Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.5

10 km w 45 minut: plan treningowy na 12 tygodni

Sezon startowy na tym dystansie trwa w zasadzie przez cały rok, więc korzystaj. Z tym planem Twojej formy na pewno nie dopadnie jesienny spleen – w 12 tygodni uczciwego treningu zejdziesz poniżej 45 minut na klasycznym dystansie 10 km.

10 km w 45 minut: plan treningowy na 12 tygodni fot. shutterstock.com
Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Nd.
1. wolne 10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 25 min intensywny BC, 10 min wolny BC 70 min spokojny BC
2. wolne 10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 60 min spokojny BC, 3 przebieżki wolne 10 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 10 min wolny BC 80 min spokojny BC
3. wolne 10 min R, 5 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 80 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 10 min R, 2 x 8 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W 50 min spokojny BC
4. wolne 60 min wolny BC wolne 45 min umiarkowany BC wolne 80 min spokojny BC, 3 przebieżki 50 min spokojny BC
5. wolne 10 min R, 6 x 4 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:00 min trucht, 10 min W wolne 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 35 min intensywny BC, 10 min wolny BC 80 min wolny BC
6. wolne 10 min R, 5 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 80 min wolny BC, 3 przebieżki wolne 10 min R, 3 x 8 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W 50 min
spokojny BC
7. wolne 15 min R, 3 przebieżki, 8 x 60 s szybko na 95-97% HRmax, P 90 s trucht, 15 min W wolne 80 min wolny BC wolne 10 min R, 3 x 7 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 4:00 min trucht, 10 min W 40 min
spokojny BC
8. wolne 10 min R, 2 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 40 min spokojny BC, 3 przebieżki wolne  wolne bieg testowy
na 10 km
9. wolne 40 min wolny BC 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min
intensywny BC, 10 min wolny BC
 wolne 75 min
wolny BC
10. wolne 10 min R, 6 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 60 min wolny BC wolne 10 min R, 2 x 9 min w tempie na 10 km (4:30 min/km) lub na 92% HRmax, P 5:00 min trucht, 10 min W 60 min
spokojny BC
11. wolne 10 min R, 4 x 5 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne  70 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min intensywny BC, 10 min wolny BC 50 min
spokojny BC
12. wolne 10 min R, 4 x 3 min w tempie na 5 km (4:20 min/km) lub na 95% HRmax, P 3:30 min trucht, 10 min W wolne 30 min spokojny BC wolne 15 min spokojny BC, 3 przebieżki Start
na 10 km

 

Legenda:

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • R – rozgrzewka
  • W – wyciszenie

RW 10/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij