Runner's World poleca:

Zdrowe odżywianie: Jedzenie na więcej energii i lepszą formę

Poleć ten artykuł:

Lato to nie czas na kulinarne i dietetyczne zrywy. Proponujemy bezstresowe zmiany, które w swojej kuchni możesz wprowadzać małymi krokami, i to bez kursów gotowania. Niech inni robią sobie kuchenne rewolucje. Ty zacznij od niewielkich modyfikacji jadłospisu i jedz lepiej.

Co jeść, żeby zdrowiej żyć?

Drobne zmiany mogą oznaczać wielkie korzyści dla Twojej formy i zdrowia. Są gotowe do zastosowania natychmiast po przeczytaniu tego artykułu. Oto 12 patentów do szybkiego wprowadzenia bez wyrzeczeń, bałaganu w kuchni i niepotrzebnego cierpienia.

1. Jagody na odporność

Jagody to niemal narodowy skarb naszych lasów. Czy jednak mają wpływ na trening biegaczy? Przebadali je niezawodni amerykańscy naukowcy. Na Appalachian State University jednej grupie biegaczy fizjologowie podawali szklankę jagód codziennie przez 6 tygodni. Druga grupa o podobnej kondycji i parametrach fizycznych musiała obejść się smakiem. Wyniki badań zaskoczyły naukowców. Okazało się, że po wysłaniu śmiałków na 2,5-godzinną przebieżkę naładowani jagodami biegacze mieli dużo większą odporność, dzięki czemu po biegu odnotowano u nich mniej stanów zapalnych i zakwasów mięśni.

  • Patent: Wprowadź do swojej diety produkty bogate w antocyjanidyny – oprócz jagód także czarne porzeczki, jeżyny, granaty, maliny, bakłażany i czerwoną kapustę. Najlepiej, jeśli masz trochę wolnego miejsca w zamrażarce – wpakuj do niej kilka woreczków świeżych jagód. Latem są tanie i dostępne, a jesienią i zimą możesz co jakiś czas dorzucić garść do płatków śniadaniowych czy koktajli regeneracyjnych.

2. Kwasem foliowym w raka

W każdej godzinie Twoje ciało wymienia 6 mld komórek na nowe, tworząc w każdej z nich kopię DNA. Ale jeśli nie jesz odpowiedniej ilości kwasu foliowego, czyli witaminy z grupy B, która pomaga budować te komórki, w kodzie DNA mogą pojawić się błędy. A to może przyczynić się do powstawania nowotworów. Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka kurczaków, ale są też inne sposoby.

  • Patent: Nie musisz kupować i łykać suplementów z kwasem foliowym ani wsuwać wątróbki. Wystarczy, że zjesz kubek pełnoziarnistych płatków zbożowych z jogurtem 4 razy w tygodniu. Płatki zbożowe są dobrym źródłem kwasu foliowego, ale mają też dużo antyoksydantów, które mogą neutralizować zagrażające DNA wolne rodniki. Jogurt dodatkowo zapewni porcję białka, które odżywi Twoje mięśnie.

3. Mleko z „D” na kontuzje

Mądry szef wie, że może dojść do strajku pracowników, jeśli nie zadba o to, by byli oni zadowoleni. Tak samo jest z kośćmi i stawami biegaczy. Za ich sprawność odpowiada nie tylko wapń, ale także witamina D. Normalnie wystarczy trening w słońcu i lekka opalenizna, ale co zrobić, kiedy musisz trenować w nocy, a na urlopie leje?

  • Patent: Codziennie pij dwie szklanki mleka wzbogaconego witaminą D (np. Gostyń Supermleko 3,2%). Dostarczysz swojemu ciału 600 miligramów wapnia i 5 mikrogramów witaminy D, czyli idealną kombinację składników, dzięki której kości są bardziej odporne na złamania. Jeśli Twój organizm nie toleruje laktozy, kup jogurt z dodatkiem witaminy D lub Danonki.

4. Zamiana banana

Banany mają sporo potasu (dokładnie 358 mg w 100 g, czyli około 500 mg w dużym okazie owocu). „Według najnowszych polskich norm powinniśmy dostarczać minimum 4700 mg potasu dziennie, aby mięśnie amatorów dobrze funkcjonowały w czasie treningu” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Sęk w tym, że wielu biegaczom po prostu banany się przejadły. Czym je zastąpić?

  • Patent: Potasowym rekordzistą są suszone morele (1888 mg) i figi (680 mg). Niezłym źródłem potasu – w przeliczeniu na 100 g produktu – są melony (404 mg), czarne porzeczki (322 mg) i kiwi (312 mg). Suszone morele i figi są bardziej praktycznie w przenoszeniu i z łatwością możesz zabrać je na trening, bo jak tu zmieścić całego melona do spodenek?

5. Ziemniak lepszy od makaronu

W bitwie o miano najpopularniejszego węglowodanowego składnika w kuchni biegacza ziemniak, niestety, sromotnie przegrywa z makaronem – i to w Polsce, kraju pyry. Jeden średni upieczony ziemniak zawiera 4 g białka, zaspokaja więcej niż 25% dziennego zapotrzebowania na wit. C i około 20% na potas, odpowiedzialny za ciśnienie krwi i pracę mięśni.

  • Patent: Zamiast gotować lub smażyć ziemniaki, upiecz je. Wcześniej umyj je, przekrój na pół, zawiń w folię aluminiową lub rękaw do pieczenia i wstaw do piekarnika, aż będą miękkie (180 st. przez ok. 30-45 min) – zachowają dzięki temu więcej witamin. Jeśli skropisz je oliwą, okrasisz salsą lub posypiesz świeżym rozmarynem oraz podasz z pastą z czerwonej fasoli, zaserwujesz sobie bogaty w węglowodany i białko posiłek, dobry dla serca i mięśni po treningu.

6. Brokuł i papryka na szybszą regenerację

Pewnie nieraz po wyczerpującym treningu, starcie czy chorobie Twoim marzeniem była szybka regeneracja i pełna sprawność. Są warzywa, które przyspieszają ten proces i prosty sposób, żeby włączyć je do menu.

  • Patent: Sekret tkwi w dostarczeniu sobie warzyw bogatych w witaminy C i E – obie słyną jako skuteczne antyutleniacze. Z pełnym poświęceniem zwalczają wolne rodniki (molekuły, które spowalniają regenerację mięśni uszkodzonych podczas ćwiczeń na treningu biegowymi), pomagając odzyskać pełnię sił. Jedz zatem brokuły i słodką paprykę jako dodatek do potraw. Najlepiej pokrój paprykę w słupki i nabieraj nią humus bogaty w białko. Brokuły zblanszuj (umieść we wrzącej wodzie na kilka minut z dodatkiem łyżeczki cukru) – będą bardziej chrupkie, nie stracą koloru i zachowają witaminy.

Tagi: zdrowe odżywianie | zmiany w odżywianiu | patenty żywieniowe | jak jeść zdrowo

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij