Runner's World poleca:

Aktywny tapering: Przygotuj nogi na mocne ściganie

Poleć ten artykuł:

Zgodnie z zasadami taperingu wyhamowujesz z ciężkimi treningami na 2-3 tygodnie przed zawodami, żeby być w optymalnej formie w dniu wyścigu. W przypadku zaawansowanych biegaczy nie zawsze jednak taka metoda zdaje egzamin - przed zawodami lepiej nie odłączać dostaw mocy.

Tapering

Po taperingu bez mocniejszych akcentów Twoje nogi przy wyższej prędkości będą ociężałe i bez życia. Rozwiązanie znalazł hiszpański trener i fizjolog Iñigo Mujika, ekspert w dziedzinie taperingu. Sugeruje on swoim zawodnikom jak najwcześniejsze zmniejszanie kilometrażu, ale nie intensywności. Dodatkowo 3 dni przed startem zaleca przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję.

Taką metodę preferował m.in. Marius Bakken, norweski biegacz z życiówką na 5000 m 13:06:39. Potwierdza, że zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje u niego brak werwy na zawodach. Z kolei krótkie i szybkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu.

Kiedy stosujesz tapering, Twój organizm podnosi wydolność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości. A jak w praktyce wygląda zastosowanie metody Mujiki?

Tapering: Trenując do maratonu, schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie taperingu obniżasz kilometraż do 80-90% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań.

Zgodnie z filozofią treningu Mujiki, nie rezygnujesz z ćwiczeń szybkościowych. Wykonaj interwały jak zawsze, ale zrób mniej powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Po treningach jakościowych możesz wziąć dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.

Wkładka: Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusie, żeby pociągnąć mocniej. Masz świeże nogi, które mogą skusić Cię do przyspieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób bieg w swobodnym tempie. W jeden z tych dni możesz dodatkowo dołożyć kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 metrów pod sam koniec treningu.

Ładowarka

Plan ładowania mocy w ostatnim tygodniu przed zawodami.

Dzień

Maraton

5 km i 10 km

Środa

Odpoczynek

Odpoczynek

Czwartek

2 x 1600 m w tempie maratońskim, przerwa 2 min; 4 x 400 m w tempie na 10 km, przerwa 90 s

800 m w tempie na 10 km; 45 s odpoczynek; 300 m w tempie na 5 km, odpoczynek 2 min. Całość 3 razy

Piątek

6 km swobodny bieg

6 km swobodny bieg

Sobota

4 km swobodny bieg, 4 x 30 s przyspieszeń w tempie od 10 km do półmaratonu

5 km w swobodnym; 5 x 100 m w tempie na 5 km

Niedziela

42 195 m

5 km lub 10 km

 

RW 09/2014

Tagi: tapering | jak odpoczywać przed startem | porady przedstartowe

Oceń artykuł:

4.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij