15 ćwiczeń na rozgrzewkę przed i regenerację po bieganiu

Rozgrzewka: krążenia ramion

Rozruszaj barki, by były gotowe wspomóc nogi. Zataczaj coraz większe koła rękami. Wykonaj 6 takich krążeń do przodu i 6 do tyłu najpierw jedną, a potem drugą ręką i na koniec obiema naraz.

Rozgrzewka: wznosy nóg

Ten ruch aktywuje stawy biodrowe. Z głębokim wdechem wyciągnij ręce do góry i unieś jedno udo, aż będzie równolegle do podłoża. Powtórz 5 razy na każdą stronę.

Rozgrzewka: wykopy

Stań prosto i zamachnij się prawą, wyprostowaną nogą, by cała znalazła się na poziomie biodra. Jednocześnie unieś lewą rękę, tak jakby dłoń miała sięgnąć prawej stopy. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Rozgrzewka: skłony

Rozstaw nogi, stopy skieruj na wprost i wyprostuj kolana. Sięgnij lewą ręką do prawej stopy. Wróć do pozycji startowej i prawą ręką sięgnij do lewej stopy. W sumie 10 razy.

Rozgrzewka: wykroki z przeskokiem

Zrób krok lewą nogą, ugnij kolana mniej więcej do 90°, ręce ułóż jak w biegu. Wyskocz, zamieniając nogi, i wyląduj w wykroku z lewą nogą z tyłu. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń

Jak się rolować?

Ćwicząc z rollerem, zadbaj o dobrą stabilizację ciała. Zamiast siłować się z przerolowaniem całej nogi, podziel partie ciała na mniejsze fragmenty. Na początku możesz celować w 10 powtórzeń na stronę, ale lepiej zrobić ich mniej, a dokładniej. Poświęć około 1 minuty na każdą grupę mięśni.

Regeneracja: rolowanie pośladków

Usiądź na rollerze, podpierając się dłońmi. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Jeśli sprawia Ci to trudność, opuść nogę. Masuj pośladki, przesuwając się ruchem przód-tył.

Regeneracja: rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Połóż się na lewym boku i podeprzyj się na lewym przedramieniu. Umieść roller pod lewym udem i przemieszczaj się góra-dół. Na początku po maksymalnie 10 powtórzeniach zmień nogę.

Regeneracja: rolowanie górnych partii pleców

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami skrzyżowanymi na piersiach. Umieść wałek pod plecami i unieś pośladki. Powoli roluj odcinek między kością ogonową a barkami.

Regeneracja: rolowanie mięśni czworogłowych ud

Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach z rollerem pod udami. Przemieszczaj się na nim przód-tył po udach. Możesz ćwiczyć na obu jednocześnie lub najpierw na jednej, a potem na drugiej nodze.

Regeneracja: rolowanie łydek

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i rollerem pod łydkami. Za pomocą rąk przesuwaj się przód-tył. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Możesz zwiększyć nacisk, kładąc jedną nogę na drugiej.

Regeneracja: wymachy nogą

Stań prosto z rękami na biodrach. Lekko napnij pośladki, unieś prawą stopę i wymachuj nogą przód-tył. Górę ciała rozluźnij i patrz przed siebie. Zrób 25 wymachów każdą nogą.

Regeneracja: nogi na ścianie

Połóż się na plecach, dosuń pośladki do ściany i unieś wyprostowane nogi. Ręce rozłóż na boki wnętrzami dłoni do góry. Oddychaj spokojnie. Leż 5-15 min. Dla zwiększenia efektu rozciągania możesz zgiąć kolana na zewnątrz i złączyć podeszwy stóp.

Regeneracja: rozciąganie pośladków

Stań za krzesłem i oprzyj dłonie na oparciu. Zrób krok w tył, by wyciągnąć ręce i poczuć rozciąganie pośladków. Przy prostych nogach obniżaj plecy, aż kręgosłup będzie prawie równolegle z ziemią. Utrzymaj minutę, oddychając powoli.

Regeneracja: automasaż ud

Usiądź na krześle lub na podłodze i porządnie przemasuj mięśnie od kolan do bioder. Pamiętaj o rozmasowaniu wewnętrznej i zewnętrznej części uda.

Regeneracja: pozycja dziecka

Uklęknij na podłodze z kolanami przynajmniej na szerokość bioder – im szerzej je otworzysz, tym mocniej rozciągniesz biodra. Wyciągnij ręce przed głową. Jeśli możesz, połóż czoło na macie. Utrzymaj tę pozycję 1-2 minuty.

RW 09-10/2022