[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

15 pytań (i odpowiedzi) o bieganie, które wstydzicie się zadać

Są problemy, którymi trudno podzielić się ze znajomymi na fejsie. Ale nie oznacza to, że nie ma wyjścia z najbardziej nawet krępujących sytuacji. Umówmy się więc tak: Ty nie pytasz o nic, a my odpowiadamy na najbardziej wstydliwe pytania, które mogą przyjść do głowy biegaczom.

Niewygodne pytania o bieganiu Ludzkie ciało to wspaniały mechanizm, ale czasem potrafi nas zawstydzić. Oto odpowiedzi na pytania dotyczące biegania, o których myślałeś bądź myślałaś, ale nie było komu ich zadać (fot. shutterstock.com).

1. Czy bieganie ma wpływ na seks?

Biegacze i biegaczki mają wytrzymałość potrzebną na trasie, ale co z wytrzymałością w pościeli? Czy długie treningi wysysają z Ciebie energię potrzebną... do innego rodzaju wysiłku? I jak zawodowcy są w stanie płodzić dzieci, biegając ponad 100 kilometrów każdego tygodnia? Zwykli ludzie i eksperci są zgodni: bieganie może poprawić formę, i to także tę seksualną.

Wielu biegaczy przyznaje, że ich trening zwiększa ochotę na dodatkową aktywność w łóżku. Sport i ruszanie się w ogóle działają trochę jak afrodyzjak, i to zarówno na mężczyzn, jak i na kobiety. Co może być wytłumaczeniem tego zjawiska? Na pewno wpływ na to ma większa pewność siebie. W corocznej ankiecie, jaką wśród biegaczy przeprowadza firma Brooks, 41% respondentów przyznało, że po biegu czuje się lekko rozbrykanych, 54% czuje podniecenie wywołane energetycznym kopem, a 51% procent stwierdziło, że bieg sprawia, iż czują się silni i pewni siebie.

A człowiek ma podwyższone libido, kiedy jest z siebie dumny. Bieganie zwiększa tę pewność siebie, a dodatkowo badania wykazują, że ludzie, którzy ćwiczą, mają dużo bardziej pozytywną opinię na temat swojego ciała, czują się bardziej atrakcyjni, pożądani i pewni swego w sypialni. Czujemy się dobrze ze swoim ciałem i przekłada się to na seks.

Aktywność fizyczna sprawia również, że kobiety są bardziej wrażliwe na dotyk, a mężczyźni przyznają się do większej satysfakcji i mocniejszych orgazmów. No i oczywiście dobra forma biegowa to większa wytrzymałość na każdym polu. To oczywiste, że wysiłek na treningu zwiększa możliwości fizyczne także w czasie uprawiania seksu.

REKLAMA

REKLAMA

2. Czy seks w noc przed startem ma wpływ na jego wynik?

Biegacze to plemię przesądne – lubimy przed ważnymi zawodami robić wszystko tak jak przed tymi, które były dla nas idealne, nawet jeśli oznacza to rezygnację z tego, co uwielbiamy robić. A przecież, patrząc na sprawę fizjologicznie, nie ma powodu, by rezygnować z seksu w przedstartową noc. Nad tematem pochylili się autorzy raportu opublikowanego w „Clinical Journal of Sport Medicine” pod tytułem: „Czy seks w noc przed startem pogarsza wyniki?”. Podsumowano trzy badania na ten temat i okazuje się, że żadne z nich nie udowadnia tej tezy.

Nie planuj udziału w intensywnym biegu po intensywnej nocy.

Jest jednak jedno „ale”. Badacze zaznaczają, że badali pary małżeńskie, których upojne chwile wymagają spalenia jedynie 25-50 kcal, co jest równoważne z wejściem na drugie piętro. Jak widać, takie uprawianie miłości nie zrobi wyrwy w Twoich zapasach glikogenu. Ale jeśli przed maratonem spróbujesz maratońskiego bunga bunga, to efekty mogą być odczuwalne. Bo nie tylko spalisz więcej energii, ale przede wszystkim nie poświęcisz wystarczającej ilości czasu na sen. Dlatego przed intensywnym biegiem staraj się unikać upojnych nocy: szybki, słodki numerek to dobry wybór.

Więcej: Czy bieganie ma wpływ na... seks?

Co więcej, jak podkreślają autorzy raportu, łagodny, szybki seks może, w porównaniu do ostrych i długich zmagań, zmniejszać ryzyko podrażnień, a nawet lekkich krwawień, co na pewno nie pozostaje bez wpływu na dyspozycję startową. Dlatego warto mieć pod ręką lubrykanty na bazie wody. Ale wybór: dobry seks czy dobry bieg, należy do Ciebie.

REKLAMA

3. Dlaczego mój biegowy sprzęt tak śmierdzi?

Badania opublikowane w „Applied and Environmental Microbiology” potwierdzają to, co podpowiada nam nos: syntetyczne ciuchy sportowe mają dużo gorszy zapach niż bawełna na drugi dzień po wysiłku okupionym sporą ilością potu. Belgijscy naukowcy poprosili 26 ochotników o zrobienie godzinnego, mocnego treningu na rowerze spinningowym, po którym poczekali 28 godzin z oceną przepoconych koszulek. Ocena polegała na analizie bakterii, które były obecne we włóknach, a którą to analizę badający określili mianem „panelu odoru treningowego”.

Wynik był przewidywalny dla każdego biegacza, choć podany w języku poprawności politycznej: „Poliestrowe T-shirty po treningu pachniały dużo mniej przyjemnie niż bawełniane”. W tłumaczeniu na prostszy język oznacza to, że śmierdziały niczym skunks. Jeden z badaczy, Chris Callewaert, stwierdził, że za taki stan rzecz odpowiada bakteria Micrococcus.

„Te mikroby są znane z tego, że mogą zamienić długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, hormony i aminokwasy w mniejsze, niestabilne wiązania, które zwykle cuchną” – pisze w podsumowaniu badania Callewaert. Analiza wykazała, że Micrococcus namnażają się dużo bardziej i szybciej na koszulkach technicznych niż na bawełnianych.

O tym, jak dbać o sprzęt do biegania pisaliśmy obszernie tutaj: Jak prać buty i odzież do biegania? Poradnik czyszczenia sprzętu oraz tutaj: Sprzęt do biegania. Jak prać odzież i buty sportowe?

Naukowiec twierdzi, że świeży pot nie ma przykrego zapachu – dopiero gdy bakterie zaczną go rozkładać, pojawia się charakterystyczny, niemiły odorek. Jeśli nie chcesz prać koszulki po tylko jednym treningu (mało prawdopodobny scenariusz, ale puśćmy wodze fantazji), to przynajmniej dobrze wypłucz z niej pot, zanim bakterie wezmą się do roboty. Możesz też oczywiście wrócić do biegania w koszulce bawełnianej, ale ta ma inne, dobrze Ci zapewne znane wady. Dobre rozwiązanie na biegowe obozy lub gdy popsuje Ci się pralka to T-shirt z wełny merynosów, który łączy atuty poliestru i bawełny, choć trochę kosztuje.

REKLAMA

REKLAMA

4. Czasem podczas biegu muszę kucnąć w krzakach. Dlaczego?

Ruchy, jakim poddajemy w czasie biegu jelita, czasami dosyć mocno je irytują i dają o tym wyraźnie znać. W dodatku, kiedy krew potrzebna do trawienia wykorzystywana jest przez mocno pracujące nogi, to sensacje żołądkowe nie są niczym wyjątkowym. Dr David Bjorkman, gastroenterolog z University of Utah School of Medicine, a przy tym 60-krotny maratończyk, rekomenduje starą prawdę, by nie jeść później niż na 2 godziny przed biegiem.

Pamiętaj też, że kofeina może przyspieszać transport produktów przemiany materii przez cały system, a sztuczne słodziki (mannitol lub sorbitol), które często znajdziesz w batonach energetycznych, też nie są największymi przyjaciółmi Twoich jelit. Przy takich problemach można zwiększyć ilość błonnika w diecie, ale nie rekomendujemy takiego rozwiązania. Lepiej spróbować wypracować rytm porannych wypróżnień, przez co będziesz mieć pewność, że na bieg wyjdziesz „na lekko”. I nigdy nie zapominaj wziąć ze sobą papier toaletowy.

5. Po biegu mam krew w moczu!

Krwiomocz po długim wysiłku to najczęściej efekt zwiększonej przepuszczalności nerek lub ich mechanicznych uszkodzeń” – mówi prof. dr hab. n. med. Marcin Słojewski, kierownik Katedry i Kliniki Urologii i Onkologii Urologicznej na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym.

„Nie jest to z reguły objaw niepokojący, tym bardziej jeśli znika po 24-48 godzinach oraz dotyczy osób młodych i niepalących. Jeśli natomiast pojawia się u palaczy, szczególnie po czterdziestce, albo nie znika po dobie lub dwóch, to koniecznie trzeba udać się do urologa, bo mogą to być objawy raka pęcherza” ostrzega profesor Słojewski, który, oprócz bycia lekarzem, organizuje również UroRun w Szczecinie.

Dlatego na ewentualną wizytę umów się dopiero po 2 dniach – inaczej lekarz, który nie będzie wiedział o Twoich wytrzymałościowych wyczynach, może od razu wszcząć niepotrzebny alarm.

REKLAMA

6. Czasami popuszczam w czasie biegu...

Wysiłkowe nietrzymanie moczu może być problemem głównie dla pań, szczególnie tych, które są po urodzeniu dziecka. „Trzymanie moczu w czasie biegu zaburza statykę dna miednicy i mięśnie nie utrzymują moczu w pęcherzu” – wyjaśnia profesor Słojewski. Wtedy nawet kaszel czy mocniejsze tempo może powodować nietrzymanie.

„Problem może zwiększyć zbyt duża lub zbyt mała ilość wypitych przed startem płynów. Dodatkowo trzeba unikać w takich sytuacjach napojów gazowanych, szczególnie cytrusowych, oraz kofeiny, które zwiększają nacisk na pęcherz” – radzi biegający urolog.

Aby jakoś poradzić sobie z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, można próbować wzmocnić mięśnie dna miednicy ćwiczeniami Kegla (napinać mięśnie, tak jakby się chciało wstrzymać strumień moczu w czasie sikania: 10 s napięcia, 10 s relaksu). Na krótką metę najprostszym rozwiązaniem jest oczywiście stosowanie wkładek.

7. Czy na trasie trzeba się krępować i nie można sobie swobodnie splunąć?

Etykieta może nie jest najważniejsza, ale styl też się liczy.

Luźny strój nie oznacza, że można się od razu bardzo swobodnie zachowywać. Kultura obowiązuje zawsze, szczególnie w miejscach publicznych i w towarzystwie innych ludzi. Jeśli nie masz chusteczek, zapytaj o nie innych, a dopiero jeśli nie będzie wyjścia, odsuń się od innych (najlepiej schowaj się za krzakiem) i oczyść nos. Chociaż czasem, oglądając piłkarskie mecze, można mieć wątpliwości, to na plucie ani w sporcie, ani na ulicy nie ma przyzwolenia.

Jeżeli chcesz z siebie wyrzucić jakąkolwiek wydzielinę, rób to dyskretnie. Raczej staramy się nie wymiotować prosto pod nogi, więc tak samo nie powinniśmy się ślinić na prawo i lewo. Mając wątpliwości, jak się zachować, zawsze warto kierować się zasadą: nie czyń drugiemu, co Tobie niemiłe.

Szerzej na temat biegowego savoir-vivre'u przeczytasz w artykule Biegowa etykieta: Dobre maniery na zawodach.

REKLAMA

REKLAMA

8. Dlaczego moje paznokcie na paluchach robią się czarne?

Najczęściej dzieje się tak w tygodniach, w których biegasz naprawdę dużo. Przyczyną jest malutkie krwawienie pod paznokciem, które wynika z wielokrotnego obijania czubka palca. Może to być zarówno uderzanie góry buta o paznokieć, jak i dociskanie paznokcia do czubka buta przy każdym kroku. Niestety, zdarza się to często przy dużej intensywności i dużym kilometrażu. Zazwyczaj czarne paznokcie nie są bolesne, ale zdarza się, że stają się one grubsze. Zwykle też same się zregenerują, kiedy zmniejszysz obciążenia treningowe.

Może oczywiście pomóc lepsze dobranie buta, z większą przestrzenią na paluchy (uwaga: robienie małej dziurki w paznokciu, by krew mogła wypłynąć, nie rozwiąże problemu, a może być bolesne). Trzeba też wziąć pod uwagę inne przyczyny czarnych paznokci. Jedna to infekcja grzybiczna, która sprawia, że paznokcie grubieją i robią się prawie czarne. Leczenie polega na braniu (doustnie) lekarstw antygrzybiczych przez nawet 6 miesięcy. Takie paznokcie mogą boleć, ale generalnie nie jest to jakieś pulsujące i urywające palce uczucie.

O radzeniu sobie z innych powszechnymi problemami biegaczy ze stopami możesz poczytać w artykule 4 najczęstsze kontuzje stóp – jak je leczyć?

9. Dlaczego bieganie zmniejsza moje piersi?

Piersi zbudowane są z tkanki gruczołowej, tkanki łącznej i tłuszczu. Jeśli regularnie biegasz i sensownie się odżywiasz, jest spore prawdopodobieństwo, że zmniejsza się też poziom Twojej tkanki tłuszczowej. Ponieważ świat nie jest idealny, tracisz tłuszcz zarówno na biodrach i brzuchu, jak i w piesiach, co powoduje, że musisz szukać biustonosza z mniejszą miseczką.

REKLAMA

10. Mam swędzącą stopę sportowca. Czy mogę to wyleczyć?

Ta infekcja grzybiczna objawia się suchą, popękaną, czerwoną skórą między palcami stóp, która może swędzieć, a nawet palić. Ponieważ grzyby najbardziej lubią ciepłe, wilgotne środowisko, to choroba ta nasila się przy ciepłej pogodzie.

„Czynnikami zwiększającymi ryzyko zakażenia są też obniżona odporność, zaburzenia hormonalne czy choroby układowe” – ostrzega podolog Joanna Kozłowska z Podo-Medu we Wrocławiu.

Co z tym robić, a najlepiej jak tego unikać? Biegaj w lekkich, odprowadzających pot (nie bawełnianych) skarpetach. Po biegu, zanim jeszcze pójdziesz na pasta party czy kawę, od razu zmień skarpety i buty na suche. Nie trzymaj wilgotnego sprzętu w torbie, gdzie nie może wyschnąć. Możesz też stosować przed biegiem talk antygrzybiczny na stopy.

„Stopy należy myć codziennie preparatem o pH 5,5, a następnie dokładnie osuszać, zwłaszcza przestrzenie między palcami. Należy codziennie stosować preparaty, które działają przeciwgrzybiczo” – radzi Joanna Kozłowska.

Kiedy już masz grzybicę, stosuj krem antygrzybiczny przynajmniej przed 4 tygodnie, nawet jeśli dużo wcześniej znikną objawy, by mieć pewność, że nie będzie nawrotu infekcji. Wymocz stopy przez 10 minut w mieszance (takie same proporcje) wody i octu jabłkowego (ma działanie antygrzybiczne). Ale jeśli to nic nie da, nie ma innego wyjścia, jak odwiedzić dermatologa, który może zalecić leki doustne. Leczenie może potrwać kilka, kilkanaście miesięcy.

Czytaj też: Jak dbać o stopy? Porady na najczęstsze problemy ze stopami

REKLAMA

REKLAMA

11. Czy przebijać bąble na stopach?

To prawdopodobnie kontuzja numer jeden w dniu startu. Wypełnione płynem bąble spowodowane są przez tarcie, nadmierną wilgotność (spocone stopy, deszczowa pogoda) albo przez buty, które są za małe, za duże lub źle zawiązane. Możesz spokojnie zignorować bąble, które są mniejsze niż 5 milimetrów (wielkość gumki na ołówku), dlatego że zwykle są bezbolesne. Ale działaj przy tych większych, szczególnie wtedy, kiedy bolą. Przebicie to ostateczność (koniecznie wysterylizowaną igłą z boku bąbla, i najlepiej u podologa). „Górna warstwa skóry chroni ranę przed drobnoustrojami, a także pełni rolę swoistego opatrunku” – wyjaśnia Joanna Kozłowska. Zdezynfekuj np. octeniseptem, a potem przyklej na ranę opatrunek.

Więcej: Stopy biegacza: dbaj i chroń

12. Czy bieganie sprawi, że moje piersi opadną?

Kobiece piersi wykonują w czasie biegu dużo więcej ruchu niż nam się wydaje.

Uczeni kontynuują badania nad ich ruchem piersi w czasie uprawiania sportu (niezły wybór przedmiotu badań!), technologie stosowane w biustonoszach sportowych (zobacz, jak wybrać stanik do biegania) są coraz lepsze i jest też coraz więcej dowodów na to, że bieganie jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by chronić się przed rakiem piersi. A oto, co wiedzą naukowcy – i co powinny wiedzieć biegaczki – w kwestii dbałości o piersi: ciało, niestety, nie jest idealnie przygotowane do wspierania kobiecych piersi.

W zależności od rozmiaru mogą być one bardzo ciężkie i kobiecy organizm nie podtrzymuje ich w takim stopniu, jak kobiety (a może bardziej mężczyźni) by pragnęły. Jest bowiem naprawdę niewiele elementów w kobiecym ciele, które zapewniają im stabilność i trzymają w miejscu – praktycznie tylko skóra i nieco więzadeł. Możesz ostro biegać i Twoje wnętrzności pozostaną na miejscu (z reguły), bo chronią je mięśnie, tkanka łączna itd. Piersi nie mają takiej tarczy. Mają za to receptory bólu i kiedy skończy się limit elastyczności ich elementów wspierających, po prostu bolą. Piersi ruszają się dużo bardziej niż nam się wydaje. Jest to pełny ruch w trzech wymiarach i po ósemce: góra – dół, lewa – prawa i przód – tył. Dobry, wygodny biustonosz to absolutna konieczność dla biegaczek.

REKLAMA

13. Dlaczego podczas biegu nie mogę powstrzymać gazów?

Przyczyn gastrycznego „turbodoładowania” w czasie biegu jest kilka. Najczęstszą z nich jest intensywne oddychanie. Nadmiar powietrza, który przyblokowuje się w całym Twoim układzie trawiennym, szuka każdej możliwej drogi ucieczki. Jedną z nich jest ucieczka tyłem.

Druga przyczyna to mocno przyspieszony przez wysiłek fizyczny proces trawienia. Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że pokarm zostaje przetworzony dużo szybciej, co zwiększa ilość gazów w Twoim układzie trawiennym, które tylko czekają na moment, w którym będą mogły przyprawić Cię o lekkie zażenowanie.

Trening anaerobowy (np. ćwiczenia z ciężarami) też niesie ze sobą podobne zagrożenia. Jakiekolwiek ruchy, które wymagają pracy i napięcia mięśni korpusu, sprawiają, że pod ciśnieniem znajduje się również okrężnica, właściwie wyciskając z Ciebie gaz, który się w niej znajduje.

O ile nie możesz całkowicie wyeliminować ryzyka zakłócenia konwersacji w czasie biegu z przyjaciółmi, jest kilka rzeczy, które mogą je zmniejszyć. Zrezygnuj z jedzenia, które może konkurować ze złożami gazu łupkowego w USA, czyli pszenicy, kukurydzy i ziemniaków, oraz z takich warzyw, jak brokuły, kapusta, kalafior i soczewica. Unikaj również gazowanej wody.

W czasie biegów, szczególnie tych spokojniejszych, możesz spróbować robić wdech przez nos, a wydech ustami. Dzięki temu będziesz mieć trochę mniej powietrza, które może zostać wykorzystane przez jelita do niezapowiedzianych występów akustycznych. Ale nie próbuj na siłę powstrzymywać pierdnięć, bo może to prowadzić do wzdęć i kurczy. Jak mawiał Shrek, „lepiej na zewnątrz niż w środku”.

Więcej patentów na radzenie sobie z tym i innymi problemami z brzuchem podczas biegania poznasz, czytając artykuły Brzuch na froncie. Jak walczyć z problemami żołądkowymi? oraz Ból brzucha a bieganie. Sposoby na kolkę i inne dolegliwości.

REKLAMA

REKLAMA

14. Po długim biegu bolą mnie jądra! Pomocy!

Tutaj działa na mężczyzn czysta mechanika i dotyczy zwykle lewego jądra, które jest niżej (panowie, proszę nie sprawdzać przy paniach). „W czasie biegu do jądra spływa krew, która zatrzymuje się i nie odpływa z powrózka nasiennego do brzucha” – wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Marcin Słojewski. „Przez ten zastój żylny jądro robi się powiększone i jego ruch w trakcie biegu kończy się bólem męskich klejnotów” – dodaje specjalista.

Czasami ból nie ma jednoznacznej przyczyny i jeśli obawiasz się o raka jądra, to przy częstych takich przypadkach warto przebadać się u urologa. Rozwiązaniem problemu tuż po biegu jest zmiana kierunku odpływu krwi (trzeba położyć się na plecach i przesunąć mosznę na brzuch), a w trakcie biegu pomóc mogą dobre spodenki kompresyjne albo zwykłe ze slipkami w środku, które ograniczą nieco swobodę jąder w czasie biegu.

15. Po bieganiu mam otarcia praktycznie wszędzie: na pośladkach, pod pachami, na udach. Jak zmniejszyć ból?

Wybierz top z elastycznego materiału na szerokich ramiączkach, pójdź do specjalistycznego sklepu, zmierz kilka modeli i ciesz się z biegania w wygodnej bieliźnie. Tarcie skóry o skórę albo skóry o ciuchy może powodować podrażnienia, a nawet lekkie krwawienie, które czasem wywołuje niekontrolowane okrzyki pod prysznicem. Oczywiście wilgoć i sól z potu tylko pogarszają sprawę. Pachy, wewnętrzna strona ud, ciało pod linią biustonosza (kobiety) i sutki (mężczyźni) to najczęstsze miejsca podrażnień.

Co robić? Ubieraj koszulki odprowadzające pot, bezszwowe i bez metek. Ważne jest dopasowanie rozmiaru – za duże spodenki lub za mały biustonosz to również częste przyczyny otarć. Stosuj wazelinę i plastry na sutki i nawilżaj wysuszoną po prysznicu skórę. Więcej patentów znajdziesz tutaj: Skóra z lekkim poślizgiem. Jak unikać otarć?

RW 10/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij