48 godzin przed zawodami: ostatnie przygotowania do startu

Długie tygodnie, a nawet miesiące przygotowań do zawodów możesz łatwo zepsuć tuż przed startem, próbując jeszcze w ostatniej chwili nadrobić ewentualne treningowe zaległości. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym, a zamiast się stresować, złapać trochę luzu - odpoczynek przed startem jest bowiem tak samo ważny dla Twoich mięśni, jak i głowy. Zobacz, jak możesz wykorzystać ostatnie dni przed imprezą biegową, by na trasę wyruszyć w optymalnej dyspozycji.

48 godzin przed zawodami: ostatnie przygotowania do startu Getty Images
fot. Getty Images

Były treningi, pilnowanie diety, regeneracja, rozciąganie, a nawet mniejsze obciążenia przed startem. Cała ciężka praca wykonana. Mimo to nadal nie czujesz mocy w dniu zawodów. Przecież przy odpoczynku w ostatnim tygodniu powinno się czuć gotowość do ścigania, prawda?

Nie za dużo, nie za mało

Prawda jest taka, że na każdego biegacza, który odpoczywał za mało, wypada jeden, który odpoczywał za dużo i też nie jest w optymalnej dyspozycji. Mimo że ważny jest cały ostatni tydzień, to kluczowe są ostatnie dwa dni. Za mało biegania przez ostatnie 48 godzin i brakuje Ci świeżości, za dużo – brakuje tej „sprężyny” w nogach. Trzeba znaleźć w tym równowagę. Najważniejszym zadaniem, jakie masz na ostatnie dwa dni, jest jak najlepiej przygotować organizm do pracy na absolutnego maksa.

To działa tylko wtedy, gdy wszystkie systemy w Twoim ciele pracują tak efektownie i efektywnie, jak to tylko możliwe. Cały system nerwowo-mięśniowy wysyła bez przeszkód sygnały w tę i z powrotem między mięśniami i mózgiem, mięśnie są gotowe do pracy maksymalną ilością włókien mięśniowych, aby wykorzystać ich całą moc, a serce pompuje do nich wystarczającą ilość bogatej w tlen krwi.

Przygotowania w dni przedstartowe nie oznaczają oczywiście tego, że trenujesz jeszcze mocniej i jeszcze szybciej. Poprawianie czy nawet utrzymanie wydolności nie jest ważne w ostatnich 48 godzinach, bo Twój organizm nie będzie już miał czasu na zaadaptowanie się do takich bodźców. A badania naukowców pokazują jednoznacznie, że to, co udało Ci się zyskać w przygotowaniach, zostanie z Tobą przez jakiś czas.

Przyjmij więc założenie, że niczego treningiem już nie poprawisz w ostatnim tygodniu, a wiele możesz zepsuć. Dlatego zrób wszystko, by Twoje ciało czuło się tak dobrze, jak to tylko możliwe.

Inaczej jest z koordynacją nerwowo-mięśniową, bo ją akurat możesz poprawić lub pogorszyć w ciągu doby. Optymalizacja tego układu komunikacyjnego między mózgiem a mięśniami wymaga właściwie ciągłej stymulacji, bo tutaj cykl od bodźca do zakończenia regeneracji systemu jest bardzo krótki. Najlepszą drogą do optymalizacji tego systemu pod kątem biegania jest bieganie w tempie startowym albo blisko niego.

„To może zaowocować większą ilością jednostek motorycznych (grup włókien mięśniowych i nerwów), a przez to bardziej ekonomicznym ich wykorzystaniem” – mówi Jonathan Dugas, fizjolog sportowy i autor bloga Science of Sport.

Kolejny Twój priorytet w ostatnich dniach przed startem to zwiększenie ilości krwi dostarczanej do mięśni. Kiedy biegasz, Twoje naczynia krwionośne rozszerzają się, pozwalając dostarczyć więcej bogatej w tlen krwi do mięśni. Ale tu nie chodzi tylko o tlen. Dostarczasz też w ten sposób więcej składników odżywczych czy hormonów, które są niezmiernie ważne w procesie regeneracji. Dodatkowo bieganie sprawia, że podnosisz nieco temperaturę mięśni, przez co stają się one luźniejsze i bardziej elastyczne. Wszystko to pokazuje, jak ważne jest bieganie przed startem.

Jak trenować tuż przed zawodami?

Co więc masz robić? Jak to w bieganiu, to zależy: głównie od Twojego poziomu wytrenowania i indywidualnej reakcji na bodźce. Bardziej zaawansowani biegacze mogą robić krótkie, spokojne biegi zakończone kilkoma (od 4 do 6) 20-sekundowymi przebieżkami w tempie startowym. Ci mniej doświadczeni albo trenujący jedynie trzy razy w tygodniu powinni właściwie przez te dwa dni odpoczywać.

Niezależnie od sportowego poziomu i ilości treningowych dni w tygodniu, musisz coś zrobić z nogami, jeśli Twoja droga na zawody oznacza długą podróż. Może to być krótki bieg, masaż, albo krótki spacer. Twoim celem jest w tym wypadku przywrócić świeżość zmęczonym podróżą nogom.

W ostatnie dni przed zawodami pobiegaj od 10 minut do połowy swojego normalnego biegu regeneracyjnego i zrób troszkę treningu nerwowo-mięśniowego. Przebieżki i przyspieszenia pomogą zoptymalizować ten układ już w dniu startu. Jako minimum zrób dwie lub trzy 20-sekundowe przebieżki w tempie startowym.

Jeśli masz więcej doświadczenia, możesz zrobić dłuższe odcinki w tempie startowym, ale z dłuższą regeneracją. Inną opcją mogą być 200-metrowe powtórzenia (4 do 6), gdzie dwa ostatnie z nich robisz nieco szybciej niż tempo startowe, ale między nimi jest aż 5 minut regeneracyjnego truchtu.

Możesz spróbować takich przygotowań przed kilkoma ciężkimi treningami w całym cyklu przygotowań – będziesz wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze.

Weź też pod uwagę dystans, na jakim startujesz. Przy 5 km musisz mieć dużo świeżości i energii już od samego startu, a w maratonie ociężałość możesz pokonać na kilku pierwszych kilometrach. Nie biegaj za dużo, by nie osłabić się w dniu startu, ale też nie bój się krótkiej aktywności na dzień przed. Jeśli biegi regeneracyjne w przygotowaniach spełniały swoje zadanie, to krótki bieg w ostatniej dobie też nie zrobi Ci żadnej krzywdy. Po tylu miesiącach przygotowań zaufaj swojemu treningowi.

3 sposoby na spokój przed startem

Wielu biegaczy ma słodko-gorzki stosunek do luzowania obciążeń przed startem, czyli taperingiem. Słodki, bo miło jest zmniejszyć objętości treningów, a gorzki, bo zaczynasz się denerwować, że luźniejsze bieganie pogorszy z takim trudem budowaną formę. Oto trzy sprawdzone strategie na dobre, spokojne dni przed startem.

Dobry odpoczynek

Dobry plan treningowy zakłada mniej biegania w ostatnie dni przed startem. Ale obowiązki pozabiegowe mogą być równie obciążające, jak mocny trening. Postaraj się nie brać nadgodzin zarówno w pracy, jak i tych imprezowych. Wyśpij się porządnie: długi, niczym niezakłócony, relaksujący sen to najlepsze, co możesz dać swojemu organizmowi (patrz: Jak spać, żeby się wyspać? Poradnik dobrego snu dla biegaczy).

Pozytywne nastawienie

Wymyśl sobie mantrę, po którą będziesz sięgać, kiedy będą dopadać Cię wątpliwości, np. „Jestem mocny, przygotowany i spokojny”. Trening wizualizacyjny naprawdę działa: jeśli dobrze pobiegniesz w swojej głowie przed startem, to na trasie też będzie dobrze. Oczywiście jeśli masz za sobą dobrze przepracowany cały plan treningowy.

Zaplanowana strategia

Strach przed nieznanym może Cię nieźle rozstroić przed zawodami. Dlatego zaplanuj całą logistykę, jedzenie i odbiór pakietu na długo przed „dniem zero” (pomoże Ci w tym artykuł "Poradnik biegacza: O czym pamiętać przed startem w zawodach?"). Nic Cię wtedy nie zaskoczy i nie popsuje biegu jeszcze przed startem.

Możesz nawet zapisać swój cel na zawody, przygotowując plan A (wszystko się układa: pogoda, zdrowie i trening), plan B (słaba pogoda, średnie samopoczucie, dobry trening) i plan C (wszystko do d...). Przy układaniu strategii na zawody przydatne mogą być porady z artykułu "Zostań Wielkim Strategiem: jak układać taktykę na zawody".

Warto przeczytać:

RW 09-10/2021

REKLAMA