed przyjęciem żelaza w pigułce wykonać badania i skonsultować się z lekarzem.

Jak brać? Jeśli badanie krwi wykaże, że brak Ci żelaza, najlepiej wybrać preparat z dodatkiem witaminy C, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.

Mutliwitamina

"Preparaty witaminowe-mineralne często nie spełniają swojej funkcji należycie, bo zawierają mieszaniny wielu składników, które wzajemnie się wykluczają, co znacznie ogranicza ich przyswajalność" - przyznaje dr Szołtysik. Moment, kiedy pomoc pigułek jest uzasadniona, to okres intensywnego treningu, np. przed ważnymi zawodami. Organizm potrzebuje wtedy większych ilości witamin, bo dużą ich część zużywa podczas wysiłku.

Jak brać? Nie bierz "profilaktycznie". Zawyżone dawki niektórych witamin mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem. Trzymaj tabletki z dala od łazienki – wilgotność może wpłynąć na ich jakość.

Witamina D

Nasze ciało potrzebuje jej, by moc wchłaniać wapń, służący z kolei jako budulec kości. W normalnych warunkach hiperwitaminoza nie występuje, więc bez obaw możesz suplementować dietę. Tylko po co? Łatwiej na kwadrans wyeksponować skórę na słońce.

Jak brać? W razie niedoboru witaminy D łykaj jedną tabletkę do obiadu.

Białko serwatkowe

Główną jego zaletą – w porównaniu z innymi białkami – jest czas wchłaniania przez organizm. Jest on na tyle krótki, że białko serwatkowe świetnie nadaje się na pobiegowy posiłek regeneracyjny.

Jak brać? Już 10 g izolatu białkowego przyspiesza syntezę białek mięśniowych po treningu. Proszek możesz rozpuścić w koktajlu, jogurcie lub owsiance.

Z rezerwą

Przedstawione poniżej substancje nie szkodzą, ale też trudno precyzyjnie określić, na co tak naprawdę pomagają.

Resweratrol. Według badań to właśnie ten przeciwutleniacz, zawarty w skórce czerwonych winogron, odpowiedzialny jest za obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Nie jest jednak do końca jasne, czy to zasługa samego resweratrolu, czy kombinacji innych składników.

Kwercetyna. Badania na myszach dowiodły, że flawonoid ten (zawarty w jabłkach i cebuli) może zwiększać wytrzymałość organizmu. Badania na ludziach jednak tego nie potwierdziły.

Witamina E. Badania nie potwierdzają opinii o witaminie E jako o remedium na raka czy choroby serca. Przeciwnie – naukowcy z Harvardu dowiedli niedawno, że jej nadmierna suplementacja może przyczynić się do udaru mózgu. Zostań lepiej przy jej naturalnych źródłach, jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy.

Beta-karoten. Jeśli przyjmujesz go w pożywieniu, wszystko jest w porządku (oczywiście, o ile nie pochłaniasz na potęgę marchewek), jednak nadmierna suplementacja może powodować czasowe, żółtawe przebarwienia skóry.

RW 04/2013

Tagi: suplementy | suplementacja | dieta | dieta biegacza | witaminy | zdrowie | minerały | białko

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (1)

Emilia88, 30 lipca 2014, 10:55

Jako biegacz często sięgam po magnes i tran norweski gal, który zalecany jest podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. 
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij