Runner's World poleca:

Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu

Poleć ten artykuł:

Dla tych, którzy dopiero myślą o bieganiu, pokonanie kilku kilometrów to nie lada wyczyn. Ale Jeff Galloway dowodzi, że wystarczy 12 tygodni treningu, by ukończyć półmaraton. Wie, co mówi, bo trenował prawie 200 tys. biegaczy na całym świecie.

W latach 70. Jeff Galloway był jednym z grupy młodych amerykańskich biegaczy, którzy na zawsze zmienili oblicze biegów długodystansowych. To właśnie Jeff i jego koledzy z biegowych tras - Frank Shorter, Bill Rodgers, Steve Prefontaine, Don Kardong, Amby Burfoot, Kenny Moore i inni - spowodowali, że bieganie stało się w Ameryce sportem masowym, a jogging niezwykle modną formą spędzania wolnego czasu.

Urodzony w 1945 r. w Północnej Karolinie Jeff Galloway biegał już w liceum. Zwyciężył w pierwszym Atlanta Marathon, mając zaledwie 18 lat. Podczas studiów na Wesleyan University startował w zawodach na bieżni i przełajowych w całych Stanach Zjednoczonych. Był pierwszym zwycięzcą wyścigu Atlanta Peachtree Road Race w roku 1970. W roku 1973 Jeff ustanowił rekord USA w biegu na 10 mil, uzyskując czas 47:49, a mając 35 lat, przebiegł maraton Houston-Tenneco z czasem 2:16.

Przygotowując się do olimpiady w 1972 roku, Jeff spędził dwa miesiące razem z Frankiem Shorterem i Jackiem Bachelerem na treningach górskich w Vail w stanie Kolorado. Wszyscy trzej biegacze zakwalifikowali się na tamte igrzyska. Według biegacza i pisarza Joe Hendersona Jeff „... powinien startować na olimpiadzie w maratonie, ale zamiast tego wszedł w skład drużyny walczącej w biegu na 10 km, a następnie pomógł swojemu przyjacielowi Jackowi Bachelerowi w biegu na dłuższym dystansie".

W połowie lat 70. Jeff Galloway zaczął stosować nowatorski program treningowy kładący nacisk na większą ilość odpoczynku i na zmniejszenie tygodniowego kilometrażu w połączeniu z biegiem na długi dystans co drugi tydzień. Dzięki tej metodzie łączenia marszu z biegiem, pierwszy start w zawodach, począwszy od 5 km, a na maratonie skończywszy, może być łatwiejszy niż przypuszcza większość biegowych debiutantów. Opisał ją w swojej bestsellerowej książce „Bieganie metodą Gallowaya", która sprzedała się już w ponad 400 000 egzemplarzy i jest znana wśród biegaczy jako jeden z najlepszych kiedykolwiek opublikowanych poradników nauki biegania.

O słynnej metodzie Gallowaya, jej podstawowych zasadach, korzyściach płynących z jej stosowania oraz różnicach w bieganiu mężczyzn i kobiet, z Jeffem Gallowayem rozmawiał reporter "Runner's World" Przemek Walewski:

Jeff, dla wielu maratończyków, którzy po raz pierwszy usłyszeli o Twojej metodzie i wyłapali z niej tylko to, że „bieganie można chodzić", to nie jest zbyt motywujące. Wielu amatorów schodzi z trasy maratonu, gdy nie mogą już biec. Od lat wbija się biegaczom do głów, że nawet banany z punktów odżywczych trzeba przechwytywać w locie.

Też tak robiłem 40 lat temu (śmieje się Jeff). Zdaję sobie sprawę z tego, że moja metoda nie jest popularna w Polsce. W końcu moda na bieganie trafiła do twojego kraju stosunkowo niedawno.

Wyobraź sobie, że jeszcze 10 lat temu marzeniem organizatorów biegów było zgromadzenie na starcie 500 zawodników.

Ale za to teraz widzę, że lawina biegaczy przygniata malkontentów, którzy odwracają się do sportu plecami. W USA przeżywaliśmy to na początku lat 70. XX wieku, a nawet pod koniec lat 60.

Ale wróćmy do metody treningów. Czy biegacz powinien maszerować? Rok temu przebiegłem maraton z najlepszym piechurem świata, Robertem Korzeniowskim. Chciał koniecznie cały dystans przebiec, a nie przemaszerować. Nawet banany chwytaliśmy w biegu...

Znam Korzeniowskiego, to fenomenalny sportowiec. To jednak były zawodowiec, nie musiał stosować mojej metody run-walk-run.

Od ponad 30 lat nie miałem kontuzji. Moja metoda daje łagodne wejście w trening, bez urazów.

Więc dla kogo jest Twoja metoda? Amatorzy wstydzą się kilkunastu metrów marszu, a byli zawodowcy jej nie potrzebują...

Wierz mi, że na świecie są tysiące ludzi, którzy chcą biegać, ale boją się, i słusznie, zmierzyć z dystansem. Nie mówię o maratonie czy półmaratonie. Dla wielu 10 km to kosmiczny dystans. Dzięki mojej metodzie mają szansę pokonać taką odległość. Stosowanie tej metody rozpocząłem w 1973 roku, u schyłku mojej wyczynowej kariery. Wówczas poproszono mnie, bym poprowadził szkolenie dla początkujących.

Nikt z jego uczestników nie biegał od co najmniej 5 lat. Każdemu więc zaleciłem wpleść w treningi przerwy na marsz. Po dziesięciu tygodniach każda z tych osób pokonała bez problemów 5 lub 10 km. Największym osiągnięciem był brak jakichkolwiek kontuzji. Od tamtej pory stale tę metodę modyfikuję, a poszczególne jej formy zależą od możliwości danej grupy, od wieku, stopnia wytrenowania i paru innych elementów.

I poczuć się biegaczem?

A dlaczego nie? Zobaczysz, jak będziesz starszy, docenisz tę metodę. Jaką masz życiówkę w półmaratonie?

1:09.30, ale to stare dzieje. Teraz biegam w granicach 1:12.30.

OK. Czyli maraton możesz pobiec poniżej 2:30.00. Jeden z moich podopiecznych „metodą Gallowaya" pokonał maraton w 2:28.00. I co na to powiesz?

Mówisz serio?

Czy ja wyglądam na niepoważnego faceta? (Jeff śmieje się, a jego żona Barbara szturcha go żartobliwie w bok). Naprawdę, ta metoda działa! Biegaczem trzeba się stać, i to nie w kilkanaście dni. Jeśli ktoś zaczyna przygodę z bieganiem, mając dobrze po 40-tce, albo ma nawet 30 lat, lecz jest kompletnie zapuszczony, to musi mierzyć siły na zamiary. Powinniśmy zaczynać od marszu, truchtu. Gdy będziemy już w stanie swobodnie pokonać pięciokilometrowy odcinek, możemy wziąć się za bieganie.

Ile czasu potrzebuje biegacz, który truchta trzy razy w tygodniu po 5-10 km, by wystartować w swojej pierwszej „połówce"?

Potrzebuje 12 tygodni. Im większa podbudowa w wybieganych kilometrach, tym szybciej zbudujemy formę. Wystarczy trenować trzy razy w tygodniu po 20-30 minut plus długie wybieganie w niedzielę. Dobrze przeplatać sobie dni treningowe z wolnym, a na pewno zrobić odpoczynek w sobotę przed długim wybieganiem. Ważna jest konsekwencja w stosowaniu mojej metody. Musisz przeplatać bieg marszem, a nie - gdy nagle poczujesz, że dasz radę biec - zaczynać biec. To, wierz mi, nie sprawdzi się.

W tygodniu polecam podzielić trening na ranną i popołudniową sesję. Gdy masz w planie 30 minut, to rano zrób 10-minutowy rozruch, a 20 minut biegaj po południu. Bardziej pobudzisz organizm i wbrew pozorom zyskasz na czasie. Ten sposób sprawdza się, zwłaszcza gdy rano leje deszcz. Wtedy nie będziesz katował na siłę treningu. Nie o to chodzi. Stracisz przyjemność. Może się okazać, że po południu będzie piękna pogoda. Ważna jest konsekwencja, ale i rozsądek. Bieganie musi bawić.

I to mówi były wyczynowiec, olimpijczyk, który 10 mil biegał w czasie 47.49?

To są dawne dzieje. Uroki biegania odkryłem dopiero na sportowej emeryturze. Wcześniej nie miałem czasu, bo pewnie za szybko pędziłem! Bieganie to coś pięknego, jest jednym z sensów życia. Jeśli czuje się tego bluesa, to zostanie się w tym biznesie do końca życia. Wielu zawodowców kończy swoją przygodę z bieganiem w momencie końca kariery, nie stara się promować biegania.

A może już miałeś dość kontuzji? Zawodowcy kończą karierę, bo muszą, i pewnie mają jakąś traumę...

To też, ale, wierz mi, od ponad 30 lat nie miałem poważnej kontuzji. Naprawdę! Trzeba znaleźć ten złoty środek między swoimi możliwościami, a treningiem i potem startami. Ktoś zapali się do biegania, postanowi wyjść na pierwszy trening, od razu przebiec 10 km i... padnie. Może być tego pewien. Moja metoda daje możliwość łagodnego wejścia w trening i uniknięcie kontuzji.

Niewielu facetów pogodzi się z myślą, że nie pobije swoich życiówek i rekordów swoich kumpli. Mężczyźni muszą rywalizować z sobą. Myślisz, że nawrócisz ich na metodę Gallowaya?

To typowe myślenie w stylu macho. Katują się, łapią kontuzje. Zmagają się z bieganiem jak z jakąś słabością, zamiast czerpać z biegania radość. Bieganie jest czymś naturalnym. Bezruch to brzmi jak wyrok. Bieganie to pretekst, by coś zmienić w swoim życiu. W końcu założyć buty do biegania i wyjść potruchtać - to o wiele prostsze do realizacji niż umawianie się na tenis czy koszykówkę.

Tagi: metoda Gallowaya | metoda marszobiegu | trening bieganie i marsz | plan treningowy marszobieg

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (1)

bodzmade, 27 października 2013, 20:45

Jestem uczniem Jeffa 2013 to mój pierwszy sezon startowy. Osiągnięcia 21kg mniej i aktualny rekord na 10km 55.31 (3 minuty biegu i 30s marszu). Zachęcam i służę pomocą. http://www.maratonypolskie.pl   bogdan99
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij