Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

12 zdrowych nawyków. Poprawiaj formę na co dzień

Jakiś czas temu bieganie weszło (z butami) w Twoje życie i w ten sposób najlepszy nawyk już masz we krwi. Teraz pójdź za ciosem, wprowadź 12 zdrowych zwyczajów. Będą doskonałym uzupełnieniem treningu, dodatkowo poprawią Twoje samopoczucie, zdrowie i formę.

bieganie trening, zmiany w treningu, dobre nawyki treningowe, zdrowe nawyki bieganie Wypracuj sobie zdrowe nawyki treningowe / fot. Peter Yang

My, biegacze, jesteśmy wyjątkowo ambitni. Wymieniając tylko podstawowe:

1. Treningi w deszczu, błocie i o nieludzkich porach.

2. Oszczędzanie na (za drogie) buty.

3. Maraton.

Dla nas to chleb powszedni, dla innych:

a) tortury,

b) fanaberia,

c) dystans, który rzadko pokonują nawet rowerem.

Chociaż na co dzień realizujemy cele, o których większość ludzi nawet nie marzy, wciąż stawiamy sobie nowe wyzwania. 3 kg mniej, 10 km więcej albo 1,5 s szybciej. O sukcesach szybko zapominamy, ale kiedy się nie udaje, długo męczy nas rozczarowanie.

Od tej pory może być inaczej. Nawet kiedy przed startem nie zadzwoni Ci budzik, nie będziesz mieć poczucia, że to koniec świata. Niemożliwe? Spróbuj. Po prostu skup się na samym procesie zamiast na jego końcowym efekcie.

Zauważaj te momenty, kiedy Ci się udaje, kiedy zrobisz krok do przodu bez względu na to, jak mały czy duży on był” – mówi psycholog Igor Rotberg. Celebruj małe sukcesy, zamiast stawiać na podejście: wszystko albo nic. Pomoże Ci w tym metoda małych kroków. „Zacznij od prostych, drobnych zmian i wprowadzaj je sukcesywnie” – radzi ekspert.

Jeżeli szukasz inspiracji na nowy rok, przygotowaliśmy dla Ciebie propozycje 12 dobrych nawyków, które z pomocą prostych patentów łatwiej wprowadzisz w życie. Na dobre.

Zacznij swój dzień od treningu

Miał być trening. Były dobre chęci. Tylko trudno te zamiary wcisnąć między piętrzące się z godziny na godzinę obowiązki służbowe, domowe i inne, dodatkowe.

Trudno też pójść na trening, kiedy brzuch pełny po obiedzie albo pusty przed kolacją. Później to już nie warto wychodzić – przecież wysiłek tuż przed snem zaburza regenerację. Niewiele jest gorszych rzeczy od przestawiania budzika na wcześniejszą godzinę, ale właśnie to może pomóc Ci przekuć Twoje dobre chęci w dobry trening. Zafunduj sobie wycisk rano, zanim Twój mózg zorientuje się, co Ty wyrabiasz.

„Poczucie szczęścia po wykonaniu treningu rano jest bezcenne” – mówi Katarzyna Wysocka, fitness & diet coach, trener personalny, a prywatnie mama, która wie, co to brak czasu. Zaliczając trening, kiedy inni jeszcze śpią, masz podwójną satysfakcję – w końcu już tyle porządnej roboty za Tobą, a dzień się dopiero rozpoczyna.

Dasz radę!

  • Nie skacz na głęboką wodę. „Poranny trening to przede wszystkim głowa i ciało wolne od zmęczenia – mówi trenerka. – Bieganie w parku i dotlenienie głowy pomoże Ci efektywnie spędzić cały dzień”. Pod warunkiem że nie będziesz wiecznie niedosypiać. Dlatego stopniowo przestawiaj się na wcześniejsze wstawanie. Zacznij od 1-2 dni w tygodniu. Świadomość, że masz jeszcze 5 dni, żeby ewentualnie odespać straty, sprawi, że pobudki będą mniej bolesne. I oczywiście na wczesne bieganie nie wybieraj poranków po zarwanej nocy.
  • Obudź się. „Przeciągnij się porządnie w łóżku – radzi trenerka Katarzyna Wysocka. – To pobudza wszelkie receptory, a zwłaszcza powięziowe. Tam jest ich więcej niż w gałce ocznej”. Popatrz, jak to robią koty i zafunduj sobie taki rozruch pod pierzyną, zamiast co 10 min wyciszać drzemkę w telefonie.
  • Zabezpiecz się. Łatwiej zacząć wstawać o poranku latem, kiedy jest jasno. Jeśli się na to zdecydujesz, umów się z kimś na wspólne bieganie, a tak łatwo nie zaśpisz. Ubrania sportowe naszykuj blisko łóżka, a budzik zostaw na drugim końcu sypialni (= przebieżka do przycisku OFF).

Wzmacniaj mięśnie. Regularnie

To nie lobbing właścicieli siłowni – budowanie masy mięśniowej naprawdę poprawia zdrowie, zmniejsza ryzyko kontuzji i polepsza wygląd sylwetki. A według doniesień czasopisma „Sports Medicine”, poprawia też osiągnięcia sportowe. Aż 26 badań na sportowcach wytrzymałościowych wykazało, że trening siłowy (plyometryczny lub z ciężarami) poprawił formę, zwiększył efektywność i skrócił czasy zawodników na dystansach 3 i 5 km.

Nie musisz od razu rzucać się na żelastwo. Wystarczy jeśli wybierzesz 6 ćwiczeń: po 2 na każdą dużą grupę mięśniową (górne partie ciała, korpus, dolne partie ciała). Jedno z nich powinno bardziej angażować przód ciała (np. deska), a drugie tył (np. mostek, czyli unoszenie bioder). Wykonuj taki trening 2-3 razy w tygodniu. Możesz też skorzystać jednego z dwóch gotowych programów: Trening mięśni korpusu. Ćwiczenia na wzmocnienie tułowiaTrening mięśni brzucha dla biegacza. Plan treningowy na ABS.

Dasz radę!

  • Nie zniechęć się na starcie. Nie oszukujmy się – mięśnie, nieprzyzwyczajone do wymachiwania hantlami po wizycie na siłowni bolą jak diabli. Ale też dzięki temu treningi siłowe są skuteczne jak diabli – ten ból wynika z mikrouszkodzeń, które odbudowując się, zwiększają masę Twoich muskułów. Ale wcale nie musi być aż tak nieprzyjemnie. Po prostu nie przesadzaj z obciążeniami. Zacznij od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, potem minimalnych ciężarków i stopniowo dodawaj kilogramy.
  • Wplataj ćwiczenia, gdzie się da. „Jeżeli chcesz się wdrożyć w treningi siłowe, poćwicz tylko z masą własnego ciała, np. łącząc bieganie z ćwiczeniami. Tak jest najłatwiej zacząć. Co kilkaset metrów zrób parę pompek na ławce w parku, przysiadów, pompek tricepsowych, wskocz parę razy na pień lub ławkę itd.” – mówi Katarzyna Wysocka. Nie łącz treningów. Co za dużo, to niezdrowo. Kiedy już weźmiesz się za większe obciążenia, traktuj je jak osobne sesje. „Wykonując oddzielne treningi siłowe, czyli w dni, w które nie biegasz, po prostu będziesz mieć na nie siłę” – podpowiada trenerka.
  • Zmieniaj bodźce. Nic nie zniechęca tak skutecznie, jak brak widocznych efektów, mimo wylewania na treningach litrów potu. Już po miesiącu mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń. Staraj się więc je zaskakiwać, zmieniając liczbę powtórzeń, obciążenia i rodzaj ruchów.
  • Szukaj wsparcia. Kiedy polubisz siłownię, będziesz się tam czuć jak dziecko w sklepie z zabawkami. Zanim do tego dojdziesz, w ogarnięciu sprzętu może Ci się przydać wsparcie. „Jeżeli chcesz poważnie poprawić wyniki biegowe, poproś o pomoc trenera personalnego, który tak ułoży Twój trening siłowy, że będzie on pomagał Ci osiągać cele biegowe i współgrał z periodyzacją treningu biegowego” – radzi ekspertka.

Rób trening uzupełniający. Regularnie

Jeżeli z trudem, ale jednak udaje Ci się zorganizować czas na 3 krótkie treningi biegowe, to i tak zasługujesz na medal i nie musisz ich jeszcze zdobywać w innych dyscyplinach. Ale jeżeli masz już gablotę pełną trofeów z zawodów, to pora odwyknąć czasem od biegania.

Raz w tygodniu zamień buty biegowe na klapki, pedały lub wiosła – podtrzymasz kondycję, wydłużając żywotność stawów. Pływanie, jazda na rowerze i trening na ergometrze pobudzą do życia te mięśnie, które, przyzwyczajone do biegania, czasem się nieco obijają.

Dasz radę!

  • Wykup karnet. Trzymaj się grafika zajęć grupowych, a wkrótce będziesz robić trening uzupełniający „z automatu”. „Wykupienie karnetu to dobry powód, by nie odpuszczać treningów. Jeszcze lepszym motywatorem jest kumpel, z którym ćwiczysz, lub trener” – podkreśla Katarzyna Wysocka.
  • Planuj realnie. Nie zapisuj się na spinning o 16, skoro musisz na niego lecieć po pracy na złamanie karku. Jeżeli w piątki znajomi wyciągają Cię wieczorem z domu (niekoniecznie na trening), to nie łudź się, że będziesz wtedy chodzić na basen. Wybierz taką aktywność, która naturalnie wpasuje się w Twoją rutynę.
  • Wybierz dobrze. Jeżeli celujesz w życiówki, zdecyduj się na dyscyplinę zbliżoną do biegania (np. bieganie w wodzie lub biegówki). Kiedy Twoim celem jest lepsze zdrowie i samopoczucie, wybierz coś zupełnie niezwiązanego z bieganiem, np. lekcje salsy.
  • Nie spinaj się. Traktuj trening uzupełniający jak element procesu regeneracji. Czyli planuj go dzień po intensywnym biegu i nie podchodź do niego ze 100-% zaangażowaniem.
1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij