Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

W drugiej części Atlasa Ćwiczeń Biegacza stajemy się trochę bardziej precyzyjni i skupiamy na górnych partiach mięśniowych ciała. Poniżej znajdziesz pięć ćwiczeń, które wzmocnią twoje ręce, szyję i klatke piersiową. Ćwicz chociaż 20 minut dziennie, a efekty zobaczysz w lustrze i na stoperze. 

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

1. Pajacyk w desce

Pracują barki, tricepsy, korpus i przywodziciele.

Ustaw się jak do pompki. Barki ułóż nad nadgarstkami, a stopy złącz ze sobą. Całe ciało utrzymuj stabilnie w prostej linii. Starając się nie unosić bioder wysoko, przeskokiem rozstaw szeroko stopy. Znów przeskocz, wracając do pozycji startowej. I tak 15-20 razy.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

2. Ślizg po ścianie

Angażuje mięśnie czworoboczne i otwiera klatkę piersiową.

Stań plecami przy ścianie. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce na kształt litery W, tak by też stykały się ze ścianą. Rozluźnij szyję, nie przyciągaj barków do uszu. Przesuń ręce po ścianie, prostując je jak najwyżej nad głową (ale nie napinając szyi, ani nie unosząc barków). Opuść je i powtarzaj 15-20 razy.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

3. Pompka

Wbrew pozorom, wzmocnisz nią nie tylko ręce, ale też – a nawet głównie – plecy i klatkę piersiową (+ cały korpus).

Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, a resztę ciała ustaw w jednej prostej linii. Dłonie powinny być pod barkami, mogą być nieco szerzej. Nie ruszając niczym oprócz rąk, zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ziemi. Wyprostuj ręce. Powtórz 10-12 razy, zrób 2 serie.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

4. Uginanie rąk

Wzmacnia triceps i barki, by wspomagały w biegu zmęczone nogi.

Oprzyj dłonie na krawędzi stabilnej ławki (palce do przodu). Wyprostuj nogi, opierając pięty na ziemi. Ugnij łokcie, obniżając miednicę (przesuwaj plecy blisko ławki), aż ramiona będą równolegle z podłogą. Wyprostuj łokcie. Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Altas ćwiczeń, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa fot. Agata Pec

5. Unoszenie głowy

Wzmacnia i poprawia ruchomość szyi.

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do szyi (jakby robiąc „drugi podbródek”), aż poczujesz, że „ciągnie” Cię z tyłu kark. Unieś głowę z podłogi, utrzymując przyciągniętą brodę. Po 10 sekundach opuść głowę. Powtórz 10-15 razy.

RW 08/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij