ABC treningu siłowego biegacza: gotowy plan dla każdego

Liczby na dobry start

Biegacze uwielbiają cyferki. Zatem ile treningu siłowego będzie w sam? Na początku mniej więcej tyle:

• 3 dni w tygodniu
• 30-45 minut plus 10 minut rozgrzewki
• 7-8 poziom intensywności (poziom 10 oznacza, że nie możesz zrobić kolejnego powtorzenia)

Jakie robić ćwiczenia?

Twoim celem powinno być zaliczenie każdego rodzaju ruchu w przynajmniej jednym ćwiczeniu na każdym treningu.

Przysiady

• z hantlą/kettlem
• ze sztangą na karku
• sumo 
• z dłońmi na karku
• ze sztangą nad głową
• ze sztangą z przodu

Wykroki

• wykroki w przód
• wykroki w tył
• wykroki po skosie
• wypady w bok
• wykroki z rotacją

Wyciskania

• pompka
• wyciskanie nad głową
• wyciskanie na ławeczce
• wyciskanie militarne
• prostowanie przedramion nad głową
• podrzut

Podciągania

• podciąganie
• wiosłowanie w opadzie tułowia
• odwrócone wiosłowanie
• wiosłowanie na wyciągu
• uginanie przedramion
• unoszenie ramion w bok

Skłony

• martwy ciąg
• martwy ciąg sumo
• martwy ciąg na jednej nodze
• martwy ciąg na wyciągu
• swing z kettlebellem
• wznosy bioder

Uwaga: robiąc ćwiczenia złożone z dwóch (lub więcej) ruchów, np. przysiad ze sztangą z wyciskaniem nad głową, zaliczasz 2 ćwiczenia w jednym.

Które partie ciała wzmacniać?

Zanim będziesz oznaczać swoje treningi #legday czy #armday, na każdej sesji pracuj nad mięśniami całego ciała w następujący sposób:

• 70% - ruchy złożone. Stawiając na kombinacje ruchów rąk, tułowia i nóg czy angażując duże grupy mięśniowe dołu ciała, aktywujesz więcej włókien, mocno podkręcając metabolizm.

• 30% - ruchy izolowane. Mniejsze mięśnie (np. rąk) męczą się szybciej, ale szybciej też reagują na obciążenia, więc możesz poświęcać im trochę mniej czasu (ale nie w ogóle!).

Taki okres adaptacji do nowego planu treningowego powinien trwać 4-6 tygodni.

Jak mają wyglądać treningi?

Każda sesja może być inna. Poniżej znajdziesz przykładową tygodniową rozpiskę.

Dzień 1:

• ok. 35 minut + rozgrzewka
• 6 ćwiczeń w formie obwodu (wykroki, spacer farmera, podciągania, przysiady, wyciskania, skłony)
• 3 serie: bez przerwy między ćwiczeniami, 2 minuty przerwy między seriami

Dzień 2:

• ok.35 minut + rozgrzewka
• 4 ćwiczenia (skłony, przysiady, wyciskania, podciągania)
• 4-6 serii: 1-minutowa przerwa między ćwiczeniami, 90 sekund przerwy między seriami

Dzień 3:

• ok. 30 minut + rozgrzewka
• 8-10 ćwiczeń w formie obwodu
• 3 serie: 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami, 30 sekund przerwy między seriami

Jak ciężko będzie?

Zobacz przykładowe zakresy całkowitego obciążenia dla 9 podstawowych ćwiczeń przy 10 powtórzeniach, w zależności od poziomu zaawansowania ćwiczącego.

Jak sprawdzić, czy obciążenia nie są dla Ciebie ani za lekkie, ani za ciężkie, tylko w sam raz?

Zmniejsz obciążenie, jeżeli:

• nie możesz zrobić więcej niż 6-7 powtórzeń bez odpoczynku,
• „gubisz” prawidłową technikę po kilku ruchach,
• odczuwasz ból.

Zwiększ obciążenie, jeżeli…

• pierwsze powtórzenie ostatniej serii przychodzi ci z taką samą łatwością, jak w pierwszej,
• możesz zrobić 20 powtórzeń bez pauz.

Ciężar jest właściwy, jeśli...

• ostatnie 2 powtórzenia w serii sprawiają ci problem, ale zachowujesz technikę,
• ciężar jest wyzwaniem, ale wciąż masz siłę na kolejne serie.

Plan treningu siłowego dla biegaczy

Oto sugerowany plan, który zakłada ćwiczenia 4 x w tygodniu (środę poświęć na pełną regenerację, w weekend odpoczywaj aktywnie), ale treningi możesz dopasować do swojego biegowego programu treningowego. Ten program wykonuj przez 4-6 tygodni. Co tydzień zwiększaj obciążenie. Jeśli zaczynasz od zera, zacznij bez obciążenia. Możesz też zmniejszyć intensywność, robiąc 1 minutę przerwy między każdym ćwiczeniem.

Trening A (poniedziałek, czwartek) / trening B (wtorek, piątek)

Ćwiczenia z tą samą cyfrą (np. 1A i 1B) łącz w pary. Rób je na zmianę, aż zaliczysz wszystkie serie obu ćwiczeń, i przechodź dalej. Odpoczywaj wg wskazań dopiero po drugim ćwiczeniu w parze. Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, pauzuj po każdej serii 90 sekund. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce przed sesją właściwą. Zacznij od serii startowej bez żadnego obciążenia.

Trening A / Ćwiczenie 1A / Przysiad z kettlebellem

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto w lekkim rozkroku, kettla trzymając pod brodą w ugiętych w łokciach rękach.

b) Zrób pełen przysiad. Wróć dynamicznym ruchem do pozycji startowej, wbijając nogi w podłoże. Schodź w przysiadzie tak nisko, jak tylko dasz radę, zachowując technikę.

Trening A / Ćwiczenie 1B / Wiosłowanie sztangą

Zrób: 4 x 10 powtórzeń

a) Stań ze sztangą trzymaną nachwytem. Wypchnij biodra w tył i ugnij lekko kolana, delikatnie pochylając się do przodu.

b) Zginając łokcie, podciągnij sztangę do brzucha. Po serii odpocznij 75 sekund. Trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki przez całe ćwiczenie.

Trening A / Ćwiczenie 2A / Unoszenie bioder ze sztangą

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Usiądź, opierając plecy o ławkę. Sztangę zroluj na biodra, złap ją. Sztangę owiń specjalnym wałkiem albo matą do jogi. Stopy ułóż mocno na podłożu.

b) Napnij pośladki i unieś wysoko biodra. Wróć do startu.

Trening A / Ćwiczenie 2B / Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto z hantlami bezpośrednio nad barkami.

b) Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad głowę. Powoli wróć do startu. Po serii odpocznij 75 sekund. Hantle wyciskaj szybko, opuszczaj powoli.

Trening A / Ćwiczenie 3A / Martwy ciąg z hantlami jednonóż

Zrób: 3 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto z hantlami po bokach. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, unieś delikatnie prawą.

b) Pochyl tułów do przodu, prawą nogę prowadząc za sobą. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń, powtórz na drugą stronę. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, zmniejsz ciężar hantli.

Trening A / Ćwiczenie 3B / Deska

Zrób: 3 serie po 30 sekund

Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Odpoczywaj 60 sekund po serii. Ciężki talerz dołóż tylko w przypadku, gdy 30 sekund w prawidłowej pozycji to dla Ciebie żadne wyzwanie.

Trening B / Ćwiczenie 1A / Martwy ciąg ze sztangą

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się i złapać sztangę nachwytem. Proste plecy i ściągnięte łopatki to podstawa!

b) Wstań, prowadząc sztangę po nogach. Wróć do startu, pozwalając sztandze dotknąć podłoża.

Trening B / Ćwiczenie 1B / Wyciskanie hantli leżąc

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając w ugiętych w łokciach rękach po bokach klatki piersiowej. Postaw na chwyt neutralny.

b) Wyciśnij ciężar, prostując ręce. Łokcie prowadź blisko korpusu. Wróć do startu. Po serii pauzuj 75 sekund.

Trening B / Ćwiczenie 2A / Wykroki

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie oprzyj na biodrach i przenieś ciężar ciała na lewą stopę.

b) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo będzie równoległe do podłoża. Przez cały czas trzymaj pionowo tułów. Wróć. Powtórz 9 razy i zrób ćwiczenie na drugą nogę.

Trening B / Ćwiczenie 2B / Unoszenie ramion

Zrób: 4 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto w lekkim rozkroku z hantlami po bokach w lekko ugiętych w łokciach rękach.

b) Unieś hantle wysoko na boki, mocno ściągając łopatki. Patrz przed siebie, a nie na hantle. Powoli wróć do startu. Po serii odpocznij 75 sekund.

Trening B / Ćwiczenie 3A / Deska do deski bokiem

Zrób: 3 serie po 30 sekund

a) Przyjmij pozycję do pompki, stopy rozstawiając na szerokość bioder, a dłonie – barków.

b) Przejdź do deski bokiem, rękę kierując w stronę sufitu. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. Nie spiesz się – tu nie chodzi o bicie życiówek.

Trening B / Ćwiczenie 3B / Spacer farmera z walizką

Zrób: 3 x 10 powtórzeń

Złap kettlebell prawą ręką. Ustabilizuj sylwetkę: upewnij się, że tułów masz prosty, a łopatki ściągnięte. Zacznij iść przed siebie, robiąc małe kroki. Mocno napinaj całe ciało i idź prosto do celu. Jeden krok to jedno powtórzenie. Po 10 zamień ręce i powtórz. Po serii odpocznij 60 sekund. Powtórz superserię jeszcze 2 razy, aby zakończyć cały trening.

RW 01-02/2022