Runner's World poleca:

10 sposobów na trening biegacza w 60 minut

Poleć ten artykuł:

Przez 60 minut możesz leżeć plackiem przed telewizorem, albo… no właśnie – szlifować formę. Oto 10 różnych treningów biegowych, które zamykają się w godzinie. Wykonuj je sumiennie, a po kilku takich sesjach – kto wie, być może przegonisz nawet czas.

Trening w 60 minut

Przez godzinę prawdopodobnie nie poznasz człowieka, ale o biegaczu możesz już powiedzieć sporo. W końcu jednym z pierwszych celów, jakie sobie stawiasz, to bieg 60 minut non stop. Pamiętasz ten pierwszy raz? Silniejsze było zmęczenie, czy satysfakcja i radocha? Gwarantujemy, że po tych treningach, które proponujemy, na pewno nie zabraknie Ci tych ostatnich, chociaż nie możemy obiecać, że nie będzie tego pierwszego.

Godzinkę biegu można opisywać różnie:

relaks: »Idę na godzinkę pobiegać, żeby się zrelaksować«

radość: »Dobrze, że jutro idę na godzinkę pobiegać ze znajomymi«

zobowiązanie: »Muszę pobiegać godzinkę za wszelką cenę!«

Czasem jednak, nawet za wszelką cenę, trudno wyrwać wolną godzinę z wypełnionego obowiązkami dnia. Co zatem powiesz na... trening w 20 minut? Pamiętaj, że każdy wysiłek jest lepszy niż jego brak. Czas jest często na wagę złota, dlatego szkoda byłoby go nie wykorzystywać w 100%. Czas na szczegóły. Jesteś gotów?

Jakim jesteś biegaczem?

Zanim wybierzesz typ treningu, który da Ci najwięcej korzyści, określ kategorię, do której należysz. Wybierz tę, która Cię najdokładniej reprezentuje.

 • Debiutant: Biegasz regularnie nie dłużej niż rok. Nigdy wcześniej nie udało Ci się biec 60 minut bez przerwy (no, może kilka razy). Jesteś jednym z wielu młodych ludzi (niezależnie od tego, ile masz lat), którzy wolą bieganie od siłowni, albo wracasz do tego po dłuższej przerwie, bo: 1. brakuje Ci formy i dobrego humoru, lub 2. nie brakuje kilogramów.

 • Rutyniarz: Biegasz od jakiegoś czasu, więcej niż jeden sezon. Bierzesz udział w weekendowych startach, półmaratonach, a może nawet masz na koncie maraton. Szukasz nowych bodźców, nowych rozpisek treningowych, aby zróżnicować swoje 60-minutowe biegi. Chcesz, żeby w Twoim treningu było mniej rutyny, a forma szybowała w górę.

 • Ścigacz: Biegasz od dłuższego czasu, chociaż lepszym określeniem byłoby "ścigasz się". Podczas biegu interesuje Cię głównie wynik. Jesteś gotów wiele poświęcić, aby poprawiać swoje osiągnięcia, ale masz ograniczone możliwości. Praca i rodzina zostawiają Ci w środku tygodnia jedynie 60 minut dziennie na treningi. Dlatego chcesz wykorzystać tę złotą godzinę do maksimum.

Zarządzaj swoim tempem

Jeśli czujesz się ekspertem i znasz takie skróty, jak LB, BU i SB, od razu śmiało przejdź do następnego akapitu. Jeśli jednak nie masz pewności, to poświęć kilkadziesiąt sekund na ich przyswojenie. Będzie Ci to niezbędne do właściwego zinterpretowania propozycji treningów z kolejnych stron. Podstawowym i uniwersalnym kryterium, które wskaże Ci właściwą intensywność rozplanowania kolejnych zadań, będzie Twoje tętno .

Wyjaśnienie skrótów:

• LB – lekki bieg (65-75% maksymalnego tętna): bieg w wolnym tempie, podczas którego z łatwością oddychasz i możesz swobodnie rozmawiać.

• BU – bieg umiarkowany (75-85% maksymalnego tętna): bieg przy średniej prędkości, podczas którego oddychanie jest już trudniejsze, ale możesz jeszcze rozmawiać (choć z trudem).

• SB – szybki bieg (85-95% maksymalnego tętna): bieg w szybkim tempie, podczas którego oddychanie jest dosyć ciężkie (choć należy pamiętać, że nigdy nie powinno brakować Ci tchu), a z otoczeniem komunikujesz się za pomocą wypowiadanych z trudem monosylab.

Zacznij powoli

Niezależnie od tego, do której kategorii należysz, zacznij swój godzinny bieg od powolnego truchtu przez pierwsze 3 do 5 minut, po czym przejdź do właściwego rytmu. Zostaw swojego iPoda w domu i raczej słuchaj komunikatów, które Twój organizm zacznie wysyłać w trakcie biegu. Podczas godzinnego biegu będzie Cię informował o Twoim oddechu, biciu serca, usłyszysz odgłos stawianych kroków i dźwięki otaczającego Cię świata.

Jeśli nie wyobrażasz sobie biegu bez muzyki w słuchawkach, zabierz empetrójkę ze sobą – nie będzie to żadna zbrodnia. Staraj się jednak dostosować muzykę do programu biegu, jaki masz w planie. A teraz czas na powtórkę z rozrywki. Przeanalizuj nasze propozycje na 60-minutowy trening i umieścić w swoim programie te, które najbardziej Cię inspirują lub uważasz, że mogą być przydatne do osiągnięcia wyznaczonych celów. Ruszaj – nadeszła pora Twoich godzinnych biegów.

Tagi: trening | program | plan treningowy | bieganie | trening w godzinę | forma | początkujący | zaawansowani

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij