Runner's World poleca:

ABC treningu: prędkości startowe i interwały

Poleć ten artykuł:

Co to jest bieg w trzecim zakresie intensywności i trening interwałowy oraz jak wpleść te elementy w swój plan treningowy - tego dowiesz się z kolejnej części naszego cyklu. Zastosuj się do rad naszego trenera, a wzrost formy nastąpi błyskawicznie.

Po dwóch miesiącach treningu według zaleceń opisanych w poprzednich częściach cyklu "ABC treningu" - pierwszej, poświęconej głównym zasadom treningu, oraz drugiej, w kórej radzimy, jak poprawić wytrzymałość - pora na zdecydowane podniesienie intensywności treningów. Wykorzystując bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności i trening interwałowy, zauważysz szybki wzrost formy.

Lekcja 4: prędkości startowe

Wzrost popularności biegania w Polsce przekłada się na ilość biegów ulicznych. Nie musisz już pokonywać wielkich odległości, by sprawdzić się w zawodach. Start jest najlepszą formą treningu. Doskonałym przetarciem przed planowanym biegiem maratońskim są wyścigi na dystansach od 5 km do półmaratonu. Jeśli pragniesz ustanowić nowe rekordy życiowe, musisz przyzwyczaić organizm do biegania z większą intensywnością.

• BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (około 86-95 % tętna max), który da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w najczęściej rozgrywanych biegach na dystansach od 5 km do półmaratonu.

Ten trening realizuj z wartością tętna odpowiadającego 86-95% tętna maksymalnego. Jest to bardzo ciężki środek treningowy, podczas którego oddech będzie mocno przyspieszony, a rozmowa niemożliwa.

Moimi ulubionymi odcinkami BC3 są powtórzenia na dystansach 1 km i 2 km. Przygotowując Agnieszkę Ciołek do startów na dystansach 5-10 km, wykonywaliśmy na jednostce treningowej 8 x 1 km lub 4 x 2 km. Idąc w kierunku półmaratonu i maratonu, zwiększyliśmy sesje do maksymalnie 12 x 1 km, 5 x 2 km , 4 x 3 km czy 4 x 4 km. Odcinki 1 km i 2 km zawodniczka biegała z docelowym tempem biegu na 10 km, odcinki 3 km z prędkością półmaratonu, natomiast odcinki 4 km z prędkością na zakładany czas w maratonie.

Przykładowy tydzień treningowy z wykorzystaniem BC3:
 

Biegacz
Propozycja treningu BC3
Początkujący
np. 4 x 1 km lub 2 x 2 km, przerwa: 5 minut odpoczynku
Średnio zaawansowanynp. 6 x 1 km, przerwa: 4 minuty odpoczynku, lub 3 x 2 km, przerwa: 5 minut odpoczynku
Zaawansowanynp. 8 x 1 km, przerwa: 3 minuty odpoczynku, lub 4 x 2 km, przerwa 5 minut odpoczynku


Lekcja 5: interwały

• Trening interwałowy to obciążenie (odcinek biegowy) oraz przerwa wypoczynkowa występują naprzemiennie w myśl zasady, że kolejny wysiłek wykonywany jest na niepełnym wypoczynku (krótka przerwa wypoczynkowa).

Tagi: bieganie | jak zacząć biegać | prędkości startowe | interwały | trening interwałowy

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij