Runner's World poleca:

Nawodnienie z warzyw i owoców. Co jeść podczas upału?

Poleć ten artykuł:

Jeśli biegasz - musisz się nawadniać. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i wszelkiego wysiłku. Niestety, sama w sobie nie zawiera za wiele magii. Szczęśliwie, życiodajną H2O możesz pozyskać także z innego źródła. Zobacz najlepsze owoce na bieg w upale.

nawodnienie, arbuz

Picie wody to niejedyny sposób na uzupełnienie płynów. Jak podaje amerykański Institute of Medicine, aż 20% dziennej dawki wody spożywamy razem z jedzeniem.

„Pomarańcze czy morele są bogate w wodę, a przy okazji hamują wydzielanie soków żołądkowych – zapewnia Paweł Graczyk, prowadzący badania dotyczące niedoboru wody w ludzkim organizmie w wysokich temperaturach. – Owoce te nie spowodują więc kolki i innych dolegliwości żołądkowych”.

Warzywa i owoce zapewnią Ci niezbędną dawkę płynów, a także ważne dla zdrowia i kondycji substancje odżywcze. To świetny dodatek do butelki wody, odżywczy zastrzyk dla organizmu i smakowity kąsek.

1. H2O + elektrolity

Melon, brzoskwinia, truskawka

Te owoce to nie tylko źródło wody, ale i potasu – elektrolitu, który wydalamy, kiedy się pocimy. Potas i sód są odpowiedzialne za gospodarkę wodno-elektrolitową, pomagają regulować rytm pracy serca i krążenie. Kubek wypełniony kawałkami melona, brzoskwini czy truskawkami pokryje 5-10% procent dziennego zapotrzebowania na wodę.

Prosty przepis: Połącz w mikserze świeże brzoskwinie, melona, nektar brzoskwiniowy, sok z limonki i odrobinę soli morskiej.

2. H2O + witamina c

Arbuz, kiwi, cytrusy

Witamina C przeciwdziała szkodliwemu wpływowi, jaki promienie UV i zanieczyszczenia wywierają na ludzką skórę. „Kiwi i pomarańcze zwiększą nasze możliwości treningowe – radzi Graczyk. – Podczas wysiłku w organizmie powstają wolne rodniki, które mogą niekorzystnie wpływać na mięśnie. Owoce skutecznie nas przed nimi ochronią”.

Badania opisane w „Journal of Agricultural and Food Chemistry” dowiodły, że arbuz i kiwi zachowują swoje właściwości odżywcze aż do 6 dni po przekrojeniu! Możesz więc spokojnie przygotować z nich sałatkę na cały tydzień, pod warunkiem że będzie przechowywana w lodówce.

Prosty przepis: Podsmaż tofu, kapustę pekińską i szalotkę, dodaj cząsteczki grejpfruta. Wymieszaj kiwi z kiełkami, awokado, pistacjami i cebulą, a następnie dodaj arbuza z fetą i miętą.

3. H2O + ochrona anyrakowa

Pomidory, brokuły

Pomidory są bogate w likopen – badania dowiodły, że ten antyoksydant zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór płuc, żołądka, prostaty, piersi oraz raka szyjki macicy i jelita grubego.

Choć trudno w to uwierzyć, brokuły to aż w 90% woda. Zawierają też związki chemiczne zwane izotiocyjaninami. Badania opublikowane w „Journal of Medicinal Chemistry” z 2010 r. dowiodły, że izotiocyjaniny blokują wadliwy gen odpowiadający za przemianę zdrowej komórki w komórkę nowotworową.

Prosty przepis: Przygotuj szaszłyk z pomidorków koktajlowych i grilluj, aż lekko się przypiecze. Dodaj kulki mozzarelli, ocet balsamiczny i świeżą bazylię. Jako dodatek podsmaż brokuły ze zmielonym imbirem, wymieszaj z cząstkami grejpfruta i ziarnami słonecznika.

4. H2O + regeneracja

Ananas, wiśnie

Te owoce pomagają w regeneracji mięśni i nawodnieniu po biegu. Ananas zawiera bromelinę, czyli enzym, który według badań zmniejsza prawdopodobieństwo zapaleń i przyspiesza odbudowę mięśni. Wiśnie zaś są bogate w antocyjany i melatoninę, pomocne w łagodzeniu zapaleń stawów i mięśni.

Prosty przepis: Przygotuj szaszłyk z kawałków ananasa, kurczaka i papryki. Posmaruj go słodkim sosem sojowym teriyaki i opiekaj na grillu. Obok zaserwuj zmielone wiśnie, połączone z musztardą dijon w apetyczny sos.

5. H2O + odporność

Jogurt, kefir

Badania dowodzą, że spożywanie napojów probiotycznych może uchronić Cię przed niewydolnością dróg oddechowych, która jest wrogiem każdego biegacza. W jogurcie znajduje się zwykle do pięciu różnych szczepów bakterii probiotycznych, zbawiennych dla człowieka.

Kefir może zawierać nawet do dwunastu takich szczepów. Oba napoje są również źródłami protein, tak ważnych w budowaniu odporności. „Produkty mleczne to świetny pomysł po treningu, ale nie należy ich pić w trakcie biegu” – przypomina Graczyk. Dlaczego? Wzmagają wydzielanie soków żołądkowych, co w połączeniu z wysiłkiem może prowadzić do dyskomfortu.

Prosty przepis: Wymieszaj humus (przetarte ziarna cieciorki z dodatkiem pietruszki i oliwy) z jogurtem, dodaj sok z cytryny. Podawaj z marchewką pokrojoną w słupki. Ubij w proporcjach pół na pół syrop klonowy z kefirem, by uzyskać polewę do naleśników.  

Zamiast kranówy

Napoje z plusami

  • Mleko czekoladowe: Dobre proporcje protein i węglowodanów zapewnią regenerację po biegu.
  • Sok winogronowy: Naukowcy donoszą, że ma on najwięcej antyoksydantów ze wszystkich popularnych soków.
  • Woda kokosowa: Ten egzotyczny napój ma mniej kalorii i więcej elektrolitów niż niejeden izotonik.
  • Mrożona zielona herbata: Zawarte w niej związki chemiczne, zwane EGCG, działają przeciwzapalnie.
  • Nektar z jagód: Zapobiega anemii i – co ważne dla biegaczy – przeciwdziała też powstawaniu żylaków. Dobry dla diabetyków – to “roślinna insulina”.
  • Marchew i pomarańcze: Duża dawka antyoksydantów i witamin A + C przed treningiem.
  • Banan z mlekiem sojowym: Zmęczone mięśnie lubią białko, a to w mleku sojowym jest dobrze przyswajalne. Dodaj banana i zmiksuj.
  • Domowy izotonik 0,5 l: Woda mineralna + 2 łyżki miodu + sok z 1 cytryny + szczypta soli.  

Solidna porcja nawodnienia:

» Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywne

» Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić?

» Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na zdrowe koktajle

RW 07/2012

Tagi: nawodnienie bieganie | owoce bogate w wodę | warzywa bogate w wodę | co jeść podczas upału | bieganie w upale

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij