24 patenty na prostsze bieganie

22.

Zrelaksuj się

Nic nie przebije profesjonalnego masażu, ale bez wyciągania karty kredytowej z portfela też możesz się odprężyć. Wykorzystaj do masażu piłeczkę tenisową lub golfową, która pomoże Ci rozluźnić napięte mięśnie. Roluj nią podbicie bosych stóp. W ten sposób zmniejszysz napięcie zmęczonych mięśni i zapobiegniesz zapaleniom powięzi. Biegacze często narzekają na bóle w dolnej części pleców - i nic dziwnego, bo to miejsce szczególnie narażone na przeciążenia. Sklej taśmą dwie piłeczki tenisowe i leżąc na plecach, masuj nimi okolicę lędźwiowo-krzyżową. To pomoże uwolnić mięśnie od napięcia i uniknąć bólów krzyża.

23.

Pierwsza pomoc

Warto mieć w domowej apteczce coś na wypadek niewielkiego urazu. Np. zamrażacz w sprayu na skręcenie stawu skokowego czy kostki lodu, które zawsze możesz wykorzystać w ramach domowej krioterapii. Dobrym sposobem na schłodzenie kolana po ciężkim treningu jest masaż wcześniej przygotowanym lodowym okładem (zamrożona w jednorazowym, papierowym kubeczku woda). Masuj kolano lodową końcówką, a potem dopełnij kubek wodą i wsadź do zamrażalnika, żebyś mógł go wykorzystać po kolejnym męczącym biegu.

24.

Porzuć siłownię

Zrezygnuj z wizyt w fitness klubie, a Twój budżet zyska na tym więcej niż do tej pory uzyskały Twoje mięśnie. Zamiast w kolejny karnet lepiej zainwestuj w nowe buty, a my pokażemy Ci, jak bez ciężkiego sprzętu wzmocnić mięśnie. Czas, który poświęcałeś na dojazdy, poświęć na rozciąganie, odpoczynek lub bieg. Oto ćwiczenia, które zamiast ciężarków wykorzystują ciężar Twojego ciała, i stosowane 2 razy w tygodniu pozwalają osiągnąć superefekty.

• Przysiady narciarskie: Stojąc, ugnij nogi tak jak do siadania na krześle. Kiedy Twoje uda będą równoległe do podłoża, zatrzymaj się w tej pozycji. Wytrzymaj tak jak najdłużej. W ten sposób wzmocnisz mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

• Odwodzenie bioder z oporem: Leżąc na plecach, nogi przyciągnij do brzucha, spleć ręce na goleniach. Przez 30 s staraj się "odpychać" nogami od rąk. Odpocznij i powtórz z bardziej oddalonymi od siebie kolanami. To poprawi stabilność Twoich bioder.

• Chodzenie na piętach: Przez 45-90 sekund chodź boso na piętach, nie dotykając palcami podłogi. Odpocznij 3 minuty i zacznij kolejne powtórzenie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie goleni, poprawia równowagę i rozciąga mięśnie łydek.

Proste kroki - czyli czemu w bieganiu mniej oznacza więcej.

Człowiek jest tym bogatszy, im więcej istnieje rzeczy, bez których może się obejść. Tak trafnie ujął to amerykański filozof Henry David Thoreau. Warto, żebyśmy my, biegacze, wzięli sobie te słowa do serca. Dlatego razem z nim namawiam: upraszczaj, upraszczaj, upraszczaj!

RW 02/2010