4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg)

Stawiasz sobie pytania, co Cię spowalnia na zawodach. Źle dobrane tempo? Słaby trening? A co jeśli jedną z odpowiedzi są słabe stawy skokowe?

4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg) Malik Skydsgaard / Unsplash
fot. Malik Skydsgaard / Unsplash

W badaniach zrobionych na Universitätssport w Kolonii monitorowano 25 biegaczy na dystansie 10 km (biegli o 5% wolniej niż ich rekord). Im bliżej mety, tym biegacze mniej pracowali w okolicach kostki, a więcej w stawach kolanowym i biodrowym. Było to wyraźnie widoczne w grupie wolniejszej (życiówka powyżej 47:30) niż szybszej (życiówka lepsza niż 37:30).

Badacze sugerują, że aby poprawić swoje wyniki, biegacze długodystansowi mogą spróbować ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ścięgna okolic stawu skokowego. Im mocniejszy będzie ten rejon, tym większe szanse na to, że dobiegniesz do mety bez zwalniania. Spróbuj tych czterech ćwiczeń przedstawionych poniżej – szybko możesz zacząć czerpać z tego korzyści na trasie.

4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg) Ben Mounsey
rys. Ben Mounsey

Przeskoki boczne jednonóż

Stań na lewej nodze i przeskakuj na niej nad wyimaginowaną linią przez pół minuty. Powtórz to samo na prawej nodze. To ćwiczenie doskonale poprawia stabilność stawu skokowego.

Cel: 30 sekund na nogę

4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg) Ben Mounsey
rys. Ben Mounsey

Kroczki

To proste ćwiczenie (najlepiej wykonywane przed bieganiem) bardzo poprawia sposób stawiania stopy. Z palcami skierowanymi do góry i na lekko ugiętych kolanach pochyl się do przodu i – robiąc powoli małe kroczki – opadaj na przodzie stopy.

Cel: 4 x 50 metrów

4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg) Ben Mounsey
rys. Ben Mounsey

Skip A

To, inaczej mówiąc, bieg z wysokim unoszeniem kolan. Kroki rób małe (możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w miejscu). Dzięki skipowi A skracasz czas kontaktu stopy z podłożem.

Cel: 4 x 50 metrów

RW 01-02/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}