3 rady, jak zmienić swój trening, by biegać lepiej

Zamień asfalt na teren

Zgraj się z otoczeniem, a nie z zegarkiem, kiedy biegasz w terenie.

Dlaczego: Nierówny teren i spore podbiegi angażują Twoje mięśnie stabilizujące i zmuszają mózg do ciągłej analizy trasy. Trzeba zapomnieć o tempach z asfaltu, co przyniesie później skutek na ulicznych zawodach. Bieganie na łonie natury przynosi także korzyści umysłowi: badania z 2014 roku pokazują, że czas spędzony w pięknych okolicznościach przyrody wspomaga fizyczną i psychiczną regenerację.

Jak: Zamień jeden lub dwa krótkie treningi na asfalcie na lekkie biegi w terenie, celując raczej w czas spędzony na trasie niż w ilość przebiegniętych kilometrów. Po miesiącu zamień treningi o średniej długości na wypady w teren (te najkrótsze mogą być nadal w terenie albo z powrotem na asfalcie). Kiedy przychodzi Ci to bez problemu, wyrusz w teren na najdłuższe wybiegania, przenieś mocne akcenty także do trialu. Interwały mierz tutaj nie czasem, ale dystansem. Teren wymaga od Ciebie więcej: tak długo, jak wysiłek wydaje Ci się podobny do tego z asfaltu, podnosisz swoją formę.

Bądź zdrów: Musisz przygotować organizm na nierówny teren. Przedbiegowa rozgrzewka stawu skokowego (na lewo) pozwoli Ci zneutralizować złe postawienie stopy. Wykroki (na prawo) wzmocnią mięśnie, które pracują szczególnie mocno przy bieganiu po kamieniach i korzeniach.

Rozgrzewka: Siedząc lub stojąc, unieś jedną nogę i wykonuj stopą ruchy, które imitują pisanie dużym palcem liter od A do Z. Kiedy skończy Ci się alfabet, zmień stopy. Wykonuj to ćwiczenie przed każdym biegiem na nierównym terenie.

Wykroki skrzyżne

Stań w lekkim rozkroku. Zrób krok do przodu i przenieś prawą nogę na lewą stronę, obniżając jednocześnie pozycję. Wróć do pozycji startowej, a potem powtórz to samo drugą nogą. Wykonaj 2-3 serie po pięć powtórzeń na stronę.

Zakroki skrzyżne

Stań w lekkim rozkroku. Trzymając środek ciężkości na lewej nodze, prawą przenieś do tyłu i w lewo, obniżając jednocześnie pozycję do zakroku. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę. 2-3 serie po 5 powtórzeń na nogę.

Wykroki w bok

Zaczynając w pozycji stojącej, zrób duży krok lewą nogą w bok i obniż pozycję do wykroku, utrzymując prawą nogę wyprostowaną w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej, a potem powtórz na drugą nogę. Wykonaj 2-3 serie po 3 do 5 powtórzeń na stronę.

Zobacz także: Bieganie po górach: 6 ćwiczeń na mocne podbiegi

Zamień dystans na szybkość

Krótkie, mocne bieganie buduje moc. I daje sporo funu!

Dlaczego: Praca nad szybkością przed biegiem na 1500 m czy 5 km może prowadzić do nowych rekordów, gdy wrócisz do dłuższych dystansów. Krótkie, mocne treningi wzmacniają włókna szybkokurczliwe, z których organizm może skorzystać, kiedy te wolnokurczliwe zaczną odczuwać zmęczenie. W dodatku w takich biegach możesz zapomnieć o tempie w zegarku, a skupić się na gościach z przodu stawki. Taka nauka i odmiana pozwoli Ci później ukończyć w lepszej formie inne biegi.

Jak: Poświęć przynajmniej 8 tygodni na treningi szybkościowe o większej intensywności, zmniejszając tygodniowy kilometraż o jakieś 15%. W każdym tygodniu rób mocne 200-400-metrowe interwały (w tempie na 5 km lub szybsze) z przerwą na odpoczynek na takim samym dystansie, 5-8 km biegu tempowego i długie (ponad 60 minut), spokojne wybieganie. Przed mocnymi treningami i zawodami rób 20-minutową rozgrzewkę: trucht, rozciąganie dynamiczne i przebieżki.

Bądź zdrów: Przy większych szybkościach większe obciążenia przenoszą kolana, szczególnie gdy masz słabe uda. Na rozgrzewkę wykonuj ćwiczenia imitujące bieg, a w siłowni wybieraj ćwiczenia na jednej nodze (poniżej).

Rozgrzewka: Stojąc w lekkim rozkroku, zbliżaj do siebie jednocześnie lewo kolano i prawy łokieć, tak by noga i ramię były zgięte pod kątem prostym. Wróć do stania i powtórz to samo drugą stroną. 2-3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Martwy ciąg na jednej nodze

Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i zegnij lekko lewe kolano. Trzymając prawą nogę lekko ugiętą, zegnij się w biodrach i zbliż klatkę do podło- ża, aż plecy i prawa noga będą równoległe do ziemi. Wróć do stania. Wykonaj 2-3 serie po 5 powtórzeń na stronę.

Przysiad na jednej nodze

Stań tyłem do podwyższenia, opierając na nim prawą stopę. Zegnij lewe kolano i obniż pozycję tak mocno, jak możesz bez utraty równowagi. Powstań. Zrób 2-3 serie po 5 powtórzeń na stronę.

Zakrok z ławeczki

Stań na ławeczce lub stepie. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą i postaraj się maksymalnie obniżyć pozycję. Wróć do stania na podwyższeniu. Wykonaj 2-3 serie po 5 powtórzeń na stronę.

Zobacz także: Trening szybkości dla długodystansowców

Zamień przypadek na rutynę

Najważniejszą cechą dobrego treningu jest regularność.

Dlaczego: Jeśli nie biegasz przynajmniej 30 minut co drugi dzień, to Twój organizm będzie miał problem z adaptacją do wyzwań, jakim poddajesz swoje mięśnie i układ kardio. Regularność pomaga przekroczyć ten punkt, po którym już żaden trening nie wydaje się za ciężki. Jeśli masz z tym problem i nie trenujesz do zawodów, to pamiętaj, że trzymanie się planu poprawi Twoje wyniki już na wiosnę.

Jak: Bieganie staje się rutyną (na którą możesz liczyć, gdy spada motywacja) w czasie gdy każdy trening jest dla Ciebie po prostu frajdą. Pomyśl, co sprawia Ci najwięcej radości w bieganiu – czy są to poranne przebieżki wokół bloku, czy może odstresowujące kilometry w terenie po pracy – i wybierz te najprzyjemniejsze. Jeśli to nie działa, zapisz się do biegowej grupy – kumple potrafią zmotywować.

Bądź zdrów: Biegając sporadycznie, możesz nie znać swoich ograniczeń, przez co kontuzje wśród tej grupy są całkiem częste. Na rozgrzewkę zrób rozciąga- nie dynamiczne (patrz na rozgrzewkę), aby rozluźnić mięśnie nienawykłe do biegania. Aby odbudować siłę w dolnej części ciała i mięśniach brzucha, wykonuj ćwiczenia, które masz po prawej.

Rozgrzewka: Zrób krok prawą nogą do tyłu i skrzyżuj ją za lewą. Potem zrób krok w lewo lewą nogą. Teraz skrzyżuj prawą nogę przed lewą i znowu zrób krok w lewo. Po 30 sekundach wykonaj tę samą sekwencję w drugą stronę. Powtórz trzy razy.

Przysiad przy ścianie na jednej nodze

Stań tyłem do ściany jakieś 30 cm od niej. Stań na prawej nodze i zrób na niej przysiad do momentu, w którym pośladkami dotkniesz ściany. Wróć do stania. Powtarzaj przysiad 30 razy, a potem zrób to samo na drugą nogę. Wykonaj 2 serie.

Krok dostawny z taśmą wokół kostek

Z taśmą wokół kostek zejdź do lekkiego przysiadu, a potem wykonaj szybkie kroki dostawne w lewo. Zrób 30 kroczków i wróć do punktu wyjścia, maszerując w drugą stronę. Zrób 3-4 powtórzenia w obu kierunkach.

Wspinaczka

Zacznij w pozycji klasycznej pompki. Napnij mięśnie korpusu i podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Wracając nim do pozycji wyjściowej, podciągaj do klatki piersiowej drugie kolano. Wykonaj od 3 do 4 serii po 15 powtórzeń na nogę, pracując nogami naprzemiennie tak szybko, jak dasz radę.

Zobacz także: Poradnik pozytywnego biegania. Jak czerpać radość z treningu?

RW 11-12/2019