Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Jak urządzić swój klub fitness? Przegląd sprzętu na siłownię

Chcesz cieszyć się korzyściami z siłowni, czyli lepszą sylwetką, mocniejszymi nogami i odpornością na kontuzje, bez wszystkich minusów tego przybytku? Oto prosty przepis na domowy fitness klub, z którego możesz korzystać bez ograniczeń, karnetu i ogłuszającej muzyki.

rys. Dieter Braun

Jedną z najfajniejszych rzeczy w bieganiu jest wygoda. Żeby zacząć trening, właściwie trzeba tylko zwlec się z łóżka. Gdyby trening oporowy był równie prosty, pewnie częściej byłby w Twoim planie dnia. Kto powiedział, że tak nie może być? Wystarczy przekształcić piwnicę, garaż lub jeden pokój we własne centrum fitness.

Nie tylko zwiększasz szansę na to, że zabierzesz się w końcu za trening siłowy lub rozciąganie, ale również masz możliwość dostosować to miejsce do własnych potrzeb. Nie musisz płacić za sprzęt, którego nigdy nie użyjesz, lub za zajęcia, na które nigdy nie pójdziesz. Oto projekt domowej siłowni dla biegacza, kompleksowo wyposażonej w sprzęt, który poprawi technikę, pozwoli Ci szybciej biegać i uchroni Cię przed kontuzjami.

Niektóre sprzęty oznaczyliśmy jako "niezbędne" do typowych ćwiczeń przygotowujących do biegania. Inne nazwaliśmy "luksusowymi", co oznacza, że jeśli masz wolną gotówkę, to warto się na nie szarpnąć, żeby urozmaicić treningi.

1. Bieżnia mechaniczna (niezbędna)

Nie kupuj, jeśli wcześniej nie poćwiczysz na niej przynajmniej przez 20 min. Wybierz taką, która ma twardą, solidną podstawę - będzie najbardziej podobna do bieżni pod gołym niebem. Wiele nowych modeli posiada system absorbcji wstrząsów, ale niektóre z nich mogą być zbyt miękkie, a to nie pozwoli Ci się przygotować do biegania po drogach. Więcej na temat doboru bieżni i trenowania na nich możesz przeczytać w artykule: Bieganie na bieżni mechanicznej. Jak trenować na taśmie?

2. Lustra (niezbędne)

Są wspaniałym punktem odniesienia. Umieszczenie bieżni naprzeciwko lustra pomoże Ci zauważyć niewłaściwą postawę ciała i ją skorygować. Najlepsze będą duże lustra ścienne, które na pewno zamówisz u każdego szklarza.

3. Atlas (luksus)

Jest podstawowym narzędziem do ćwiczeń w domu. Kiedy ćwiczysz sam, drążek bezpieczeństwa chroni Cię przed zbyt niskimi przysiadami lub przed upuszczeniem sztangi na klatkę piersiową. Jeśli masz szansę, to wybierz taki, który ma opcję wyciskania ciężaru nogami w pozycji siedzącej (to buduje czworogłowe uda). To bezpieczniejsze niż prostowanie nóg siedząc, które może przeciążać stawy, a nawet uszkodzić rzepkę.

Świetne są też maszyny wyposażone w system linek, co pozwala ćwiczyć nogi w płaszczyznach bocznych. Wielu biegaczy ma słabe biodra, ponieważ biegamy po linii prostej i nie wzmacniamy przywodzicieli i odwodzicieli, które podtrzymują stawy.

Wypróbuj: Unoszenie nogi w bok. Stań zwrócony prawym bokiem do maszyny i zaczep dolną linkę wokół lewej kostki. Lekko ugnij prawe kolano i odciągnij lewą nogę od ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień stronę. Ćwicz wewnętrzną stronę ud, wyciągając nogę przed siebie, w kierunku prawej kostki. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Wanna (luksus)

Kąp się po treningu, szczególnie po długim biegu, w zimnej wodzie (15° C) przez około 10 minut. To może przyspieszyć regenerację mięśni. „Intensywne treningi skutkują zapaleniem, które osłabia mięśnie i powoduje ból" - mówi Jason Karp. „Zanurzenie w zimnej wodzie nie zawsze zmniejsza poczucie bólu, ale może redukować poziom kinazy kreatynowej (enzym), występującej we krwi i będącej wskaźnikiem uszkodzenia mięśni".

5. Ławeczka i sztanga lub hantle (niezbędne)

Jasne, że to nogi pokonują kilometry. Ale silna górna część ciała zapewnia nie tylko dobry wygląd i formę, ale pomaga Ci też w biegu. Trening górnej części ciała poprawia oddychanie - silne mięśnie klatki piersiowej i pleców chronią przed garbieniem się, gdy jesteś już zmęczony.

Zwykła płaska ławka jest dobra, ale jeśli możesz, kup model regulowany, który można ustawiać pod różnymi kątami. Ćwiczenia wykonywane pod kątem angażują do pracy wiele grup mięśni, przez co trening jest o wiele bardziej efektywny. Z kolei regulowane hantle pozwalają oszczędzić wiele miejsca. Świetne są produkty firmy SelectTech, ponieważ możesz regulować ich wagę od 2,5 do 25 kg poprzez przekręcenie pokrętła.

Wypróbuj: Wyciskanie ciężaru na ławce. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i usiądź na niej z ciężarkiem w każdej ręce. Unieś ręce na wysokość ramion, zegnij w łokciach pod kątem prostym i z takiej pozycji podnoś ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.

6. Mata gumowa (luksus)

Stanowi stabilniejsze podłoże niż dywan, jest antypoślizgowa i lepiej wygłusza odgłos odkładanych ciężarków. Powoduje również, że w powietrzu nie unosi się kurz. Większość sklepów sportowych oferuje maty, które można układać w większe całości (ich boki się zazębiają), w pełnej gamie kolorów.

7. Piłka do ćwiczeń (niezbędna)

Możesz jej używać w dowolny sposób, a każdy ruch na niej zmusza do pracy brzuch i plecy. Kiedy już popracujesz na maszynach nad siłą, przerzuć się na ćwiczenia z piłką, aby potrenować na niestabilnym podłożu. Wzmocnienie i stabilizacja korpusu poprawi Twoją postawę i pozwoli Ci lepiej biegać.

Wypróbuj: Przetaczanie piłki w leżeniu na plecach. Musisz skoordynować pracę tylnych mięśni uda (dwugłowego uda) i mięśni pośladków, podobnie jak podczas biegania. Połóż się plecami na podłodze, łydki oprzyj na piłce. Podnoś biodra, nie odrywając ramion do podłoża. W tej pozycji przeturlaj piłkę pod pośladki, a potem z powrotem pod łydki, zanim opuścisz plecy na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

8. Drabinka (luksus)

Skorzystaj z niej, by poprawić szybkość i pracę stóp. Bieganie po niej uczy szybkiego stawiania stopy i wzmacnia mięśnie boczne, czego brakuje podczas zwykłego biegania. Poruszając się wzdłuż drabinki, przebiegaj jednocześnie z jednej strony na drugą - w ten sposób poprawisz szybkość. Dodając podczas biegu małe, szybkie podskoki, zwiększysz siłę.

9. Pas z obciążeniem (luksus)

To dobre rozwiązanie przy przysiadach i wypadach. Ciężar jest równomiernie rozłożony wokół tułowia, co pomaga zachować równowagę i naturalnie się poruszać.

Wypróbuj: Przysiady na jednej nodze. Załóż kamizelkę i stań na jednej nodze. Powoli zegnij nogę, na której stoisz, do 30-40 stopni. Utrzymuj kolano nad stopą. Wyprostuj nogę i powróć do pozycji stojącej. Zrób to 20 razy. Zmień nogę i wykonaj tyle samo powtórzeń.

10. Maszyna kardio (luksus)

Bieganie to niejedyny sposób na poprawę pracy układu krążenia i polepszenie kondycji. Najprostsze, najtańsze urządzenie kardio? Skakanka. Ale jeśli złapiesz kontuzję, dobrze jest mieć urządzenie, na którym możesz poćwiczyć bez wstrząsów: rowerek, stepper itp. Pozwolą Ci one zachować formę i nie zwariować z braku ruchu podczas rekonwalescencji.

11. Ciężarki na kostki (niezbędny)

Wybierz taki zestaw, w którym możesz regulować wagę ciężarków. Ciężarki na kostki świetnie wzmacniają tył uda (mięsień dwugłowy). Masz możliwość ruszać nogą w pełnym zakresie ruchu. Maszyny ograniczają Cię do jednego miejsca i płaszczyzny ruchu, co nie zawsze pozwala dostosować je do wzrostu i sposobu poruszania się ćwiczącego.

 

Wypróbuj: Zginanie nogi stojąc. Przyczep ciężarki do kostek i lekko ugnij kolana. Jeżeli musisz, złap się dla równowagi o oparcie krzesła i zegnij prawą nogę w kierunku prawego pośladka. Pod koniec ruchu dociśnij tylny mięsień uda (dwugłowy), a następnie poluzuj. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. W sumie wykonaj dwadzieścia powtórzeń - raz lewą, a raz prawą nogą.

12. Mata do jogi (niezbędna)

Nie tylko do jogi - do rozciągania i ćwiczeń mięśni brzucha także. Wybierz matę, która jest gruba i ma dobrą przyczepność. Dzięki temu nie ześlizgniesz się z niej, nawet gdy Twoja koszulka jest mokra od potu po biegu na bieżni. O korzyściach, jakie spływają na biegaczy przy regularnym uprawianiu jogi, pisaliśmy tutaj: Joga na ciało i umysł, czyli biegacz w świecie asan.

Wypróbuj: Daleki wykrok z podparciem. Otwiera biodra i klatkę piersiową, rozciąga pachwiny i nogi oraz wzmacnia dół ciała. Tak jak w normalnym wypadzie, ustaw przednią stopę płasko na podłodze, z kolanem dokładnie nad kostką. Ale w tym ćwiczeniu pochodzącym z jogi połóż swoje dłonie na macie i wyprostuj tylną nogę. Jeżeli pozycja jest za głęboka, po prostu podeprzyj się na palcach u rąk. Obniż biodra w kierunku podłogi, aby głęboko rozciągnąć zginacze bioder i łydkę. Utrzymaj taką pozycję przez 5-15 oddechów i zmień nogi.

13. Wałek z pianki (niezbędny)

Przetaczanie tego prostego przedmiotu nie tylko rozciąga mięśnie, ale pomaga również rozluźnić spięte miejsca. Działa prawie jak masaż i pozwala złagodzić ból w obolałych mięśniach. Możesz używać wałka przed i po każdym biegu, aby się rozluźnić.

 

Wypróbuj: Przetaczanie na boku. Połóż się na podłodze z boczną stroną uda na wałku i poruszaj ciało na odcinku od kolana do biodra. Aby rozciągnąć wszystko, zatrzymaj się na bolących miejscach na 30-45 sekund. Powtórz trzy razy.

14. Mała lodówka (luksus)

Trzymaj w niej wodę i napoje izotoniczne - do picia przed i podczas treningu - oraz koktajle proteinowe - na regenerację po treningu.

15. Świeca o zapachu mięty (luksus)

Badania wykazały, że zapach mięty zwiększa motywację i dodaje energii.

16. Plakat motywacyjny (luksus)

Jak stwierdzili naukowcy z Bostonu, patrzenie na obrazy przedstawiające wakacyjne miejsca powoduje, że możemy dłużej ćwiczyć. Latem badanych motywowały zdjęcia ze Szwajcarii, zimą - te z Hawajów.

17. System audio (niezbędny)

Zawodnicy zespołu Carolina Panthers, którzy trenowali na obozie wytrzymałościowym, ruszali się bardziej energicznie i ćwiczyli bardziej intensywnie, słysząc odgłos przejeżdżającego w pobliżu pociągu. Nie musisz budować siłowni przy torach, ale badania pokazują, że pewne formy odwracania uwagi, np. oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki, powodują, że trening wydaje nam się łatwiejszy i szybciej mija.

18. Regulator światła (luksus)

Za kilkadziesiąt złotych wydanych w sklepie elektrycznym na ten przydatny gadżet (plus dodatkowych parę groszy wydanych na elektryka, jeśli wolisz nie grzebać samemu w instalacji) możesz stworzyć miłą atmosferę, która przyda się, kiedy rozciągasz się lub ćwiczysz jogę.

19. Taśma elastyczna (niezbędna)

Biegacze bywają tak sztywni, że nawet ustawienie się w pozycji do rozciągania może być dla nich trudne. Specjalna linka lub pas mogą Ci pomóc uniknąć nadwerężenia pleców w czasie streczingu.

Wypróbuj: Rozciąganie łydek. Usiądź z wyprostowanymi nogami i zahacz linkę o lewą stopę. Trzymaj linkę w obu dłoniach. Wyginaj stopę w kierunku kostki, kierując palce w stronę kolana. Pociągnij delikatnie za linkę, żeby pogłębić wygięcie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, puść, a potem powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Taśmy wykorzystasz tez do innych ćwiczeń, dzięki którym możesz np. wzmocnić swoje biodra.

20. Urządzenie do ćwiczenia równowagi (niezbędna)

Wystarczy samo stanie na desce do balansowania (np. ustawionej na drewnianym wałku), żeby pracowały drobne mięśnie wokół kostek i kolan, co pomaga w ćwiczeniu równowagi. Przysiady na takim "wahadełku" to świetne ćwiczenie, nawet bez dodatkowego obciążenia.

Wypróbuj: Balansowanie. Stań na dysku jedną nogą. Postaraj się stać nieruchomo tak długo, jak możesz. Powtórz to samo na drugiej nodze.

21. Piłka lekarska z uchwytem (niezbędna)

Słabe mięśnie brzucha i dolnego odcinka pleców są przyczyną gorszych wyników w bieganiu i słabszej wydajności, szczególnie przy długich dystansach. Wzmocnij korpus, używając piłki lekarskiej z przyczepioną linką, która jest efektywniejsza niż zwykła piłka lekarska.

 

Wypróbuj: Przysiad z wymachem piłki. Stań tyłem do ściany, trzymając w obu dłoniach linę. Zniż się do pozycji kucającej i pozostań w niej. Następnie zamachnij się w prawo, tak żeby uderzyć piłką o ścianę, i natychmiast zamachnij się w lewo, znowu uderzając piłką o ścianę. Złap rytm i ćwicz przez minutę. Wykonaj 3 serie.

RW 01/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij