Runner's World poleca:

4 ćwiczenia na wzmocnienie dolnych partii ciała

Poleć ten artykuł:

Za zginanie kolan, prostowanie i rotowanie w stawach biodrowych odpowiada zgrany oddział mięśni. Kiedy są przepracowane lub zbyt rozluźnione, powodują rozchwianie całego łańcucha sąsiednich elementów. Uniknij tego, stosując 4 poniższe ćwiczenia wzmacniające.

Ćwiczenia wzmacniające

Jeżeli chcesz chronić uda przed kontuzjami, musisz działać na miednicę, pośladki, mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i korpus. Cały ten sztab współpracuje przy ruchach Twoich nóg i wymaga wzmocnienia i uelastycznienia. Ćwicz 2 razy w tygodniu.

Wejście na step  

W dłoniach trzymaj hantle. Postaw prawą stopę na podwyższeniu i wejdź tą nogą na stopień. Zejdź, powoli opuszczając lewą nogę. Powtórz po 30 razy.

Unoszenie nóg  

Oprzyj się na piłce szwajcarskiej, ręce ułóż płasko na podłodze. Napinając pośladki, unoś wyprostowane nogi, aż będą w linii prostej z tułowiem. Wytrzymaj tak chwilę i opuść nogi. Po 10 powtórzeniach odpocznij i zrób kolejną serię.

Rozciąganie pośladków  

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych. Unieś nogi. Przełóż prawą stopę za lewe udo. Złap dłońmi prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Po 30 sekundach zmień nogi. Powtórz kilka razy.

Wypady w marszu  

Trzymając hantle, przemieszczaj się do przodu, robiąc wypady (jak na zdjęciu). Po 10 takich krokach wróć do startu, robiąc wypady do tyłu. Odpocznij i powtórz.

Szybkie wsparcie na ból nóg:

Jeśli poczujesz w trakcie biegu nagły ból w napiętych mięśniach nóg, zatrzymaj się:

• Schładzaj mięśnie lodowym okładem przez 15 minut i powtarzaj ten zabieg 4-6 razy dziennie przez co najmniej dwa dni.

• Jeśli ból nie zmniejsza się, idź do lekarza – to może być naderwanie.

• Mięśnie potrzebują 2-8 tygodni, by dojść do siebie. W tym czasie skup się na wzmacnianiu korpusu.

RW 05/2014  

Tagi: ćwiczenia | mięśnie | wzmocnienie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij