10 liczb ważnych dla każdego biegacza

14 dni w cyklu treningowym

Jak często masz wrażenie, że tydzień ma za mało dni? Nasze codzienne życie nastawione jest na siedmiodniowy rytm, ale z biegowego punktu widzenia nie ma żadnego powodu, by plany treningowe też jemu podporządkowywać. Tak naprawdę, jeśli biegasz tylko amatorsko, nie ma najmniejszych szans (i sensu) na to, by wpleść w tydzień wszystkie te treningi, do których motywują Cię trenerzy. Szczególnie wtedy, gdy regenerację traktujesz równie poważnie, jak silne akcenty (a powinno się). Jeśli się uprzesz, to oczywiście można, ale szybko się wypalisz, a postępów i tak nie będzie widać.

Szczęśliwe liczby

Nie pomożemy Ci dotrzymać wszystkich dedlajnów w pracy, ale jeśli chodzi o bieganie, to rozwiązanie jest banalnie proste: spróbuj zaplanować swoje treningi w rytmie dwutygodniowym. Da Ci to możliwość zaplanowania wszystkich rodzajów treningów, które potrzebne są do poprawy formy, a jednocześnie będziesz mieć między nimi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Organizm będzie miał czas na adaptację do nowych obciążeń i będzie lepiej reagował na różne akcenty. To, że nie każdy tydzień będzie taki sam, dobrze wpływa też na motywację. Oto sugerowany plan 14-dniowy. Spróbuj – może będzie to Twój punkt wyjścia do skokowej poprawy wyników.

2 porcje owoców każdego dnia

Transformująca sylwetkę moc wynikająca z regularnego jedzenia owoców jest dobrze udokumentowana, a naukowcy łączą ich konsumpcję również ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Niedawne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało ponadto, że zwiększenie dziennego spożycia owoców tylko o jedną porcję może mieć taki sam wpływ na kondycję psychiczną, jak około 8 (!) dodatkowych dni chodzenia w miesiącu. Jednak badania łączące fruktozę, czyli cukier naturalnie występujący w owocach, z otyłością i uszkodzeniami wątroby, sprawiły, że niektórzy ludzie obawiają się jeść owoce w dużej ilości.

Szczęśliwe liczby

Po pierwsze, badania, które sugerują, że jedzenie owoców szkodzi, zwykle opierają się na testach na zwierzętach. „Istnieją liczne badania na ludziach, które wykazują, że fruktoza w rozsądnych ilościach nie ma negatywnych skutków i wywiera podobny wpływ jak inne rodzaje cukru” – mówi dietetyk Laura Tilt.

Specjalistka zwraca uwagę, że to cukry dodawane do żywności przez producentów, kucharzy i konsumentów oraz naturalnie występujące w syropach, miodach i sokach owocowych należy ograniczać, a nie fruktozę ze świeżych owoców. Dietetyk sugeruje, aby jeść dwa duże owoce dziennie (ewentualnie jeden z nich można zastąpić 150 ml soku owocowego) plus trzy porcje warzyw.

2 litry wody dziennie

Utrzymanie procesów życiowych – w tym funkcji metabolicznych i regulacji temperatury – bez odpowiedniego nawodnienia jest niemożliwe. Niedawne badania przeprowadzone w Georgia Institute of Technology w USA wykazały, że dwie godziny treningu bez picia wystarczy, aby osłabić zdolności poznawcze, szczególnie w przypadku zadań wymagających uwagi, koordynacji ruchowej i podejmowania decyzji. Naukowcy z Loughborough University odkryli, że łagodne odwodnienie może prowadzić do popełniania przez kierowców takiej samej liczby błędów na symulatorze jazdy, jaką robią osoby pod wpływem alkoholu.

Ale czy nasze pragnienie gaszenia pragnienia czystym H2O nie posunęło się za daleko? Badania wykazały, że w wyniku nadmiernego spożywania wody i napojów sportowych rośnie ryzyko hiponatremii – potencjalnie śmiertelnej choroby, w której organizm nie może pozbyć się nadmiaru płynów przez pocenie się lub oddawanie moczu, co skutkuje obniżeniem stężenia sodu we krwi do niebezpiecznego poziomu. Teraz wielu ekspertów zaleca raczej picie tylko wtedy, gdy jesteśmy spragnieni.

Szczęśliwe liczby

Dopasuj ilość wody do wykonywanego zadania – 10 km biegu będzie wymagało większego nawodnienia niż 1 godzina przy biurku. Dwa litry wystarczą, aby zaspokoić podstawowe potrzeby, ale kiedy jest gorąco, jeśli się pocisz, a nawet dużo mówisz, musisz pić więcej niż zwykle. Około jedna trzecia przyjmowanych płynów pochodzi z jedzenia, więc możesz odjąć 600-700 ml od dziennej dawki. To wartość orientacyjna, bo niektóre produkty, np. owoce i warzywa, zawierają więcej wody niż inne. Są też zaskakująco bogate w płyny potrawy, które zawsze są mile widziane w menu biegaczy, np. ryż i makaron wchłaniają dużo wody podczas gotowania.

Hiponatremia występuje rzadko, ale sportowcy wytrzymałościowi, którzy przyjmują dużo płynów, powinni również uzupełniać elektrolity – odpowiednia równowaga wody i sodu w organizmie pomoże nie tylko obniżyć ryzyko zachorowania, ale też pozwoli Ci trenować naprawdę efektywnie.

7 godzin snu na dobę

Nauka o śnie może być równie zagmatwana, jak senne zwidy. Jedno nie ulega wątpliwości: potrzebujesz dobrego snu. Przekłada się on na mniejszy stres, lepsze wyniki sportowe czy lepszą gospodarkę hormonalną Twego organizmu, od której zależy tak naprawdę wszystko. A ile go potrzebujesz? Niedawne badania wykazały, że spanie mniej niż 6 godzin zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, skraca życie i, co szczególnie ważne ostatnimi czasy, obniża wydajność Twojego układu odpornościowego, zwiększając ryzyko złapania infekcji aż czterokrotnie.

Jest też druga strona medalu. Międzynarodowe badania snu przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario w Kanadzie wykazują, że spanie dużo dłużej niż 8 godzin ma równie negatywny wpływ na nasze funkcje poznawcze, co spanie zbyt krótko.

Szczęśliwe liczby

„Różnice wyników w poszczególnych badaniach wynikają ze sposobu mierzenia czasu snu uczestników eksperymentów albo ich wieku: dorośli potrzebują nieco mniej snu niż nastolatki” – mówi badaczka snu dr Sophie Bostock. Wskazuje, że najbardziej miarodajne są wytyczne opracowane przez Sleep Research Society i The American Academy of Sleep Medicine – są one wynikiem złożonej analizy około 5000 różnych badań. Według nich musisz celować w przynajmniej 7 godzin snu każdej nocy.

5 procent wyższa kadencja

180 kroków na minutę nie jest wymogiem, by osiągać dobre wyniki, ale jeśli Twoja kadencja jest zbyt niska, to efekty zwiększenia jej o 5% mogą być warte wysiłku. To wystarczy, by poczuć różnicę i zobaczyć, jakie są tego efekty, jednak bez poczucia, że kompletnie zmieniasz swoje bieganie.

OK, ale co to znaczy za niska? Częściowo zależy to od prędkości, z jaką biegasz. Szybsi biegacze mają wyższą kadencję niż ci wolniejsi, a każdy biegacz ma wyższą kadencję w czasie biegu na 5 km niż w czasie spokojnego wybiegania. Niezależnie od tego, jeśli Twoja kadencja wynosi 160 kroków na minutę albo mniej, spróbuj ją zwiększyć.

Chińczycy w 2019 roku zbadali, że podniesienie kadencji zmniejsza obciążenia, jakie pojawiają się przy lądowaniu nogi na podłożu, co oczywiście przekłada się na rzadsze kontuzje. Inne badania pokazują, że przygotowujący się do półmaratonu biegacze z kadencją poniżej 162 kroków na minutę łapali więcej kontuzji niż ci o kadencji powyżej 169. No i trzeba jeszcze dodać, że niska kadencja oznacza utratę części energii, którą generuje sprężyste, szybkie przetoczenie stopy.

Szczęśliwe liczby

By sprawdzić swoją kadencję, po prostu policz liczbę kroków, które stawiasz w czasie biegu w ciągu minuty. Zrób to na płaskim odcinku trasy i zanotuj, w jakim to było tempie. Jeśli robisz 160 kroków, to zwiększenie kadencji o 5% oznacza 168. Można oczywiście skorzystać z pomocy aplikacji lub muzyki do biegania we właściwej kadencji (utwory muzyczne mają rytm określony w bpm – beats per minute). Po kilku próbach pozwól, by to umysł zaczął kontrolować, ile kroków stawiasz.

Myśląc o wyższej kadencji, wyobrażaj sobie, że biegniesz szybko i lekko, stawiając stopy pod sobą, a nie przed sobą. Nie myśl o długości kroku – to wyjdzie naturalnie. Przy kolejnym pomiarze biegnij w tym samym tempie i w takim samym terenie.

80% treningów na spokojnie

Jednym z najczęstszych błędów, jaki robią biegacze amatorzy o różnym stopniu zaawansowania, jest robienie większości treningów w średnim tempie. Tymczasem okazuje się, że aby osiągnąć najlepszą formę, trzeba zrobić inaczej – i chyba łatwiej. Jak pokazują badania profesora Stephena Seilera, opublikowane w „International Journal of Sports Physiology and Performance”, najlepsze proporcje to 80% kilometrażu przebiegniętego na niskiej intensywności i 20% na wysokiej.

Szczęśliwe liczby

Precyzyjne określenie ilości i intensywności planów treningowych jest oczywiście indywidualne, ale wielu biegaczy, którzy osiągają sukcesy, dzieli je właśnie 80/20. O ile nie przygotowujesz się do igrzysk i drobne niuanse nie mają dla Ciebie kluczowego znaczenia, możesz spokojnie zastosować taką zasadę w swoim treningu.

Kluczem jest faktyczne trenowanie na dwóch końcach skali wysiłku. I najczęściej problemem jest bieganie w tej najwolniejszej części skali – wolne, regeneracyjne treningi robimy zwykle za szybko. Przez to trudno jest zwiększyć objętość programów i nie ma się wystarczająco dużo energii na te szybkie akcenty. Oczywiście prawdą jest też, że te mocne części programów często robimy za wolno. Dlatego nie warto trenować pomiędzy – trenuj na obu końcach skali.

30 km na tydzień

Tygodniowy kilometraż w przygotowaniach do maratonu będzie zależał od czasu, jaki chcesz uzyskać na mecie, ale czy jest minimum, które da Ci dotarcie do niej w jednym kawałku? Badania CH Rasmussen dostarczają ciekawych danych dotyczących powiązania objętości treningu maratońskiego z ilością kontuzji.

Okazuje się, że ilość urazów jest znacząco większa u tych biegaczy, którzy biegają do 30 km tygodniowo, w porównaniu do tych, którzy biegają między 30 a 60 km (biorąc pod uwagę 16-tygodniowy cykl przygotowań do startu). Z drugiej strony wydłużanie dystansu powyżej 60 km na tydzień nie zwiększało znacząco ilości urazów w porównaniu do biegaczy z grupy 30-60 km.

Szczęśliwe liczby

Głównym powodem kontuzji jest zbyt mało czasu, jaki dajemy organizmowi na zaadoptowanie się do obciążeń, którym poddawane są przy bieganiu kości, mięśnie, stawy itd. Chcąc tego uniknąć, buduj kilometraż stopniowo. Nie ma co szarżować – jeśli chcesz zrobić długie wybiegania po 35 km na 3 tygodnie przed maratonem, oblicz sobie, ile tygodni potrzebujesz na dojście do takich dystansów, jeśli będziesz zwiększać kilometraż o 10% tygodniowo. 16 tygodni powinno wystarczyć.

4 pary butów do biegania

Wszystko wskazuje na to, że dobrze jest mieć więcej niż jedną parę biegowych butów. Dobra wiadomość dla tych, którzy nie mają wiele miejsca w korytarzu, jest taka, że jest też górna granica ilości biegowych butów. Wielu trenerów uważa, że używanie więcej niż jednej pary butów naraz zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji.

Potwierdzają to badania opublikowane w „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”, które pokazują, że biegacze rotujący kilkoma parami są aż o 39% mniej narażeni na kontuzje od tych, którzy na każdy trening ubierają jedną, ulubioną parę. Wynika to z faktu, że systemy amortyzujące w butach też potrzebują trochę czasu na to, by wrócić do pełnej funkcjonalności, a poza tym różne modele trochę inaczej rozkładają obciążenia, którymi poddawane są nasze nogi, a tym samym stajemy się nieco bardziej odporni na kontuzje przeciążeniowe.

Szczęśliwe liczby

Idealna liczba par butów biegowych zależy oczywiście od tego, ile, jak często i gdzie biegasz. Osobie biegającej 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczą dwie pary. Ale jeśli robisz to częściej, w różnym terenie i różnicujesz treningi, mogą Ci się przydać 4 pary: jedna do biegania w terenie, druga do treningów szybkościowych i interwałów, trzecia do biegów tempowych, w których potrzebujesz trochę więcej sprężystości w butach, i czwarta, komfortowa, do długich, spokojnych wybiegań (do startów – para nr 2 lub 3, które zresztą możesz zastąpić jedną parą). Rotując tymi modelami, będziesz dłużej cieszyć się dobrze dopasowanymi butami i łatwiej unikniesz kontuzji.

10 minut stania na godzinę

Siedzący tryb życia sprawił, że już od jakiegoś czasu mówi się o tym, iż siedzenie jest odpowiedzialne za wiele chorób – od kardiologicznych po depresję. Są badania, które pokazują, że w Europie aż 8% zgonów ma związek z brakiem ruchu. Zanim jednak kupisz sobie biurko do pracy w pozycji stojącej, weź też pod uwagę badania szwajcarskiego ETH Zurich, które dowodzą, że 5 godzin pracy na stojąco dziennie, nawet przerywanej 5-minutowymi przerwami co godzinę, prowadzi do chronicznego zmęczenia mięśni.

Szczęśliwe liczby

„Nadrzędnym celem powinno być zredukowanie siedzenia w ciągu dnia do czasu poniżej 7 godzin” – mówi John Buckley, profesor University Centre Shrewsbury i współautor opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine” badań nad ryzykiem, jakie niesie ze sobą praca przy biurku. Rekomenduje on od 5 do 10 minut aktywności innej niż siedzenie co godzinę (stanie, marsz, przeciąganie się).

„Wykorzystanie biurek umożliwiających pracę na siedząco lub stojąco jest jakimś rozwiązaniem, ale stanie nawet przez 45 minut nie jest korzystne dla tych, którzy mają problemy z dolnym odcinkiem pleców czy bólami stawów w nogach” – mówi Buckley. Jeśli pracujesz zdalnie (a teraz spora część z nas tak pracuje) i nie masz specjalnego biurka, spróbuj ustawiać laptop na desce do prasowania – chociaż przez jakiś czas.

5 bliskich przyjaciół

Rok izolacji społecznej potwierdził tylko to, co wiesz od zawsze: przyjaciele są potrzebni, by normalnie żyć. Badania przeprowadzone na Brigham Young University w Utah wykazały, że ci, którzy mają mocne relacje z przyjaciółmi, zwiększają swoje szanse na dłuższe życie aż o 7,5 roku. To tyle samo, co daje rzucenie palenia. Badania nie wykazały takich korzyści w związku z przyjaciółmi z social mediów. Inne badania, przeprowadzone w 2020 roku wśród 400 osób w wieku od 31 do 77 lat, pokazują, że ci, którzy mają sporo przyjaciół, czerpią więcej satysfakcji z życia niż ci bardziej samotni. Pytanie: ilu przyjaciół potrzebujesz, by nie zawieść się w potrzebie?

Szczęśliwe liczby

Okazuje się, że tutaj też im więcej, niekoniecznie znaczy lepiej. Psycholog, dr Robin Dunbar, w swoich badaniach wykazał, że najlepsza liczba bliskich przyjaciół to 5. Mamy wtedy szanse i czas na to, by pielęgnować te relacje, żeby nie były powierzchowne. Przy większej ilości robi się to trudne.

„Ta piątka to ludzie, których nazywam przyjaciółmi do wypłakiwania się – wyjaśnia Dunbar. – Tym ludziom powinno się poświęcać 40% czasu, który mamy na kontakty z innymi, by te relacje były naprawdę wartościowe”. A jeśli Twoi przyjaciele są również biegaczami, to oczywiście jeszcze lepiej: możesz się im wyżalić od razu po gorszym starcie.

RW 03-04/2021