Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
2.7

10 zasad treningu do maratonu

Najlepszy trening do maratonu? Podstępne pytanie. Nie ma planu idealnego, jednak zasady stworzone przed Amby Burfoota, legendę biegów długodystansowych, pomogą Ci określić, co działa w Twoim przypadku.
Im większym jesteś nowicjuszem w maratonie albo im jesteś wolniejszy, tym ważniejsze są dla Ciebie długie treningi. (fot. Pete Saloutos 2012/shutterstock.com)

Po jednym z ostatnich wiosennych maratonów w Londynie dostałem e-maila od mojego przyjaciela okulisty, człowieka inteligentnego i wnikliwego, a zarazem bardzo utalentowanego maratończyka. Był zaniepokojony wpisem Ryana Halla, amerykańskiego długodystansowca, który zajął 10. miejsce na olimpiadzie w Pekinie i jest rekordzistą USA w półmaratonie (59 min 43 sek.), na blogu runnersworld.com. Hall opisał w nim trening, który faktycznie był maratonem z szybkim finiszem.

"Nie sądzisz, że to błąd? - zapytał mój przyjaciel. - On nie będzie w pełni sił w czasie maratonu".

Trzy tygodnie później Hall pobiegł w Londynie 2.08:24, a mój przyjaciel napisał: "Nie miałem racji".

"Nie, nie myliłeś się - odpowiedziałem. - Nie wiem, czy trening, który przyczynił się do sukcesu Halla, będzie tak samo skuteczny w przypadku innych biegaczy".

Brak uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich potwierdzają badania opublikowane w "International Journal of Sport Physiology and Performance". Trener i fizjolog, Jason Karp, zapytał 93 czołowych amerykańskich maratończyków, jak przygotowywali się do startu, a trzeba powiedzieć, że wszyscy zakwalifikowali się do prób przedolimpijskich w USA w 2004 r. z czasem co najmniej 2.22 (mężczyźni) lub 2.48 (kobiety). Karp miał nadzieję znaleźć wiele uniwersalnych zasad. A wiadomo, czyją matką jest nadzieja. Nie znalazł.

Oczywiście, wszyscy zawodnicy elity biegali dużo, od 65 do 200 kilometrów tygodniowo, a ponad 70% z nich wykonywało biegi długie w równym, spokojnym tempie. I to było wszystko. Ale chyba nie jest aż tak źle. Przecież milionom udało się pokonać ten dystans. Niektórym nawet w niezłym tempie. A biegacze wciąż opowiadają sobie o sukcesach czy porażkach związanych z ich pasją.

I kiedy analizuję zgromadzoną wiedzę oraz opisane doświadczenia, stwierdzam, że jest kilka kluczowych zasad, które tworzą pewien kanon przygotowań do maratonu. Oto on:

 

 1.

Biegaj nie więcej niż trzeba

"Pozostać zdrowym" - to najważniejszy element porad dobrego trenera i... najczęściej ignorowany. Nic dobrego nie wynika z mocnego treningu, zwłaszcza jeśli prowadzi do choroby czy kontuzji. Lepiej trenować nieco mniej, ale czuć się silnym i energicznym, niż być przetrenowanym. Sztuką jest oczywiście odkrycie tej cienkiej granicy i wybór właściwego poziomu treningu.

 

 2.

Buduj swój trening powoli

Zwiększaj intensywność treningu maksymalnie o 10% tygodniowo. Wydłużaj bieg tylko o 1,5 km na dystansie do 15 km, a następnie o 3 km. Rób nie tylko kilkudniowe, ale i kilkutygodniowe okresy regeneracyjne. Oto jak może przykładowo wyglądać tygodniowy kilometraż w planie ośmiotygodniowym: 32-35-38-32-41-45-48-32.

 

 3.

Odpoczywaj, odpoczywaj, odpoczywaj

Nie musisz trenować 7 dni w tygodniu. Lepiej trenować mądrze 3 lub 4 dni na tydzień. Potwierdziły to badania przeprowadzone na University of Northern Iowa. Trenujący cztery razy w tygodniu biegacze startowali w maratonie tak samo dobrze, jak trenujący sześć razy w tygodniu, którzy łącznie pokonywali 20% km więcej.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij