Runner's World poleca:

10 sposobów na rekordy made in Kenya

Poleć ten artykuł:

Chcesz piąć się w górę? Musisz naśladować tych, którzy już są na szczycie. Dla biegaczy oznacza to wzorowanie się na Kenijczykach, którzy wygrywają wielkie imprezy, bijąc rekord za rekordem. Trenuj ich metodami, a wkrótce to Ciebie nie da się dogonić.

 1.

Zapomnij o cywilizacji

Młodzi Kenijczycy w dzieciństwie, zamiast siedzieć przed komputerem lub telewizorem, uprawiają sporty zespołowe, a do szkoły chodzą pieszo, pokonując niekiedy kilkanaście kilometrów dziennie.

Co możesz zrobić:

wybierz dzień, w którym do pracy będziesz chodzić pieszo

2-3 razy w tygodniu wyłącz telewizor; zaoszczędzony czas poświęć na ćwiczenia

jeżeli umawiasz się z kumplem na piwo lub przyjaciółką na plotki, zaproponuj też krótki wspólny trening przed spotkaniem.

 2.

Ogranicz bieganie po betonie

W Kenii jest sporo górskich tras i polnych dróg. Bieganie po miękkiej i nierównej powierzchni wymaga niemałego wysiłku.

Co możesz zrobić: Trudno, żeby całkiem zapomnieć o bieganiu po asfalcie. Ale spróbuj podjąć kolejne wyzwanie, czyli biegi przełajowe. Różnorodność tras i podłoża przyniesie sporo korzyści. Ale ostrzegamy: bieganie np. na piasku może doprowadzić do bólu goleni i łydek, ponieważ wtedy mięśnie muszą pracować naprawdę ciężko.

 3.

Szukaj górek

Bieganie po pagórkowatym terenie wzmacnia nogi, plecy oraz miednicę. Taki trening procentuje na płaskich trasach.

Co możesz zrobić: Jeżeli w Twojej okolicy nie ma pagórkowatego terenu, wystarczą zwykłe biegi przełajowe. Prędkość powinna zależeć od Twojego stopnia zaawansowania. Zachowaj ostrożność, ale nie przesadzaj: zbyt wolne biegi przełajowe nie dają efektu na dłuższą metę. Po pagórkach biegaj w ten sposób:

biegi długie lub średnie

podbiegi (5-10 x 100-200 m)

biegi w umiarkowanym tempie

3-6 powtórzeń zawierających 1-2 podbiegi pod górę.

 4.

Popraw swoją prędkość

Kenijczycy lubią trudne wyzwania. Ich ulubiony trening to 10 km biegu przełajowego, podczas którego pracują nad swoją prędkością i wytrzymałością.

Co możesz zrobić: Wyznacz sobie cele na 5 i 10 km. Jeden osiągalny, a drugi wymarzony. Wcześniej zrób próbę czasową, żeby wiedzieć, na czym stoisz. Stopniowo atakuj coraz lepsze wyniki. Ale uważaj: jeżeli przesadzisz, to kontuzję i zły nastrój masz jak w banku. Trenuj w ten sposób:

zabawa biegowa: 20 minut zawierające: 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 s przyspieszenia do prędkości startowej na 5 km z odpoczynkiem o analogicznej długości

5-8 km z 2-minutowymi przyspieszeniami do prędkości startowej na 10 km i jedno-, dwuminutowymi przerwami

4-6 jednokilometrowych powtórzeń z prędkością startową na 5 km z jedno-, dwuminutowymi przerwami na regenerację (to samo można zrobić w 2 setach z dłuższymi przerwami)

3-4 dwukilometrowe powtórzenia z prędkością startową na 10 km z trzyminutowym marszem/truchtem (to bardzo trudna sesja, więc bądź ostrożny)

4-6 x 800 m z prędkością startową na 5 km, w przerwach 400 m truchtu

30-45 minut biegu podzielonego na trzy części (pierwsza część spokojnie, druga w optymalnym tempie, a trzecia z prędkością startową na 10 km).

Tagi: trening | bieganie | Kenia | Afryka | patenty zawodowców | biegi długodystansowe

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij