Runner's World poleca:

Akcja regeneracja: odnowa po biegu

Poleć ten artykuł:

Jeśli katujesz się do upadłego codziennymi treningami i liczysz na oszałamiające efekty, mamy dla Ciebie złą wiadomość: organizm hartuje się i odbudowuje w innej fazie - odpoczynku. Podpowiadamy, jak prawidłowo zaplanować regenerację po treningu.

Regeneracja po biegu

Sposób na superformę? Superkompensacja! To proces, w trakcie którego Twój organizm zyskuje większą wydolność, dzięki temu, że po regeneracji mięśni gromadzi więcej energii w porównaniu do stanu przed wysiłkiem. Turbodoładowanie, jakim nagrodzi Cię natura za ciężką pracę.

Przepis na stan, o którym marzy każdy sportowiec? Trening i odpoczynek. Kluczem jest równowaga między tymi dwoma składnikami, o którą wbrew pozorom nie jest łatwo. Bo czy nie jest tak, że na początku szukasz byle wymówki, aby ominąć ćwiczenia, a kiedy złapiesz bakcyla, bieganie staje się przyjemnością, z której trudno zrezygnować choćby na jeden dzień? W swoim planie koniecznie uwzględnij regenerację.

Może Ci się wydawać, że nic nie robisz, ale Twój organizm pracuje pełną parą: pozbywa się „spalin” z mięśni, naprawia zniszczone tkanki... Jak to ułatwić, a nie komplikować? Radosław Dudycz, aktualny wicemistrz Polski w maratonie i multimedalista na tym dystansie (zajrzyj na dudyczrun.pl), przyznaje, że podstawą jego wypoczynku jest sen, przynajmniej 7 godzin dziennie, a czasami pozwala sobie nawet na popołudniową drzemkę.

„W programie treningowym biegacza amatora należy uwzględnić 2-3 dni tygodniowo na odpoczynek. Dla wyczynowców jest to zazwyczaj jeden dzień w tygodniu” – radzi Radosław Dudycz, który kilkoma radami dzieli się też na końcu artykułu.

Regenerację można przyspieszyć poprzez odnowę biologiczną – czyli masaże, solanki, saunę, kriokomorę czy okłady lodem. To dobry sposób na relaks i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Odbudowa uzależniona jest w równym stopniu od diety. Musisz uzupełniać straty spowodowane zwiększoną aktywnością fizyczną. Dostarcz organizmowi białko, węglowodany, przeciwutleniacze i elektrolity. Odpoczywać można na różne sposoby. Oto propozycje na dni wolne od treningu.

Klin klinem

Lekki jogging po ciężkim treningu przyspiesza regenerację i poprawia wydajność mięśni. Takie biegi powinny być odpowiednio krótkie i wolne. Zaleca się, aby ich długość stanowiła od jednej trzeciej do połowy zazwyczaj pokonywanego dystansu. Pierwsze metry przebiegnij bardzo powoli. W czasie przebieżki musisz być w stanie komentować starty naszych olimpijczyków w Londynie.

„Powinno to być tempo dialogowe, czyli szybkość, przy której bez trudu możemy rozmawiać. Taki bieg nie może być dłuższy niż 30 minut” – przestrzega Radosław Dudycz.

Zastosuj: Po zawodach, treningu tempowym, sprintach, ćwiczeniach na wzniesieniach.

Ćwiczenia aerobowe

Odświeżająco w przerwie między treningami może podziałać jazda na rowerze, pływanie albo trening na orbitreku. Wykonując ćwiczenia aerobowe, również przyspieszysz usuwanie produktów odpadowych po wysiłku, które często powodują odczuwanie dyskomfortu czy nawet bólu. Pamiętaj, że Twoim celem jest regeneracja, a nie wygranie Tour de France. Ogranicz czas treningu do 30-60 minut.

Zastosuj: Kiedy odczuwasz ból po treningu, po długim bieganiu lub ćwiczeniach na szybkość.

Tagi: regeneracja | odpoczynek | rest day | trening | porady | rady | kondycja | wysiłek | relaks | forma

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij