Runner's World poleca:

Zdrowe odżywianie. 8 zasad zbilansowanej diety

Poleć ten artykuł:

Korzystając z wiedzy długoletnich biegaczy, przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw wskazówek, jak samemu wyczarować zdrowe, apetyczne i proste jedzenie, które pozwoli Ci biegać jeszcze szybciej i dalej. Oto 8 zdrowych zasad, które powinieneś przestrzegać przy stole.

zdrowa dieta, zbilansowane odżywianie, para na trawie

Biegacz, jak każdy człowiek, lubi smacznie jeść. Ale jego posiłki powinny spełniać dwa inne, istotne warunki: muszą dostarczać mu energii do biegania, a przy tym być proste i szybkie w przygotowaniu. Innymi słowy: najpierw pomyśl, potem przygotuj (sam!), a na końcu zjedz.

1. Jedz, co chcesz, ale dbaj o proporcje

Współczesny, zapracowany człowiek je coraz więcej przetworzonego jedzenia: gotowych dań, słodyczy, gazowanych napojów, chipsów, fastfoodowych posiłków itd. Walka z tym trendem jest jak walka Don Kichota z wiatrakami, więc zamiast całkowicie zakazywać tego typu produktów, radzimy jeść je od czasu do czasu, a podstawą swojej diety uczynić takie, które są w naturalny sposób niskokaloryczne.

Nie wpadnij w pułapkę myślenia o jedzeniu: „złe” lub „dobre”. Jeśli nie zrezygnujesz zupełnie z wymienionych na początku produktów, żaden złożony z dietetyków sąd nie skaże Cię na wieczne potępienie. Z drugiej strony, nawet superzdrowa dieta nie zagwarantuje Ci życia wiecznego, więc i w tę stronę nie ma co przeginać.

Jak określić właściwe proporcje? Możesz np. przez cały dzień jeść dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i orzechów, a mięso, wędliny, produkty przetworzone i słodkości zostawić sobie na deser.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej węglowodanów, zjedz coś słodkiego także po innym posiłku, a jeśli szybko czujesz się głodny, jeśli rano nie zjesz czegoś solidnego, dorzuć do swojego śniadania jajka, ser żółty albo chude mięso. Kluczem do znalezienia właściwych proporcji jest eksperymentowanie – kierując się potrzebami swojego ciała, łatwiej znajdziesz dietę, która będzie odpowiadać Twoim potrzebom biegacza.

2. Rośliny przede wszystkim

Jeśli oprzesz swoją dietę na warzywach, owocach i orzechach, Twoje ciało odwdzięczy się, pozwalając Ci biegać lepiej niż dotychczas. Ich zasadnicza zaleta jest taka, że mając mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych, zapewniają jednocześnie substancje odżywcze, których biegacze potrzebują. Żelazo, przykładowo, które pomaga nam zachować energię i zwalczyć zmęczenie, znajdziesz w szpinaku, zielonym groszku, brokułach, fasoli i cieciorce.

A każde z tych warzyw dostarczy Ci też więcej białka (proporcjonalnie do ilości kalorii) niż produkty zwierzęce, np. gotowany szpinak ma go ponad dwa razy więcej niż cheeseburger. Nawet te rośliny, które są bogate w tłuszcze i przez to wysokokaloryczne, jak awokado i orzechy, zawierają takie rodzaje tłuszczów, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebne np. Twoim stawom), oraz minimalną ilość kwasów nasyconych, które w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Zastosuj patenty, dzięki którym zmniejszysz ilość produktów zwierzęcych, przetworzonego jedzenia i fastfoodowych posiłków w swoim jadłospisie, jednocześnie zastępując je warzywami, owocami i orzechami.

Oto proste zmiany, które warto wprowadzić w życie:

  • Jedz sałatkę do każdego obiadu albo na jeden cały dzień w tygodniu zamień się w 100-procentowego wegetarianina.
  • Trzymaj w pracy w zasięgu ręki świeże owoce albo torebkę z orzechami lub suszonymi owocami, żeby nie kusiło Cię kupować chipsów albo batoników.

3. Zacznij kupować i gotować

Niemal niemożliwe jest zdrowe odżywianie się, jeśli nie robisz sam zakupów i sam nie gotujesz. Nie znaczy to wcale, że musisz kupować jedzenie w sklepach ze zdrową/organiczną żywnością i przyrządzać posiłki godne najlepszych restauracji z przewodnika Michelin.

Chodzi o to, byś jak Twoja babcia kupował przede wszystkim świeże produkty (warzywa, owoce, mięso itp.), albo takie, których termin przydatności do spożycia jest naturalnie długi (kasze, ryż, fasola, groch, suszone owoce itp.). W gotowaniu zaś postaw na prostotę. Przepisy w tym artykule są przykładami takich właśnie szybkich i łatwych dań.

Zacznij robić zakupy, najlepiej dwa razy w tygodniu. Nawet jeden duży „shopping” w supermarkecie tygodniowo pozwoli Ci zapełnić lodówkę porządnym jedzeniem.

Niewielu biegaczy ma czas gotować codziennie, ale warto pichcić tak często, jak to możliwe. Tylko wtedy masz gwarancję, że to, co jesz, jest OK: świeże, zdrowe, wartościowe i takie, jak lubisz. Poza tym gotowanie może być po prostu przyjemne.

4. Kupuj i gotuj na zapas

Kiedy już zaczniesz sam robić zakupy i gotować, rób to na zapas. Mniej czasu potrzebujesz na jednorazowe usmażenie albo przygotowanie na grillu półtora kilograma warzyw niż trzykrotne zrobienie tego samego z trzema półkilogramowymi porcjami.

Myj, przygotowuj i gotuj jedzenie w takich ilościach, by starczyło Ci na 3-5 dni. Warto zawczasu zastanowić się, co zrobić z resztkami – jeśli przepis jest dla 4 osób, a Was jest dwoje, wymyśl, jak wykorzystać to, co zostało. Możesz także zrobić odwrotnie: przygotować dwukrotnie więcej jedzenia niż zakłada przepis i od razu połowę zamrozić na później. Planowanie przynosi same korzyści.

Tagi: zdrowe odżywianie | jak jeść zdrowo | zbilansowana dieta | porady dietetyczne

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij