Runner's World poleca:

Zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia dla biegacza na mocne plecy

Poleć ten artykuł:

Silne mięśnie wzdłuż kręgosłupa ułatwią Ci życie i przyspieszą bieg. Zobacz, jak mięśnie posturalne wpływają na Twoją formę i skorzystaj z prostych ćwiczeń na ich wzmocnienie, przez co na trasie będziesz w stanie dać z siebie więcej.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne

Zdrowe plecy są równie ważne dla Twojego biegania jak nogi. Kiedy mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, to przy dłuższym dystansie nie są w stanie utrzymać w czasie biegu optymalnej sylwetki, przez co szybciej się męczysz i zmieniasz technikę biegu, co może prowadzić do kontuzji.

Wzmocnij mięśnie tymi ćwiczeniami:

Dolny odcinek pleców

Ta grupa mięśniowa utrzymuje wyprostowaną sylwetkę i pomaga rotować tułów przy każdym kroku, dając biodrom i udom szansę na mocniejsze odepchnięcie. Słaby dolny odcinek pleców może zwiększać napięcie mięśnia dwugłowego, co wymusi zmianę stawiania nogi w czasie biegu, a to może spowodować kontuzję – od kostki po biodro.

Unoszenie grzbietu

Połóż się na brzuchu, dłonie zbliż do uszu, a łokcie rozstaw na boki. Nie odchylając głowy, unieś tułów. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.

Barki, górna część pleców

Silne barki utrzymują rozluźnioną górę, pomagają w pracy ramionom i ułatwiają oddychanie . Właściwe ustawienie kręgosłupa to optymalna praca płuc i przepony.

Mostek

Utrzymuj prostą sylwetkę, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj 20-60 sekund. 5-10 razy.

Mostek boczny

Jak wyżej, ale tym razem opieraj się na jednej ręce i boku stopy.

Biodra

Biodra pomagają nam w ruchu do przodu i stabilizują lądowanie, zapobiegając nadmiernemu kiwaniu się na boki.

Unoszenie nogi bokiem

Połóż się na boku, wyciągając jedną ręką nad sobą, a drugą opierając się przy klatce. Unieś nogę do góry. 12-15 powtórzeń.

Rozciąganie bioder

Zrób wykrok jedną nogą i trzymając prosty tułów, uklęknij na drugiej, wypychając do przodu biodra. 30 sekund na stronę.

Mocna szyja

Luźny bieg - relaks w ruchu.

Podtrzymuje głowę i zmniejsza napięcie w barkach w czasie biegu. A to, jak trzymasz głowę, ma wpływ na to, jak biegasz – od klatki po kolana. Dlatego w czasie biegu raczej patrz przed siebie niż na dół i rozluźnij od czasu do czasu kark. Poruszaj barkami i wstrząśnij ramionami, przechylaj głowę w prawo i w lewo.

RW 03/2013

Tagi: ćwiczenia na plecy | ćwiczenia wzmacniające | ćwiczenia sprawnościowe | ćwiczenia dla biegacza

Oceń artykuł:

4.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij