Runner's World poleca:

50 sposobów na motywację do biegania zimą

Poleć ten artykuł:

W zimie leń ma wielu sojuszników, którzy pomagają mu zatrzymać Cię w domu. Dlatego to czas próby dla motywacji do ćwiczeń. Ale nie poddawaj się - posiłki nadchodzą. Skorzystaj z 50 patentów na podgrzanie determinacji do treningu w okresie, kiedy najbardziej Ci się nie chce.

motywacja do biegania, motywacja do ćwiczeń, bieganie zimą, dieta na motywację

Sięgnij po wsparcie, kiedy odpuszczasz treningi częściej niż zwykle. Wprowadź w życie patenty na podkręcenie motywacji.

1. Łuk triumfalny

Świętuj za każdym razem, kiedy uda Ci się pokonać lenia. Nagradzanie siebie za realizację zaplanowanego zadania, np. przebiegnięcie tygodniowego kilometrażu czy wykonanie treningów zgodnie z rozpiską, zwiększa szanse, że będziesz to częściej powtarzać. Psychologowie nazywają to pozytywnym wzmocnieniem. Twoją marchewką powinno być coś, co lubisz i sprawi Ci przyjemność, ale oprócz jedzenia i alkoholu. Pomocne może być zaangażowanie bliskich do akcji. Dla przykładu, jeżeli uda Ci się 10 razy pod rząd wychodzić na trening bez ponadprogramowych przerw, Twoja druga połówka zabiera Cię do kina. Możesz też zbierać punkty jak w promocjach sklepowych. Za każdy dobrze zrealizowany trening dostajesz 5 punktów. Kiedy masz ich na koncie 50, dostajesz nagrodę.

2. Rybka wpływa na wszystko

Jedz tłuste ryby, np. makrelę, która jest pełna kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one w walce z depresją, zaburzeniami snu, utrzymują dobry poziom energii i korzystnie wpływają na motywację. Z chemicznego punktu widzenia to, co utrzymuje w Tobie chęć do działania, to neuroprzekaźniki (m.in. dopamina). W uproszczeniu: ilość neuroprzekaźników wpływa na samopoczucie. A kwasy omega-3 pomagają utrzymać odpowiedni poziom tych wewnętrznych motywatorów.

3. Białko wygrywa

Jedz produkty bogate w białko z małą ilością tłuszczu, np. pierś z kurczaka. Poprawisz samopoczucie i koncentrację.

4. Łosoś na humory

Łosoś to również doskonałe źródło kwasów omega-3. Dodatkowo posiada witaminę D: ta z kolei wpływa na mocne kości, ale również na mózg. Braki mogą spowodować depresję.

5. Więcej do pieca

Jest naprawdę mroźno i ciężko Ci wystawić nos za próg domu? Przypomnij sobie w takich chwilach, że będziesz palić więcej tłuszczu niż zwykle. Naukowcy z Finlandii – ci, co coś wiedzą o mrozach – dowiedli, że biegnąc godzinę w temperaturze około 0 stopni Celsjusza, zwiększa się spalanie tłuszczu.

6. Szybko się dogrzej

Po treningu zmykaj od razu do domu. Choć organizm jest rozgrzany i jest Ci przyjemnie, szybko się wychłodzisz. Mróz nie zelżał, a dodatkowo ciało się ochładza, wydzielając pot i rozszerzając naczynia krwionośne na skórze. Po powrocie rozgrzej się drinkiem recovery, który ma węglowodany i białko w stosunku 3:1.

7. W grupie siła

Poszukaj kompana. Namów na wspólne treningi znajomych. Poziom wydzielania endorfin jest jeszcze większy, jeżeli ćwiczysz w grupie – przekonują badacze z Oxfordu. Jeśli jesteś samotnikiem, możesz połączyć się z innymi biegaczami za pomocą aplikacji na urządzenia mobilne (Zajrzyj tutaj: Nietypowe aplikacje do biegania: Motywacja z telefonu). Oprócz tego, że dostarczają ciekawych statystyk i analiz, umożliwiają Ci kontakty z biegową społecznością po każdym treningu. Możesz wymieniać się doświadczeniami, chwalić się swoimi osiągnięciami, stawać do rywalizacji z innymi lub podejmować wspólne przedsięwzięcia, np. obiegnięcie świata dookoła.

8. Złota zasada

Przypomnij sobie, jak świetnie czujesz się po treningu! I że nigdy nie zdarzyło Ci się żałować takiego wyjścia.

9. To są jaja

Jedno jajko zawiera 2500 mg aminokwasu – fenyloalaniny, który w organizmie ulega przekształceniu w tyrozynę. Jej niski poziom może powodować senność, rozkojarzenie, problemy z koncentracją. Jaja posiadają poza tym żelazo, cynk i fosfor, czyli minerały niezbędne do utrzymania w dobrej formie układu odpornościowego.

10. Kop z Youtube

Kiedy czytasz poradnik motywacyjny lub słuchasz świetnego mówcy, nakręcasz się, ale w zasadzie tylko na chwilę. Energia szybko uchodzi z Ciebie jak z przebitego balonu. Swoją głowę możesz pompować, kiedy tylko tego potrzebujesz, dzięki współczesnym technologiom. Ciężko Ci się ruszyć z domu, a wymówki mnożą się w zastraszającym tempie? Obejrzyj na komputerze, tablecie lub smartfonie filmik motywacyjny z YouTube'a, który da Ci porządnego kopa:

  • Derek Redmond – zobaczysz, jak swoim heroizmem można porwać 60-tys. publiczność na IO w Barcelonie.
  • Arthur Boorman – przekonasz się, że metoda małych kroczków przynosi olbrzymie rezultaty.
  • Dick Hoyt – wzruszysz się, a Twoje wymówki staną się bezsensowne.
  • Najlepsza motywacja dla sportowca – zrozumiesz, co to znaczy mieć robotę do wykonania.
  • I am a champion – przejdziesz najlepszą odprawę przedtreningową.

11. Na przetrwanie

Plan na 6 tygodni, jak przeżyć bez zapadania w treningowy sen zimowy. Program zapewni Ci świeżość i gotowość do pierwszych startów wczesną wiosną. Tygodniowa rozpiska treningów zawiera: 2 lekkie biegi, 1 długi, 1 szybki, 3 dni odpoczynku (które możesz przeznaczyć na inne sporty).

  • Długi. W wolnym tempie. Zacznij od 10-12 km, co tydzień zwiększaj o 1-2 km.
  • Szybki. Tempówki (1 km wolno, 5-6 km w tempie o 20-60 sekund wolniejszym niż szybkość, z jaką pokonujesz 5 km, 1 km wolno), biegi progresywne, interwały 5-8 x 1 km (w tempie o 20-30 sekund wolniejszym niż bieg na 5 km).
  • Lekki. W komfortowym, konwersacyjnym tempie: mniej więcej o 30-40 sekund wolniej na km niż tempo na zawodach.

12. Bez cukrzycy

Naukowcy odkryli, że długie, wolne biegi poprawiają wrażliwość na insulinę, co chroni Cię przed cukrzycą.

13. Co do minuty

Wykorzystaj każdą wolną chwilę na ćwiczenia. Nawet jeśli masz kwadrans, warto się przebrać i przebiec. Skorzystaj z planów na błyskawiczne treningi:

  • Masz 30 minut: Zrób bieg progresywny. Zacznij od truchtu, co 5 min przyspieszaj. Zostaw 2-3 min na ochłonięcie.
  • Masz 15 minut: Rozgrzej się. Potem 30 sekund biegnij na maksa, 15 sekund truchtu – powtórz 5 razy.
  • Masz 5 minut: Zrób tabatę - opis w patencie nr 35.

14. Zwycięzca

Znajdź jakiś lokalny bieg, w którym będziesz mieć szansę na wygraną w jednej z kategorii. Ewentualnie spróbuj sił w nietypowych imprezach, np. bieganie tyłem – tam konkurencja jest mniejsza. Smak zwycięstwa najlepiej nakręca do pracy.

15. Pomaganie przez bieganie

Zacznij biegać dla innych. Możesz dołączyć do jednej z grup, które bieganiem wspierają potrzebujących, np. zacząć startować dla Drużyny Szpiku (darszpiku.pl), zostać Spartaninem (spartaniedzieciom.org) itd. Odwiedź stronę domore.pl, żeby sprawdzić, jakie właśnie prowadzone są akcje pomocowe lub załóż własną inicjatywę.

16. Naostrz się naturalnie

Staraj się nie odpuszczać treningów w parku, lesie czy w górach. Badania z Exeter University odkryły, że ćwiczenia na łonie natury potęguje pozytywny wpływ ruchu. Osoby trenujące w naturalnym środowisku mniej odczuwały stres, rzadziej wpadały w złość, zapadały na depresję i dostawały mocniejszy zastrzyk energii.

Tagi: motywacja do biegania | motywacja do ćwiczeń | bieganie zimą | dieta na motywację

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij