Runner's World poleca:

20 złotych zasad starej szkoły biegania

Poleć ten artykuł:

Istnieją zasady, które można łamać, ale jak pokazuje praktyka, zupełnie się to nie opłaca. Oto lista reguł, które wielu biegaczom dały rekordowe wyniki i pozwoliły uniknąć kontuzji. Są też wyjątki, ale te, jak wiadomo, tylko potwierdzają działanie reguł.

Zobacz całą galerię

1. Zasada podobieństwa: trenuj tak, jak się ścigasz.

Najefektywniejszy trening to taki, który imituje zawody. To sprawdza się właściwie w każdym sporcie. Jeśli chcesz wystartować w biegu na 10 km i uzyskać konkretny wynik, musisz trenować w podobnym tempie. Dobrze oczywiście robić to w podobnym terenie.

Wyjątek: biegi długie. Powyższy sposób trenowania np. do maratonu wymagałby zbyt długich okresów na odpoczynek. Dlatego przygotowując się do takich biegów, trenuj na krótszych dystansach, ale stosuj zmienne tempo, biegając na niektórych odcinkach szybciej niż na zawodach.

2. Zasada 10%: zwiększaj tygodniowy przebieg nie więcej niż o 10% naraz.

Dzięki tej zasadzie tysiące biegaczy uniknęły kontuzji. Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń powoduje, że nieprzygotowane mięśnie i ścięgna łatwo łapią kontuzje .

Wyjątek: bieganie po dłuższej przerwie mniej niż 10 km tygodniowo. Możesz wtedy zwiększać przebieg szybciej, aż dojdziesz do swojego normalnego przebiegu.

3. Zasada 2 godzin: nie biegaj wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu.

Większości z nas 2 godziny wystarczą, by strawić posiłek. Szczególnie gdy jest bogaty w węglowodany. Jeśli się pospieszysz, narażasz się na skurcze brzucha, a nawet wymioty.

Wyjątek: po lekkim posiłku możesz ruszyć w trasę już po 90 minutach, ale po ciężkim mięsie i tłuszczu poczekaj nawet 3 godziny.

4. Zasada 10 minut: każdy bieg zaczynaj 10-minutową rozgrzewką. Na koniec truchcik i rozciąganie.

Rozgrzewka przygotuje Cię do treningu dzięki zwiększeniu dopływu krwi do mięśni, lepszym ich odżywieniu i podniesieniu temperatury. Rozluźnienie na koniec jest chyba jeszcze ważniejsze - zatrzymanie się praktycznie w miejscu może powodować skurcze nóg, zawroty głowy, a czasem nawet zasłabnięcie.

Wyjątek: gorące dni. Wtedy możesz skrócić rozgrzewkę nawet o połowę.

5. Zasada znanego paliwa: przed startem jedz to, co zwykle.

Żołądek nie lubi eksperymentów. Zostań przy tym, co sprawdzone. Twój układ trawienny przyzwyczaja się do pewnej mieszanki pokarmowej. Dodanie do tego przed biegiem niesprawdzonych drinków energetycznych czy batonów może zadziałać jak bomba z opóźnionym zapłonem.

Wyjątek: mały wybór w menu. Lepiej zjeść cokolwiek, niż nie zjeść nic.

Tagi: trening | zasady | wyniki | kontuzje | jedzenie | rozgrzewka | regeneracja | buty

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij