Żywią i chłodzą
fot. Kate Sears
Po bieganiu w gorący, letni dzień pierwsze, co zapewne przychodzi Ci na myśl, to wskoczyć pod zimny prysznic. Wiesz, że powinieneś zrobić streching i koniecznie coś zjeść, ale jeżeli jesteś podobny do większości biegaczy, Twój apetyt został jakieś 5 km za plecami. I w żółwim tempie wlecze się do mety.
Chillout po treningu
Nawet biegacz, który ma zwykle wilczy apetyt, może w lecie nie mieć ochoty na zjedzenie czegokolwiek po treningu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia podnoszą ciepłotę ciała, zmniejszając w ten sposób apetyt, a wysoka temperatura otoczenia dodatkowo zwiększa nagrzanie organizmu. Co gorsza, odwodnienie spowodowane przez ćwiczenia może prowadzić do nudności, co też nie ułatwia jedzenia.
„Wszystko to stopniowo mija, gdy temperatura Twojego ciała zaczyna spadać, a Ty zaczynasz uzupełniać płyny" - mówi Monique Rayan, dietetyk sportowy z Illinois i autorka książki „Sports Nutrition for Endurance Athletes". Ale zanim wróci Ci apetyt, może minąć nawet godzina. I właśnie wtedy możesz opuścić najważniejsze 60 minut na uzupełnienie strat po treningu, w czasie których powinieneś dostarczyć sobie 300-400 kalorii w proporcji 4:1 węglowodanów do białka.
Co więc może zrobić biegacz po 8-kilometrowym biegu w palącym słońcu, gdy nawet kanapka z indykiem wydaje się czymś obrzydliwym? Udać się do lodówki lub zamrażarki po coś, co pomoże się ochłodzić i dostarczyć organizmowi paliwa.
„Lato jest najlepszą porą na przekonanie się do zdrowego jedzenia zaraz po wysiłku - mówi Kasia Fujarczuk, dietetyk sportowy. - Owoce sezonowe i warzywa są pełne cennych składników odżywczych. Jeżeli będziesz kreatywny w przygotowaniach i zadbasz o odpowiednią ilość białka możesz zrobić świetną przekąskę, którą z łatwością przełkniesz".
Owocowy sezon
Najłatwiejszym sposobem na letnią przekąskę po wysiłku są koktajle owocowe lub warzywne. Są smaczne, orzeźwiające i mają stosunkowo mało kalorii. Wrzuć do blendera owoce, parę łyżek muesli lub płatków z pełnego ziarna, dodaj jogurt, kefir lub maślankę i masz idealne źródło białka oraz węglowodanów po treningu.
Jeżeli dzień jest wyjątkowo upalny, użyj mrożonych owoców lub dodaj parę kostek lodu, trochę jogurtu i płatków - otrzymasz zmrożony koktajl w sam raz na skwar. Jeżeli odpowiadają Ci mrożone przekąski, spróbuj zrobić czekoladowo-mleczne lody. Wlej mleko czekoladowe do papierowego kubka z plastikową pokrywką, włóż patyczek, a potem wstaw kubek do zamrażarki. Gotowe!
Możesz także zamrozić banany - obierz je wcześniej i zawiń w folię spożywczą. Po bieganiu połącz banana z masłem orzechowym, które jest źródłem białka, i dodaj rodzynki, aby zwiększyć ilość węglowodanów. Jeżeli zrobienie koktajlu wydaje Ci się zbyt skomplikowane i męczące, nie musisz od razu używać blendera, aby korzystać z lekkich, letnich posiłków.
NEWSLETTER 