Runner's World poleca:

3 filary Twojej formy

Poleć ten artykuł:

Nie trzeba być zawodnikiem, by mieć profesjonalny plan treningowy. Nie jest to tak skomplikowane, jak się wydaje. Oto prosty sposób na to, byś przestał tylko biegać, a zaczął trenować - podziel trening na części i biegaj coraz szybciej i dalej.

Czasem, analizując wszystkie elementy treningowe (biegi długie, tempówki, podbiegi, interwały, ćwiczenia siłowe itd.), może Ci się wydawać, że będziesz musiał ograniczyć pracę zarobkową, by porządnie trenować. Przecież gdyby je połączyć w całość i zrobić mieszankę o równych proporcjach, okaże się, że zajmują 20 godzin w tygodniu.

Ale z takiego ciasta placek nie wyrośnie. Trzeba odpowiednio dobrać proporcje, w dodatku w zależności od tego, w którym momencie przed zawodami właśnie jesteś. I tutaj wystarczy nadać treningowi tzw. charakter periodyczny.

Periodyzacja pozwala na osiągnięcie wyższego poziomu przemian w organizmie. Prawie każdy wytrenowany biegacz swoje treningi opiera na tej metodzie. Wyznacza się cykle trwające od 16 do 20 tygodni każdy. Liczbę, typ oraz długość cyklów można oczywiście modyfikować, ale każdy typowy zawiera trzy fazy: Bazę, Przygotowanie i Optimum. Każdy kolejny cykl budowany jest na poprzednim.

Opracuj swój własny plan treningowy

Podstawowa faza cyklu to Baza - rozwija wytrzymałość, daje podbudowę do każdego interwału biegowego. Druga faza to Przygotowanie - dodaje szybkości poprzez zastosowanie tempówek i długich powtórek. Elementy te rozciągają mięśnie, ścięgna oraz tkankę łączną - mające istotne znaczenie w przygotowaniu ciała do biegów szybkościowych. Faza trzecia, Optimum, charakteryzuje się krótszymi, ale szybszymi elementami treningowymi, symulującymi już same zawody. Wzmacniasz wtedy włókna mięśniowe, wydajność biegu rośnie (efektywne wykorzystanie tlenu przez organizm) oraz rośnie napięcie siłowe mięśni i tkanki łącznej.

Aby łatwiej osiągnąć szczyt formy, no i oczywiście mieć potem bogaty materiał do analiz, wszystkie biegi zaznaczaj w kalendarzu - dla lepszej samokontroli. Możesz użyć przykładowego instruktażu z następnej strony, by - wzorując się na nim - ułożyć swój własny program treningowy.

Tagi: trening | siła | wwytrzymałość | szybkość | plan treningowy | baza treningowa

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij