Runner's World poleca:

ABC treningu: jak zacząć biegać?

Poleć ten artykuł:

Rozpoczynamy cykl, który nie tylko pomoże Ci zacząć biegać, ale pozwoli szybko uzyskać promocję - i to z wyróżnieniem! - do grupy biegaczy z niezłymi życiówkami. Z tego przewodnika dowiesz się, jak trenować, by mieć z tego i mnóstwo frajdy, i coraz lepsze wyniki.

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, czy zaliczyłeś kolejny rok biegania, przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, co zrobić, by za kilka miesięcy cieszyć się dobrą formą. Szukasz wiadomości w internecie, czytasz fachową prasę, rozmawiasz ze znajomymi biegaczami i zamiast rozjaśnienia sprawy robi Ci się mętlik w głowie od nadmiaru wiadomości. Jak odróżnić zakresy intensywności, co znaczą fachowe określenia i jak je odnieść do własnej osoby?

Moje doświadczenia (zawodnika i trenera) nauczyły mnie, że najlepsze rezultaty daje prosty, powtarzalny trening. Jeśli coś w nim szwankuje, pojawia się kontuzja lub przemęczenie, bardzo łatwo dojść do tego, co jest tego przyczyną. I, co ważniejsze, szybko to naprawić. W takim treningu z tygodnia na tydzień widać postępy, co każdemu - niezależnie od tego, czy biega maraton, czy jedynie 5 km - daje motywacyjnego kopa do wylewania kolejnych litrów potu.

Lekcja 1: bieg ciągły

Budowanie formy jest jak budowanie domu. Im solidniejszy postawisz fundament, tym trwalszą konstrukcję możesz wznieść. Dla biegacza - niezależnie od poziomu, na którym skończy budowanie - tym fundamentem jest bieg ciągły i sprawność ogólna.

Najważniejszym elementem treningu w początkowym okresie jest bieg ciągły, w tzw. pierwszym zakresie intensywności (Amerykanie nazywają to easy run). Najłatwiej określić jego tempo jako bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Nie sugeruj się tym, jak szybko biegają inni - dla Ciebie może być to tempo np. 7 min/km.

Dostosuj tempo do swoich możliwości, a nie do tej dziewczyny czy chłopaka, którzy Cię zwykle mijają w parku, znikając szybko między drzewami. Z czasem stanie się ono coraz szybsze i będziesz w końcu mieć szansę na rozmowę, a nawet umówienie się w biegu na kawę. Wraz z postępami zaczniesz realizować treningi w drugim i trzecim zakresie intensywności (zakresy intensywności oznaczają wysiłek na określonym poziomie tętna maksymalnego, mający różne cele treningowe). Poniższa tabelka pozwoli Ci zdefiniować te treningi w odniesieniu do Twojego tętna.
 

Intensywność
Wartość tętna
Efekt
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności (BC1)65%-75% tętna maksymalnego
Stworzy Ci bazę do wypracowania wyższej formy, stracisz zbędne kilogramy
Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2)
76%-85% tętna maksymalnego
Poprawia wytrzymałość oraz przyzwyczaja organizm do prędkości "maratońskiej"
Bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (BC3)
86%-95% tętna maksymalnego
Da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w krótszych biegach (5-10 km)


Jeśli nie wiesz, ile wynosi Twoje tętno maksymalne, możesz skorzystać z prostego wzoru: tętno maksymalne = 220 minus Twój wiek. Jeśli nie posiadasz pulsometru, aby poznać swoje aktualne tętno podczas treningu, po zatrzymaniu się przyłóż palce do tętnicy szyjnej i dokonaj pomiaru w czasie 10 sekund. Otrzymany wynik pomnóż przez 6 i dodaj 10. Rezultat nie jest co prawda w 100% dokładny, ale da Ci dużo informacji o wysiłku, jaki wkładasz w trening.

Zajęcia uzupełniające: trening sprawnościowy

Drugą istotną sprawą, o której musisz pamiętać, niezbędnym elementem treningu biegowego, jest wzrost ogólnej sprawności. Poprawisz ją, wykonując ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśni, gibkości, zakresu ruchu w stawach. Zadbaj szczególnie o wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, grzbietu i rąk.

Tagi: bieganie | jak zacząć biegać | podstawy treningu | bieg ciągły | sprawność ogólna | zakresy intensywności

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij