Runner's World poleca:

6 treningów, by biegać szybciej i poprawić formę

Poleć ten artykuł:

Chcesz biegać szybciej? Musisz stawiać swemu ciału coraz większe wyzwania. Wypróbuj w kolejnych tygodniach 6 zaproponowanych w tym artykule wskazówek, a Twój trening stanie się nie tylko bardziej urozmaicony, ale i zabójczo skuteczny.

Program treningowy przeciętnego biegacza wygląda zwykle tak: 2-3 razy w tygodniu luźny bieg przez 40 do 60 minut, raz ewentualnie w trochę szybszym tempie i jeszcze raz, najczęściej w weekend, wolno przez 75-100 min. Brzmi znajomo? Nic dziwnego, tak po prostu jest.

Ale szczerze mówiąc, ta metoda działa tylko wtedy, kiedy chcesz budować swoją formę stopniowo. Jeśli marzysz o tym, żeby poprawić wyniki szybko (a kto by nie chciał?!), musisz bardziej się wysilić. I nie chodzi nam tutaj o zwiększenie ilości biegów, ale raczej o urozmaicenie planu treningowego.

Poniżej prezentujemy sześć elementów treningowych, dzięki którym Twoje ciało podejmie wyzwanie. Bo tylko wtedy, gdy od czasu do czasu mocniej je zaangażujesz, masz szansę osiągać lepsze czasy. Nasza rada: wypróbuj w każdym kolejnym tygodniu jedną z proponowanych wskazówek. Łącznie to półtora miesiąca, w trakcie którego wprowadzisz coś nowego do swojego treningu. Zawsze Ci to chodziło po głowie, nieprawdaż?

Tydzień 1

Sprint pod górę

Dzięki szybkim podbiegom poprawisz formę, nie ryzykując przy tym kontuzji. "Najlepszy sposób, aby uzyskać tzw. czucie mięśniowe, to podbiegi. Nie powinny być jednak wykonywane w tygodniu przed startem - mówi Zbyszek Nadolski, maratończyk i trener. - Podbieg powinien trwać do 20 sekund, daje to ok. 100 metrów".

W tym czasie nie dojdzie do zakwaszenia organizmu. Równie ważne jak podbiegi są zbiegi. Wracamy lekkim truchtem, pamiętając, by ugiąć nogi w kolanach. Uczmy się amortyzacji, bo przyda się to w czasie zawodów. Piotr Makowski, trener Małgorzaty Sobańskiej, dodaje, że siła biegowa jest bardzo ważnym akcentem. Podbiegi robi się m.in. przed drugim zakresem treningowym, czyli takim, w którym Twoje tętno znajduje się w zakresie 82-88% tętna maksymalnego.

Spróbuj: bieg pod górę

Polecamy sprinty w terenie o nachyleniu 6-10 procent. Stosuj 10-sekundowe sprinty dwa razy w tygodniu w połączeniu z ciągłym biegiem przez 40 minut. Pierwszy sprint biegnij w "tempie kontrolowanym", kolejne - z największą możliwą prędkością. W trakcie 2-minutowej przerwy między sprintami maszeruj i truchtaj.

  • Tydzień 1: 3 x 10 s sprintu
  • Tydzień 2: 4 x 10 s sprintu
  • Tydzień 3: 5 x 10 s sprintu
  • Tydzień 4: 7 x 10 s sprintu
  • Tydzień 5-8: 8 x 10 s sprintu
  • Tydzień 9-10: przerwa

Po 10-tygodniowym cyklu zacznij program od nowa.

Tydzień 2

Sprint z góry

"Gdy zbiegasz sprintem z góry, na Twoje ciało działają ogromne siły, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia przeciążeń - mówi Jack Daniels. - Ale udowodniono, że jest sposób na zwiększenie szybkości biegu" - wyjaśnia autor światowego bestsellera pt. "Bieganie metodą Danielsa".

Według badań opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research" biegacze, którzy stosowali kombinację sprintów pod górę i szybkich zbiegów z góry, poprawili swoją prędkość szybciej niż ci, którzy trenowali jedynie podbiegi lub biegali po płaskim.

"Szybkie zbieganie jest dobrym sposobem na poprawę ekonomii biegu i takie wytrenowanie ciała, żeby później można było utrzymać dłużej wysokie tempo, nie ryzykując jednocześnie zakwaszenia mięśni" - dodaje Daniels. Ale pamiętaj: do tego rodzaju obciążenia trzeba się stopniowo przyzwyczaić.

Spróbuj: z góry bez kontuzji

Na początek wybieraj nachylenie 2-3%, później również nie większe niż 5-7%. Szukaj tras o możliwie miękkim podłożu. Idealne będą ścieżki leśne i powierzchnia trawiasta. Pamiętaj, żeby po treningu górskim biegać 2-3 dni tylko po płaskim terenie. 

Rodzaje treningów górskich (odbywaj je zawsze z 10-15 minutami rozgrzewki na początku i rozbieganiem na końcu):

1. Coraz szybciej. Trenuj 8 razy po 1 minucie (ok. 300 m), biegnąc w coraz szybszym tempie. Zwiększaj prędkość od płynnego biegu aż do sprintu.

2. Zabawa biegowa. Znajdź sobie odpowiednio wyprofilowaną trasę i rozpędź się na górskich ścieżkach, biegnąc w dół. Tempo powinno być bardzo wysokie, ale oczywiście dopasowane do ukształtowania terenu.

Tydzień 3

Dwa razy dziennie

Dwa krótsze biegi pozwalają osiągnąć często lepszy efekt niż jeden długi. Tak twierdzi dr Kai Röcker z Wydziału Medycyny Sportowej na uniwersytecie we Fryburgu, trenujący od lat czołowych sportowców. Jeśli pozwala Ci na to czas, możesz uatrakcyjnić swój trening, dodając do niego krótki bieg przed południem. Wielu utytułowanych biegaczy traktuje krótkie biegi z rana jako rozgrzewkę przed cięższymi, południowymi treningami. Po porannym rozbieganiu łatwiej jest stawiać kroki po południu.

I choć trudno udowodnić naukowo, że podzielenie treningu na krótsze jednostki pomaga poprawić formę, to według Röckera zalety takich biegów widać jak na dłoni: "Twoje ciało jest mniej obciążone, niż kiedy zaplanowany czas treningu zrealizujesz za jednym razem". Do mniejszego ryzyka przeciążeń dochodzi ponadto częstsze angażowanie mechanizmów przystosowawczych.

Spróbuj: rano i wieczorem

Jeśli jesteś amatorem, trenuj 2 razy dziennie nie częściej niż dwukrotnie w ciągu tygodnia. W czasie porannego treningu biegnij maksymalnie 10-15 min w najwolniejszym tempie. Między pierwszym a drugim biegiem musi upłynąć co najmniej 6 godzin.

Jak to zrobić?

1. Dla głodnych biegania rano proponujemy 3-6 km wolnym tempem, a po południu lub wieczorem - trening interwałowy. Efekt: trening poranny poprawia krążenie krwi i rozgrzewa mięśnie przed szybszym bieganiem po południu.

2. Dla tych, którzy wolą dłużej, ale wolniej proponujemy rano 6-8 km wolnym tempem, a po południu lub wieczorem 6-14 km umiarkowanym tempem. Efekt: poranny trening wzmacnia układ aerobowy (więcej kilometrów tygodniowo) bez dodatkowego ryzyka przeciążeń, które mogą doprowadzić do wykluczających treningi kontuzji.

3. Na odprężenie: rano dłuższy bieg w tempie na 5 albo 10 kilometrów, a po południu lub wieczorem 2-4 km bardzo wolno, na pełnym luzie. Efekt: wieczorny, relaksujący trening poprawia krążenie i wspomaga regenerację mięśni.

Tagi: plan treningowy biegacza | jak biegać szybciej | jak poprawić formę | elementy programu treningowego

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij