[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

7-dniowy plan treningowy do startu na ostatnią chwilę

Nie biegasz zbyt regularnie, ale wpadł Ci do głowy szalony pomysł, żeby za tydzień wystartować w biegu na 5 albo 10 km? Jeśli uważasz, że jesteś w całkiem przyzwoitej formie, możesz spróbować swoich sił w takich zawodach, ale bez forsowania tempa. Warto też ostatnie dni przed startem poświęcić na rozruszanie ciała - pomoże Ci w tym ten plan treningowy.

7-dniowy plan treningowy do startu na ostatnią chwilę rys. Rodale Images

Zawodowcy planują starty z rocznym wyprzedzeniem, a nawet większym. Kiedy ich celem są na przykład igrzyska, przygotowania rozpoczynają już cztery lata wcześniej. Ale są też tacy, którzy w poniedziałek wpadają na pomysł startu w niedzielnych zawodach, mimo że przez ostatnie miesiące biegali tylko od czasu do czasu. Jeśli należysz do tej grupy, tu masz pełny 7-dniowy cykl-treningowy na przygotowanie się do takiego startu. Na półmaraton czy maraton lepiej się po takim treningu nie porywać, ale do biegu na 5 czy 10 km może to wystarczyć.

Poniedziałek: kilka kilometrów na luzie

Podejdź do tematu bardzo spokojnie – i tak nie osiągniesz szczytowej formy. Aby tak się stało, potrzebujesz wielu miesięcy regularnych ćwiczeń, a nie zaledwie kilku dni. Jeżeli spróbujesz w tydzień osiągnąć to, co zajmuje pół roku, prędzej trafisz do szpitala niż na linię startu.

REKLAMA

Wtorek: biegi na tempo

Wykonuj je przez tyle minut, ile zajmie Ci ukończenie biegu na 5 km. Jeśli myślisz, że pokonasz 5 kilometrów w 20 minut, to wykonaj dwudziestominutowy bieg w równym tempie, z minutową rozgrzewką przed i minutą rozluźniającego truchtu po biegu. Tym sposobem przypomnisz swojemu organizmowi, jak to jest biegać szybszym tempem.

Środa: kilka kilometrów na luzie

Nie przeceniaj swoich sił. Niech bieg będzie środkiem do poprawienia formy, a nie do zdobywania trofeów. Nawet nie myśl o osiąganiu szczytów formy. Zamiast tego wykorzystaj ten bieg, by sprawdzić, jak dużo brakuje Ci do pokonania swojego rekordu życiowego. Wynik pozwoli Ci lepiej zaplanować przyszłe treningi.

Czwartek: 2 x 800 m w docelowym tempie startowym

W przerwach między tymi odcinkami wykonaj tej samej długości bieg regeneracyjny. Celem jest pobiegnięcie odcinka tempem, które chcesz utrzymać w czasie zawodów. Ten krótki trening pozwoli Ci ocenić to tempo, nie narażając Cię na utratę wszystkich sił. Jeśli ukończenie tych dwóch biegów jest dla Ciebie problemem, Twoje zakładane tempo jest za duże.

Piątek: kilka kilometrów na luzie albo dzień przerwy

Nieważne, którą opcję wybierzesz – nie będzie to miało wpływu na niedzielne zawody. Wybierz to, co uznasz za stosowne, ale ten dzień ma być relaksem. Pod żadnym pozorem nie rób ostrego teningu.

Sobota: 30 minut biegu, a potem 4 x 100 m

Biegnij na luzie przez 30 minut, a potem wykonaj 4 stumetrowe przebieżki swoim docelowym tempem, tak by zasymulować ostry finisz na zawodach. Prędkość pobudzi włókna szybkokurczliwe Twoich mięś- ni i sprawi, że pierwsze kilkaset metrów w zawodach wyda Ci się mniej uciążliwe.

Niedziela: start w zawodach

Aby uniknąć zbyt szybkiego startu, podziel bieg na trzy części. Tempo na etap pierwszy powinno być wyważone – minimum 10 sekund wolniejsze niż tempo docelowe. W drugim etapie złap rytm i staraj się osiągnąć docelową prędkość. Oszczędzając siły w pierwszych etapach, będziesz mógł pozwolić sobie na zwiększony wysiłek w czasie finiszu.

Po biegu wskocz do wanny z zimną wodą lub basenu. Nie będzie to tak przyjemne, jak ciepłe jacuzzi, ale pozwoli zwalczyć stany zapalne w mięśniach i przyspieszy regenerację. Krótko mówiąc, będziesz szybciej gotowy do kolejnego startu.

Zobacz również:

RW 09-10/2009

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij