Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.8

Aktywny tapering: Przygotuj nogi na mocne ściganie

Zgodnie z zasadami taperingu wyhamowujesz z ciężkimi treningami na 2-3 tygodnie przed zawodami, żeby być w optymalnej formie w dniu wyścigu. W przypadku zaawansowanych biegaczy nie zawsze jednak taka metoda zdaje egzamin - przed zawodami lepiej nie odłączać dostaw mocy.

Tapering fot. Britta Kokemor/shutterstock.com

Po taperingu bez mocniejszych akcentów Twoje nogi przy wyższej prędkości będą ociężałe i bez życia. Rozwiązanie znalazł hiszpański trener i fizjolog Iñigo Mujika, ekspert w dziedzinie taperingu. Sugeruje on swoim zawodnikom jak najwcześniejsze zmniejszanie kilometrażu, ale nie intensywności. Dodatkowo 3 dni przed startem zaleca przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję.

Taką metodę preferował m.in. Marius Bakken, norweski biegacz z życiówką na 5000 m 13:06:39. Potwierdza, że zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje u niego brak werwy na zawodach. Z kolei krótkie i szybkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu.

Kiedy stosujesz tapering, Twój organizm podnosi wydolność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości. A jak w praktyce wygląda zastosowanie metody Mujiki?

Tapering: Trenując do maratonu, schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie taperingu obniżasz kilometraż do 80-90% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań.

Zgodnie z filozofią treningu Mujiki, nie rezygnujesz z ćwiczeń szybkościowych. Wykonaj interwały jak zawsze, ale zrób mniej powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Po treningach jakościowych możesz wziąć dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.

Wkładka: Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusie, żeby pociągnąć mocniej. Masz świeże nogi, które mogą skusić Cię do przyspieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób bieg w swobodnym tempie. W jeden z tych dni możesz dodatkowo dołożyć kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 metrów pod sam koniec treningu.

Ładowarka

Plan ładowania mocy w ostatnim tygodniu przed zawodami.

Dzień

Maraton

5 km i 10 km

Środa

Odpoczynek

Odpoczynek

Czwartek

2 x 1600 m w tempie maratońskim, przerwa 2 min; 4 x 400 m w tempie na 10 km, przerwa 90 s

800 m w tempie na 10 km; 45 s odpoczynek; 300 m w tempie na 5 km, odpoczynek 2 min. Całość 3 razy

Piątek

6 km swobodny bieg

6 km swobodny bieg

Sobota

4 km swobodny bieg, 4 x 30 s przyspieszeń w tempie od 10 km do półmaratonu

5 km w swobodnym; 5 x 100 m w tempie na 5 km

Niedziela

42 195 m

5 km lub 10 km

 

RW 09/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    A former Fifa 17 Coins Torino player -- was just as ecstatic after a maiden win that moved Frosinone out of the bottom three to 16th, just one point behind struggling Juventus."We've taken three points that are very important for us in terms of the league standings, and our morale," Stellone said. "We're no longer last in the table and it's important to have beaten a side that, in my opinion, will be fighting along with us for top flight survival at the end of the season."
     
    Sampdoria travelled to Bergamo looking to build on last week's precious 2-1 win over scudetto hopefuls Roma. But Walter Zenga's men fell behind to a Niklas Moisander own goal in the seventh minute and German Denis wrapped up the points in the first minute of injury time after beating the offside trap to fire.
     
    Maxi Buy Fifa Coins Moralez's through ball past Emiliano Viviano.Samp midfielder Roberto Soriano hit a late consolation, but it was not enough to stop the visitors conceding a second defeat of the season that saw them drop to ninth, one point behind Atalanta and five behind leaders Fiorentina.

     

    ylfifa17coins, 2016-05-16 11:30:52
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij