Runner's World poleca:

Jak urządzić swój klub fitness? Przegląd sprzętu na siłownię

Poleć ten artykuł:

Chcesz cieszyć się korzyściami z siłowni, czyli lepszą sylwetką, mocniejszymi nogami i odpornością na kontuzje, bez wszystkich minusów tego przybytku? Oto prosty przepis na domowy fitness klub, z którego możesz korzystać bez ograniczeń, karnetu i ogłuszającej muzyki.

Jedną z najfajniejszych rzeczy w bieganiu jest wygoda. Żeby zacząć trening, właściwie trzeba tylko zwlec się z łóżka. Gdyby trening oporowy był równie prosty, pewnie częściej byłby w Twoim planie dnia. Kto powiedział, że tak nie może być? Wystarczy przekształcić piwnicę, garaż lub jeden pokój we własne centrum fitness.

Nie tylko zwiększasz szansę na to, że zabierzesz się w końcu za trening siłowy lub rozciąganie, ale również masz możliwość dostosować to miejsce do własnych potrzeb. Nie musisz płacić za sprzęt, którego nigdy nie użyjesz, lub za zajęcia, na które nigdy nie pójdziesz. Oto projekt domowej siłowni dla biegacza, kompleksowo wyposażonej w sprzęt, który poprawi technikę, pozwoli Ci szybciej biegać i uchroni Cię przed kontuzjami.

Niektóre sprzęty oznaczyliśmy jako "niezbędne" do typowych ćwiczeń przygotowujących do biegania. Inne nazwaliśmy "luksusowymi", co oznacza, że jeśli masz wolną gotówkę, to warto się na nie szarpnąć, żeby urozmaicić treningi.

1. Bieżnia mechaniczna (niezbędna)

Nie kupuj, jeśli wcześniej nie poćwiczysz na niej przynajmniej przez 20 min. Wybierz taką, która ma twardą, solidną podstawę - będzie najbardziej podobna do bieżni pod gołym niebem. Wiele nowych modeli posiada system absorbcji wstrząsów, ale niektóre z nich mogą być zbyt miękkie, a to nie pozwoli Ci się przygotować do biegania po drogach. Więcej na temat doboru bieżni i trenowania na nich możesz przeczytać w artykule: Bieganie na bieżni mechanicznej. Jak trenować na taśmie?

2. Lustra (niezbędne)

Są wspaniałym punktem odniesienia. Umieszczenie bieżni naprzeciwko lustra pomoże Ci zauważyć niewłaściwą postawę ciała i ją skorygować. Najlepsze będą duże lustra ścienne, które na pewno zamówisz u każdego szklarza.

3. Atlas (luksus)

Jest podstawowym narzędziem do ćwiczeń w domu. Kiedy ćwiczysz sam, drążek bezpieczeństwa chroni Cię przed zbyt niskimi przysiadami lub przed upuszczeniem sztangi na klatkę piersiową. Jeśli masz szansę, to wybierz taki, który ma opcję wyciskania ciężaru nogami w pozycji siedzącej (to buduje czworogłowe uda). To bezpieczniejsze niż prostowanie nóg siedząc, które może przeciążać stawy, a nawet uszkodzić rzepkę.

Świetne są też maszyny wyposażone w system linek, co pozwala ćwiczyć nogi w płaszczyznach bocznych. Wielu biegaczy ma słabe biodra, ponieważ biegamy po linii prostej i nie wzmacniamy przywodzicieli i odwodzicieli, które podtrzymują stawy.

Wypróbuj: Unoszenie nogi w bok. Stań zwrócony prawym bokiem do maszyny i zaczep dolną linkę wokół lewej kostki. Lekko ugnij prawe kolano i odciągnij lewą nogę od ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień stronę. Ćwicz wewnętrzną stronę ud, wyciągając nogę przed siebie, w kierunku prawej kostki. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Wanna (luksus)

Kąp się po treningu, szczególnie po długim biegu, w zimnej wodzie (15° C) przez około 10 minut. To może przyspieszyć regenerację mięśni. „Intensywne treningi skutkują zapaleniem, które osłabia mięśnie i powoduje ból" - mówi Jason Karp. „Zanurzenie w zimnej wodzie nie zawsze zmniejsza poczucie bólu, ale może redukować poziom kinazy kreatynowej (enzym), występującej we krwi i będącej wskaźnikiem uszkodzenia mięśni".

5. Ławeczka i sztanga lub hantle (niezbędne)

Jasne, że to nogi pokonują kilometry. Ale silna górna część ciała zapewnia nie tylko dobry wygląd i formę, ale pomaga Ci też w biegu. Trening górnej części ciała poprawia oddychanie - silne mięśnie klatki piersiowej i pleców chronią przed garbieniem się, gdy jesteś już zmęczony.

Zwykła płaska ławka jest dobra, ale jeśli możesz, kup model regulowany, który można ustawiać pod różnymi kątami. Ćwiczenia wykonywane pod kątem angażują do pracy wiele grup mięśni, przez co trening jest o wiele bardziej efektywny. Z kolei regulowane hantle pozwalają oszczędzić wiele miejsca. Świetne są produkty firmy SelectTech, ponieważ możesz regulować ich wagę od 2,5 do 25 kg poprzez przekręcenie pokrętła.

Wypróbuj: Wyciskanie ciężaru na ławce. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i usiądź na niej z ciężarkiem w każdej ręce. Unieś ręce na wysokość ramion, zegnij w łokciach pod kątem prostym i z takiej pozycji podnoś ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.

6. Mata gumowa (luksus)

Stanowi stabilniejsze podłoże niż dywan, jest antypoślizgowa i lepiej wygłusza odgłos odkładanych ciężarków. Powoduje również, że w powietrzu nie unosi się kurz. Większość sklepów sportowych oferuje maty, które można układać w większe całości (ich boki się zazębiają), w pełnej gamie kolorów.

7. Piłka do ćwiczeń (niezbędna)

Możesz jej używać w dowolny sposób, a każdy ruch na niej zmusza do pracy brzuch i plecy. Kiedy już popracujesz na maszynach nad siłą, przerzuć się na ćwiczenia z piłką, aby potrenować na niestabilnym podłożu. Wzmocnienie i stabilizacja korpusu poprawi Twoją postawę i pozwoli Ci lepiej biegać.

Wypróbuj: Przetaczanie piłki w leżeniu na plecach. Musisz skoordynować pracę tylnych mięśni uda (dwugłowego uda) i mięśni pośladków, podobnie jak podczas biegania. Połóż się plecami na podłodze, łydki oprzyj na piłce. Podnoś biodra, nie odrywając ramion do podłoża. W tej pozycji przeturlaj piłkę pod pośladki, a potem z powrotem pod łydki, zanim opuścisz plecy na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Tagi: trening siłowy | siłownia w domu | sprzęty do ćwiczeń

Oceń artykuł:

3.2

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij