25 rad, jak znaleźć czas na bieganie

Gdy masz w codziennym planie dnia mało wolnego miejsca, a lista obowiązków zawiera pracę na etacie albo prowadzenie własnej firmy, zakupy, sprzątanie, gotowanie, wysyłanie dzieciaków do szkoły, odrabianie z nimi lekcji i tak dalej, nietrudno wyrzucić z niej bieganie. Brak czasu to jedna z najczęstszych przyczyn wychodzenia na treningi rzadziej niż byśmy tego chcieli.

Wydaje się, że problem ten można analizować w trzech kategoriach: generowanie czasu na bieganie (pytanie tylko, gdzie i jak), oszczędzanie czasu (małe sztuczki, dzięki którym minuty mogą połączyć się w kwadrans, a te nawet w godzinę), wreszcie przetworzenie czasu (ustalenie, ile naprawdę potrzebujesz go do swoich biegowych wyzwań).

Poniżej znajdziesz 25 patentów podzielonych na te trzy kategorie, które pozwolą Ci na lepsze zarządzanie czasem. Wybierz trzy z każdej sekcji i wypróbuj je przez miesiąc. Jeśli zadziałają – super. Jeśli nie – wypróbuj trzy inne. Jeśli mimo to nadal nie będziesz w stanie znaleźć wolnej chwili na bieganie, prawdopodobnie tak naprawdę nie chcesz go znaleźć. Ale są spore szanse, że niektóre z naszych sposobów będą skuteczne, więc przestań w końcu szukać wymówek i wskakuj w swoje biegowe ciuchy.

Generowanie czasu

Możesz to zrobić dla siebie i dla tych, którzy są wokół Ciebie.

1. Zaplanuj swój tydzień

Usiądź nad kalendarzem w niedzielny wieczór i zapisz w nim realny plan treningowy, zanim puste kartki na każdy dzień zapełnią się pozostałymi obowiązkami.

2. Stawiaj na jakość, nie na ilość

Wyciśnij maksa z tego, co masz. Znalezienie 20 minut na trening nie jest trudne, ale nie trać tych minut. Co drugą minutę przyspiesz, odpoczywając między nimi wolniejszym biegiem. Zrób 2-3 minuty rozgrzewki i tyle samo czasu poświęć na rozluźnienie na koniec.

3. Wstań 30 minut wcześniej

Bieg w czasie, kiedy reszta domowników jeszcze będzie spała, na pewno nie przeszkodzi Ci w innych spotkaniach, a doda energii na resztę dnia. Z badań wynika również, że ci, którzy biegają rano, są bardziej wytrwali w realizacji planu treningowego. Lubisz rano pospać? Z naszego artykułu Bieganie rano: trening na dzień dobry dowiesz się, jak stać się rannym ptaszkiem.

4. Nie ignoruj psa

Nie ma takich, którzy potrafią zignorować psie oczy wpatrujące się w człowieka z wyrazem pyska mówiącym: „Teraz, teraz!”. Konieczność wyprowadzenia czworonoga dosłownie wypchnie Cię za drzwi na bieganie. Dlaczegóż bowiem spaceru nie zastąpić choćby krótką przebieżką?

5. Dziel się obowiązkami

Jednego ranka, popołudnia czy wieczora poproś swoją połówkę, by zajęła się dziećmi albo ogarnięciem zajęć domowych. Następnego dnia zamiana ról.

6. Weź dzieciaki ze sobą

Wiele klubów fitness oferuje opiekę nad dziećmi. W ciągu 90 minut możesz zrobić godzinny bieg na bieżni i 20-minutowy trening obwodowy na maszynach, co poprawi Twoją siłę i wytrzymałość. Dzieciaki też mogą trochę poćwiczyć (np. przy drabinkach, z piłkami, na materacach), jeśli są wystarczająco duże.

7. Trenuj z dziećmi

Kiedy dzieciaki trenują w szkółce piłkarskiej czy tenisowej, wykorzystaj teren na orliku. Biegaj wokół boiska, czasem w jednostajnym tempie, czasami interwałami, przyspieszając na dłuższym boku, a zwalniając na krótszym. Jeśli odwozisz dzieci do szkoły lub przedszkola, wsadź je na rower, a Ty pobiegnij.

8. Wygraj z korkami

Weź ze sobą do pracy sprzęt do biegania i wracaj biegiem, w czasie gdy inni stoją w korkach albo tłoczą się w tramwaju. Pokonanie 5-10 kilometrów w godzinach szczytu zajmuje w dużym mieście mniej więcej tyle samo czasu samochodem i biegiem. A może masz możliwość pobiegania podczas przerwy obiadowej?

9. Myśl krótkoterminowo

Wielu biegaczy patrzy za daleko w przyszłość – pół roku, czy nawet rok – planując swoje treningi. Taka wizja może bardzo szybko runąć w gruzach, kiedy coś pójdzie nie tak. Zamiast tego planuj treningi np. w systemie dwutygodniowym: będę biegać 3 razy w tygodniu przez najbliższe 14 dni. A potem wyznacz sobie kolejny cel krótkoterminowy.

10. Załóż się

Ci, którzy założą się o równowartość 150 złotych, że wytrzymają w reżimie treningowym przez pół roku, mają 97% szans na wygranie zakładu (badania Michigan State University). Około 20% z tych, którzy się nie założyli, odpadło z gry. Załóż się z koleżanką czy kumplem, że ten, kto pierwszy odpuści – przegrywa.

11. Stawiaj na częstotliwość

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, to stawiaj raczej na częstotliwość treningów, a nie na ich długość. Zamiast 45 minut treningu 2-3 razy w tygodniu wyjdź na 15-20-minutową przebieżkę prawie każdego dnia. Wiele małych kroczków lepiej utrzyma Cię w rytmie niż jeden gigantyczny skok.

12. Dłużej szukaj mocy

Weterani powinni skoncentrować się na dwóch „kluczowych” biegach każdego tygodnia, na których naprawdę wycisną z siebie wszystko. Spróbuj godzinnego interwału, fartleku czy biegania po górkach w tygodniu, a w weekend zrób długie wybieganie. Resztę tygodnia wypełnij krótkimi, łatwymi biegami lub odpoczynkiem. Dwa mocne biegi w tygodniu dadzą Ci więcej mocy niż 5-6 robionych z rezerwą i krótką przerwą między nimi.

13. Biegaj przyjaźnie

Poszukaj osoby, z którą możesz biegać w określonym czasie, tempie i miejscu. Jeśli ktoś na Ciebie czeka, to dużo trudniej ulegasz pokusom, by odpuścić trening.

Oszczędzanie czasu

15 sekund tutaj, minuta tam. Niby niedużo, ale ziarnko do ziarnka i uzbiera się godzina. Na przykład patenty od 14 do 17 pozwalają Ci oszczędzić od 7 do 10 minut – to wystarczająco dużo, by móc na treningu przebiec 6 lub nawet 7 km zamiast pięciu. W tygodniu może to dać 35 minut treningu ekstra.

14. Myśl z wyprzedzeniem

Przygotuj sprzęt poprzedniego wieczoru: ułóż spodenki i koszulkę przy łóżku, naładuj zegarek lub smartfona, wlej świeżą wodę lub izotonik do butelki. Co prawda stopy nie wsuną Ci się rano prosto w buty, ale zaoszczędzisz sporo czasu bez miotania się w poszukiwaniu czystych skarpetek. A wiadomo, że czas o poranku liczy się podwójnie.

15. Przygotuj koktajl

Produkty niezbędne do zrobienia pobiegowego shake’a wrzuć do miksera wieczorem i wstaw do lodówki. Tym sposobem rano, po biegu, wystarczy wcisnąć przycisk i śniadanie po 10 sekundach jest gotowe. Wypróbowaliśmy to sami: zrobienie koktajlu od podstaw zajęło nam dokładnie minutę i 50 sekund, a więc następnego poranka zaoszczędziliśmy 1:40 min.

16. Wstrzymaj rozciąganie

Jeśli brak Ci czasu (czasu, a nie ochoty!) na dynamiczną rozgrzewkę przed biegiem, zacznij od razu od ostrego marszu, a potem przejdź do truchtu, by przyspieszyć krążenie krwi i rozgrzać mięśnie, zanim rozpoczniesz właściwy bieg.

17. Pogadaj, ale przed biegiem

Kiedy spotkasz biegowego partnera, zaczynasz pogawędkę, robiąc jakieś niedbałe krążenia bioder czy kolan. Nie idź tą drogą! Przywitaj się (kultura musi być!) i rozpocznijcie razem powolne truchtanie. Pogadajcie, zanim nadejdzie czas na ostrzejsze tempo.

18. Trzymaj sprzęt pod ręką

Bądź jak Superman. „Ubieraj sportowe spodenki i koszulkę jako bieliznę – mówi amerykański guru biegania Jeff Galloway, twórca marszobiegowej metody treningowo-startowej. – Będziesz gotów do biegu, jeśli znajdziesz choćby kwadrans wolnego czasu”. Kumulacja krótkich biegów daje podobne efekty jak jeden dłuższy. Co prowadzi nas do kolejnego punktu...

19. Dziel i korzystaj

W zapracowane dni oszukaj zegar, dzieląc jeden trening na dwie krótkie sesje. Np. zamiast 40-minutowego biegu zrób 20 minut rano, a potem 20 minut w czasie przerwy na lunch czy po południu, kiedy po prostu będzie Ci to pasować.

20. Zmniejsz kilometraż

Biegacze, którzy pokonują 80 kilometrów tygodniowo, wcale nie mają lepszych czasów w maratonie od tych, którzy pokonują 65 km – wynika z badań naukowców z University of Northern Iowa. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, więc nie staraj się na siłę zwiększać tygodniowego dystansu.

21. 10-minutowy cud

„Biegnij przez 10 kroków (licząc jedną nogę) szybciej niż w normalnym tempie treningowym (ale nie sprintem). Potem kolejnych 10 kroków pobiegnij truchtem” – radzi fizjolog i trener Jack Daniels. Potem to samo 20-20 i tak w górę, aż do 60-60. Następnie schodź w dół do 10-10. To dobry sposób na rozgrzewkę, koniec sesji treningowej i zwiększenie intensywności krótkiego treningu.

Przetworzenie czasu

Niektórych codziennych obowiązków nie przeskoczysz: praca, odbieranie dzieciaków, zakupy. Ale równie ograniczające mogą być sprawy, które skutecznie krzyżują Ci biegowe szyki (np. nieplanowana wizyta teściowej, choć w tym wypadku trening może być dobrym pretekstem do ucieczki z domu...).

22. Bądź realistą

Ogranicz regularne bieganie, jeśli już musisz. Ale nie poddawaj się, bo w Twoje życie wkroczy pustka. Przetrwaj ten okres, robiąc jakiekolwiek treningi: 10, 15 minut nawet co drugi czy trzeci dzień. Potem, kiedy sytuacja trochę się uspokoi, wróć do intensywniejszego biegania. Całkowite odpuszczenie treningów może Cię łatwo zmienić w kanapowca.

23. Bądź egoistą

Nadając bieganiu wysoki priorytet, poprawiasz swoje zdrowie – zarówno to psychiczne, jak i fizyczne – przez co łatwiej wytrzymać z Tobą rodzinie.

24. Bądź elastyczny

Niech zmienne okoliczności nie będą szansą na wymówki. Jeśli nieoczekiwane spotkanie uniemożliwia Ci bieg w przerwie na lunch, biegaj po pracy. Jeśli nie usłyszysz rano budzika, weź sprzęt do pracy. Jeśli naprawdę chcesz, znajdziesz czas na bieg, tak samo jak znajdujesz go na kąpiel, oglądanie seriali czy surfowanie po internecie.

25. Bądź radosny

Radość z biegu drastycznie zwiększa szanse na to, że znajdziesz czas na następny, a potem kolejny. Biegaj nowymi trasami albo w drugą stronę niż dotąd, w innym tempie. Różnorodność to esencja życia!

Zobacz także:

• Co daje bieganie? 45 powodów, dla których warto biegać

• Jak bieganie wpływa na dobre samopoczucie?

RW Extra 2/2015