Runner's World poleca:

3 plany treningowe do maratonu [programy, porady]

Poleć ten artykuł:

Jeżeli szukasz planu treningowego do maratonu dla siebie, skorzystaj z generatora programów. W szybkim teście ocenisz swoje możliwości i wyznaczysz realny cel czasowi. Dzięki dopasowanemu planowi i poradom treningowym przebrniesz bez wpadki przez przygotowania.

Generator planów treningowych

Rekordzista świata w maratonie Dennis Kimetto po wynik 2:02:57 biegł w średnim tempie 2:54 min/km (średnia prędkość – 20,6 km/h). Ten Kenijczyk to maszyna zaprogramowana do ultraszybkiego biegania. Niestety, do takich osiągnięć trzeba mieć procesor najnowszej generacji z Czarnego Lądu. Nasz generator maratończyków stworzyliśmy pod nieco wolniejsze podzespoły. Pozwoli on zaprogramować Twój mechanizm na wybrany cel na królewskim dystansie.

Instrukcja obsługi generatora

Na początku rozwiąż test, który zakwalifikuje Cię do odpowiedniej grupy treningowej. Na czynniki pierwsze rozłożony zostanie Twój maratoński potencjał: historia biegania, ambicja, motywacja i podatność na urazy. Następnie generator wskaże realny wynik na maraton.

Jeżeli uznasz, że stać Cię na więcej, możesz przejść do sterowania ręcznego i wybrać plan, który wg Ciebie lepiej odpowiada Twoim możliwościom. Ale zastanów się chwilę, czy rzeczywiście tak jest? Czy na pewno jesteś nieodkrytym talentem biegowym? Przeceniając swoje możliwości, ryzykujesz przetrenowanie, rozczarowanie i ostatecznie rezygnację.

Budowanie formy maratońskiej to wyzwanie na kilka sezonów. Zabierz się za to, korzystając z planu na najbliższe trzy miesiące z generatora. Od razu zapisz się na wiosenny lub jesienny maraton, żeby jego zbliżająca się data działała na Ciebie mobilizująco.

Krok 1. Znajdź swój cel

Odpowiedz na pytania, zapisz i dodaj punkty, a potem zobacz, jak Twój start widzi generator maratończyków.

1. Jak długo biegasz?

  • Dopiero zaczynam (1)
  • Mniej niż rok (2)
  • 2-3 lata (3)
  • Więcej niż 3 lata (4)

2. Jak często biegasz?

  • 2-3 razy w tygodniu (2)
  • 3-4 razy w tygodniu (3)
  • >5 razy w tygodniu (4)

3. Ile kilometrów przebiegasz w tygodniu?

  • 0-10 (1)
  • 10-20 (2)
  • 20-30 (3)
  • 30+ (4)

4. Ile masz na koncie ukończonych maratonów?

  • 0 (1)
  • 1 (2)
  • 2 (3)
  • 3+ (4)

5. Życiówka na 10 km?

  • Nigdy nieprzebiegnięte (0)
  • >60 min (1)
  • 50-60 min (2)
  • 40-50 min (3)

6. Życiówka w półmaratonie?

  • Nigdy nieprzebiegnięty (0)
  • 2:15-2:30 (1)
  • 2:00-2:15 (2)
  • 1:45-2:00 (3)

7. Życiówka w maratonie?

  • Nigdy nieprzebiegnięty (0)
  • Więcej niż 5 godzin (1)
  • 4:30-5:00 (2)
  • 4:00-4:30 (3)
  • 3:30-4:00 (4)

8. Kiedy ostatnio złapała Cię kontuzja?

  • 6-12 tygodni temu (2)
  • 12-16 tygodni temu (3)
  • >16 tygodni temu (4)

9. Jak określisz swoją podatność na urazy?

  • Zawsze coś mi dolega (1)
  • Kilka razy w roku jestem wyłączony z biegania (2)
  • Raz do roku nie domagam (3)
  • Rzadziej niż raz na rok (4)

10. Jak często wykonujesz trening ogólnorozwojowy?

  • Raz w miesiącu (1)
  • 2-3 razy w miesiącu (2)
  • Raz w tygodniu (3)
  • Więcej niż raz w tygodniu (4)

11. Jak określisz swoją determinację?

  • Szybko się poddaję (1)
  • Brak widocznych efektów zniechęca mnie (2)
  • Zawsze staram się wykonać zaplanowane zadanie (3)
  • Znajomi mówią na mnie “Rocky Balboa” (4)

Krok 2. Znajdź swój plan

Porównaj swoją zdobycz punktową z poniższymi widełkami:

  • 8-15 punktów: byle do mety (przejdź do str. 3)
  • 16-30 punktów: złam 4:00 (przejdź do str. 4)
  • 31-45 punktów: złam 3:30 (przejdź do str. 5)

Na drugiej stronie znajdziesz legendę i ćwiczenia wzmacniające, które warto dodać do swoich przygotowań. 

Tagi: plan treningowy maraton | porady treningowe maraton | plan na maraton

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij