[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

Bieganie poza strefą komfortu. Jak podnieść próg bólu?

Bieganie czasami boli, ale ten ból potrafi także sprawiać przyjemność. Czy to oznacza, że biegacze są masochistami? Nie. To kwestia nagrody za ten ból: pokonanie dystansu i własnej słabości. Naukowcy wyjaśniają, jak to dokładnie działa.

ból w czasie biegu, jak radzić sobie z bólem, motywacja do wysiłku, psychologia wysiłku rys. Mark Matcho

To był mój trzeci bieg z serii Pikes Peak Ascent, więc czułam się pewnie. Byłam w dobrej formie, w końcu ciężko trenowałam kilka tygodni. Za pierwszym razem się przeceniłam: nieprzygotowana, ledwo doczłapałam do mety 20 kilometrów, 2500 m powyżej miejsca startu. Za drugim razem, kiedy wydawało mi się, że wszystko jest OK, dopadła mnie stara kontuzja ścięgna Achillesa i biegu nie ukończyłam. Tym razem, już w pełni sił, byłam przekonana, że uplasuję się w pierwszej dziesiątce. "Może nawet uda mi się zejść poniżej trzech godzin" - myślałam optymistycznie.

Zaczęłam zgodnie z planem, w średnim tempie, ale kiedy dotarłam do No Name Creek, gdzie zamierzałam przycisnąć, moje ciało odmówiło wykonania planu. Uda były napięte i spuchnięte, w piersiach czułam ucisk, ramiona miałam jak z waty, byłam skrajnie wyczerpana. Właściwie czułam się tak, jakbym biegła w zwolnionym tempie.

Cała moja pewność siebie gdzieś się ulotniła, zastąpiły ją coraz czarniejsze myśli o czekających mnie jeszcze kilometrach, które będę musiała pokonać, gdy nagle jeden z kibiców biegu pomachał mi ręką i krzyknął: "Świetnie, jesteś ósma!".

W jednej chwili świat wokół mnie się zmienił. Nogi przestały mi ciążyć, oddech się wyrównał, a moja dusza wydobyła się z ponurej czarnej dziury, w której jeszcze przed chwilą tkwiła. Nagle przestałam świetnie się trzymać jedynie w oczach mojego anonimowego kibica. Poczułam się świetnie naprawdę. Na tyle dobrze, że przyspieszyłam i ostatecznie dobiegłam na 6. miejscu z czasem 3:08.21. Nie do końca był to czas, o jakim marzyłam, ale przecież udało mi się przetrwać prawdziwe załamanie i skończyć bieg z przyzwoitym wynikiem.

Pozostaje jednak pytanie: jak mi się to udało? Kiedy na mecie usiadłam i przypatrywałam się biegaczom, którzy jak stado mrówek pokonywali ostatnią serpentynę, zastanawiałam się, co się właściwie wydarzyło na dole. Czy to był jakiś cud? Gdzie się podziały ból i zmęczenie, których sobie przecież nie wymyśliłam? Czy ból i zmęczenie to tylko kwestia psychologii i można je z siebie strząsnąć jak zły nastrój, czy też raczej jest to sygnał ostrzegawczy, którego lepiej nie lekceważyć?

Aby lepiej zrozumieć naturę bólu, postanowiłam zapytać o to uczonych. Odpowiedź była krótka i metaforyczna. Uczucie zmęczenia towarzyszące intensywnemu wysiłkowi jest jak zapalona lampka kontrolna na desce rozdzielczej w samochodzie. Nie ma powodu do paniki, ale lepiej jest uwzględnić tę informację, dobierając odpowiednią szybkość.

"Kiedy biegniesz, Twój mózg na bieżąco gromadzi i przetwarza informacje. Uwzględnia Twój stopień wytrenowania, temperaturę, ilość paliwa (kiedy ostatnio jadłeś?) i trasę, jaka Ci została do pokonania, a następnie dodaje do tego czynniki psychologiczne, np. to, co o sobie w danej chwili myślisz, jaki masz nastrój, i podaje ostateczny wynik, którym jest stopień odczuwanego przez Ciebie zmęczenia" - wyjaśnia dr Jonathan Douglas, współautor blogu "Nauka i Sport".

REKLAMA

REKLAMA

ból w czasie biegu, jak radzić sobie z bólem, motywacja do wysiłku, psychologia wysiłku rys. Mark Matcho

Uczeni nazywają ten wynik stopniem subiektywnego wysiłku (RPE). Odczuwasz go jako zmęczenie w nogach, skrócenie oddechu, drętwienie mięśni, ból stóp i gorąco na twarzy. "Kiedy próbujesz przekroczyć swoje fizjologiczne granice wytrzymałości czy prędkości, Twój mózg zawsze będzie się starał Cię ochronić, dopasowując stopień RPE" - wyjaśnia Douglas. W ten sposób mózg zdaje się krzyczeć: "Hej, głupku, nie przesadzaj, nie dasz rady!".

W moim przypadku było tak, że wystartowałam w biegu, który wymagał więcej wysiłku niż się spodziewałam, więc mózg wkroczył, by mi o tym przypomnieć. Dr Alan Utter, psycholog sportowy z Appalachian State University, wyjaśnił mi, że tych kilka miłych słów kibica zmieniło sposób interpretacji zmęczenia, które odczuwałam. "Pod względem fizjologii nic się nie zmieniło, zmiana była czysto psychologiczna" - mówi.

Informacja, że mogę się znaleźć w pierwszej dziesiątce, zmieniła sposób, w jaki myślałam o zmęczeniu mięśni i innych objawach wyczerpania. Przestałam postrzegać ból jako sygnał ostrzegawczy, że zaraz się rozlecę, a zaczęłam widzieć go jako oznakę zbliżającego się sukcesu.

"Twój mózg otrzymał informację z zewnątrz i wysłał rozkaz do mięśni: Pracować dalej! - wyjaśnia Utter. - To dlatego trenerzy tak pokrzykują i przeklinają na swoich zawodników zza bocznej linii".

Równie istotne było to, że pozytywny komentarz pomógł mi uciszyć ten żałosny dialog wewnętrzny, który ze sobą prowadziłam. Świadomość, że biegnę zgodnie z planem, że mam ósme miejsce, pozwoliła mi zmienić nastawianie: od totalnego zniechęcenia do skoncentrowania się na celu. To, co do siebie mówisz w duchu w takim momencie, naprawdę ma kluczowe znaczenie dla biegu. Musisz się skupić na tym, jak Twoje mięśnie i całe ciało mają się czuć i działać.

Ogromną rolę odgrywa tu doświadczenie. W rok po moim cudownym "odrodzeniu się na trasie Pikes Peak" pobiegłam znowu i ukończyłam bieg w czasie o sześć sekund lepszym niż poprzednio, a na dodatek biegło mi się łatwiej. Moje doświadczenia doskonale obrazują to, co Utter nazywa teleoantycypacją, czyli przewidywaniem celu.

"Tempo, w jakim rozpoczynasz bieg i jakie utrzymujesz podczas całego dystansu, zależy od Twoich wcześniejszych doświadczeń - mówi. - Twój mózg pamięta ostatni maraton, to, jak się czułeś podczas biegu, i przyjmuje te uczucia za wyznacznik intensywności wysiłku podczas kolejnego biegu".

REKLAMA

ból w czasie biegu, jak radzić sobie z bólem, motywacja do wysiłku, psychologia wysiłku rys. Mark Matcho

Zjawisko teleoantycypacji wyjaśnia, dlaczego łatwiej jest przyspieszyć na ostatnich metrach 10-kilometrowego dystansu.

"Kiedy do mety zostały Ci już tylko dwa kilometry, łatwiej jest znieść ból, ponieważ oczyma wyobraźni widzisz już koniec tej udręki. Przewidywanie końca pozwala Ci przyspieszyć. To, jakiego bólu spodziewasz się doznać podczas biegu, wynika z Twojego doświadczenia treningowego - mówi profesor Mark Tarnopolsky, neurolog z McMaster University Medical Center w Hamilton (Kanada), zresztą sam doświadczony biegacz. - Próg bólu można podnieść poprzez trening, tak samo jak można podnieść próg mleczanowy".

Co więcej, oba te cele można osiągnąć podobnymi ćwiczeniami interwałowymi, ponieważ w ten sposób uczysz mózg, co się czuje, kiedy zbliżasz się do granic możliwości i je przekraczasz. To proces dwutorowy: z jednej strony fizjologiczny, z drugiej - psychologiczny. Twoje ciało przyzwyczaja się do obciążenia, psychika do uczucia zmęczenia, a Ty nabierasz pewności, że możesz wytrzymać ten ból.

Innym sposobem podniesienia progu bólu jest przystąpienie do grupy. Czy to będzie drużyna w klubie, amatorska paczka treningowa, czy po prostu kumpel, z którym biegasz - nieważne. Obecność kogoś, kto biegnie obok, działa motywująco i uspokajająco. "Skoro on (oni, one) daje radę, to ja też dam" - myślisz sobie i biegniesz dalej. Jedną z najważniejszych cech dobrego biegacza jest zdolność "otwarcia się na ból", uznania jego obecności i umiejętność odnajdywania w nim swoistej przyjemności.

Andy Jones-Wilkins, facet, który wielokrotnie kończył w pierwszej dziesiątce biegi na 100 mil, mówi, że ból traktuje jak wyzwanie. "Ktoś, kto wie, że cierpienie nadchodzi, kto się go spodziewa i jest gotów stawić mu czoło, poradzi sobie z nim lepiej niż ten, kto tylko się go boi" - wyjaśnia.

Zapewne ma rację, ale Utter podkreśla, że nie wszyscy odczuwamy ból tak samo. Jeżeli wsadzimy na mechaniczną bieżnię dwóch biegaczy i ustawimy im tempo na 70% ich maksymalnego, po pewnym czasie jeden może powiedzieć, że w 10-stopniowej skali wyczerpania osiągnął - powiedzmy - 7, a drugi po dokładnie tym samym czasie powie, że zbliża się już do 9.

"Poziom wytrenowania, doświadczenia z poprzednich biegów mają wpływ na to, jak odczuwasz zmęczenie, ale istotnym czynnikiem jest też indywidualna tolerancja bólu - mówi Tarnopolsky. - Obserwuję to na co dzień w klinice. Niektórzy nawet najmniej uciążliwe badania traktują jak dopust boży, inni potrafią znieść nawet biopsję mięśnia niemal bez znieczulenia".

REKLAMA

REKLAMA

ból w czasie biegu, jak radzić sobie z bólem, motywacja do wysiłku, psychologia wysiłku rys. Mark Matcho

Żeby się znaleźć w elicie biegaczy, trzeba mieć talent. Ale żeby spośród elity wybrać tych najlepszych z najlepszych, trzeba szukać różnic nie w mięśniach, lecz w głowie. "Kiedy czuję, że biegnę dobrze, ból jest tylko jednym z wielu doznań. Czuję go tak jak czuję, czy jest mi ciepło, czy zimno, czy w pokoju jest głośno, czy cicho... - mówi Justin Freeman, człowiek, który przebiegł 5 km w czasie 14:52. - Ból staje się tylko jednym ze wskaźników mojej wydolności. Na podstawie tego, jak go odczuwam, oceniam, czy mogę biec dalej w danym tempie. Ale to nie on decyduje".

Cierpienie podczas biegu pozwala zweryfikować obraz samego siebie. Może się okazać, że do mety dobiega już całkiem inny człowiek niż ten, który nerwowo przebierał nogami na starcie.

Wielu utytułowanych biegaczy twierdzi, że swoje najlepsze wyniki osiągnęli, gdy udało im się przekroczyć niewidzialną granicę bólu. Ric Rojas, były mistrz USA w biegach przełajowych, ujmuje to tak: "Bardzo często ludziom wydaje się, że najlepsze wyniki można osiągnąć tylko poprzez ból i cierpienie. To mylne przekonanie. Ci najbardziej utytułowani mówią, że z tych najlepszych występów pamiętają raczej uczucie satysfakcji i przyjemności. Zdecydowanie mocniej od bólu i wysiłku czują zachwyt czy też uniesienie wynikające z samego biegu. Kiedy się słucha wywiadów z najlepszymi zawodnikami na świecie, bardzo rzadko padają słowa takie jak >>ból<<, >>cierpienie<< itp. Znacznie częściej słychać >>Rozluźniłem się, skupiłem się, zachowałem spokój<<."

To po co w ogóle mówić o bólu? Bo zdumiewająco często, spotykając się z ludźmi, którzy nigdy nie przebiegli więcej niż 20 metrów do autobusu, słyszymy pytanie: "Po co robić coś, co wymaga wysiłku i o czym wiadomo, że będzie bolało?"

Wielu biegaczy odpowiada wtedy, że ból jest wprawdzie wpisany w bieganie, ale jest tylko jednym z jego elementów. Niekoniecznie złym. To po prostu cena, jaką płaci się za frajdę dobiegnięcia do mety. Co więcej, do pewnego stopnia ból jest fajny. Gdy jakiś czas nie biegasz, odczuwasz tęsknotę za uczuciem łaknących powietrza płuc, powoli puchnących ud, strużki potu spływającej po plecach... To element zabawy, to dzięki niemu czujesz, że naprawdę żyjesz.

Wielu biegaczy postrzega tę tęsknotę za wysiłkiem jako coś w rodzaju sprzeciwu wobec "zmiękczenia" społeczeństwa, które stara się każdy ból zdusić w zarodku, nie dopuścić do najmniejszego dyskomfortu. Tak jakby mówili: "Mam już dosyć życia w świecie stałego znieczulenia".

REKLAMA

Według Atkinsona, bieg długodystansowy przypomina w pewnym sensie rytuał inicjacyjny. "Zaczynasz biec z pewnym obrazem samego siebie, a kiedy musisz się zmierzyć z bólem, takim prawdziwym, nie wymyślonym, musisz zweryfikować obraz samego siebie. Stawiasz sobie pytania: Kim jestem? Co mną rządzi? Czy potrafię przetrwać? - mówi Atkinson. - Może się okazać, że do mety dobiega już całkiem inny człowiek niż ten, który nerwowo przebierał nogami na starcie. I ta świadomość własnej mocy i własnych ograniczeń zostaje już na całe życie".

Mój pierwszy maraton na wysokości 2000 m n.p.m. był takim właśnie przeżyciem. Zwątpiłam, kiedy na starcie dyrektor biegu powiedział, że dystans w rzeczywistości będzie o około 2 kilometry dłuższy niż klasyczne 42 km, ale że te dodatkowe kilometry będą już z górki. Tak jakby to miało jakieś znaczenie.

Jakoś się pozbierałam i pobiegłam, jednak kiedy minęłam szczyt wzniesienia, za którym miało być już tylko łagodnie z górki, okazało się, że przede mną jeszcze jedno wzniesienie. Niewielkie, ale dla mnie wyglądało jak Mount Everest. Jakiś chłopiec minął mnie na rowerze górskim, a ja poważnie zastanawiałam się nad wyrwaniem mu roweru i dojechaniem do mety. Ale nie, spuściłam głowę, wzięłam głęboki oddech i zanurzyłam się w bólu. Skoro przebiegłam już tyle, nie odpuszczę.

Te ostatnie kilometry to było coś niesamowitego. Czułam, że żyję, że jestem tu, w tej chwili, na tym stoku. Zaczęłam czuć ból w miejscach, w których jeszcze nigdy go nie odczuwałam. Jakiś przyczep mięśniowy w biodrze, kostka po zewnętrznej stronie stopy, boląca podeszwa palucha... Bolało jak diabli.

Ale biegłam. Wciąż biegłam. Pierwszy krok wydawał się najtrudniejszy, każdy następny był już znacznie mniejszym wysiłkiem. W połowie wzniesienia już wiedziałam na pewno - dam radę. I kiedy dzisiaj wspominam te ostatnie, najtrudniejsze metry, w ogóle nie myślę o bólu. Pamiętam raczej uniesienie wynikające ze świadomości, że zdołałam tego dokonać.

Wykiwaj ból

4 wskazówki, jak pokonać ból siłą woli.

1. Uwierz, że ból można wytrzymać. Jak większość biegaczy, prawdopodobnie potrafisz rozpoznać oznaki nadchodzącego bólu, zaplanuj więc zawczasu swoją reakcję, np. jeśli wiesz, że na ostatnim kilometrze nogi będą Cię już bardzo bolały, wyobraź sobie ten ból i pomyśl, że to będzie oznaka, że jesteś już tuż przed metą. Fizjologia wyznacza granice możliwości, ale odpowiednie nastawienie umysłu pozwala Ci się do tych granic bardziej zbliżyć.

REKLAMA

REKLAMA

2. Rozluźnij się. Poważnie. Kiedy coś Cię boli, nie walcz z tym – postaraj się rozluźnić i posłuchać reakcji ciała. Im bardziej się będziesz napinał i wsłuchiwał w bolące miejsce, tym ból będzie dotkliwszy. „Zamiast się na nim skupiać, rozluźnij te mięśnie, których akurat nie używasz. Zaoszczędzisz w ten sposób energię i będziesz biegł efektywniej – podpowiada dr William Gayton, psycholog sportu z University of Southern Maine. – Mięśnie na czole naprawdę nie muszą być napięte podczas biegu.”

3. Nie dobijaj się sam. Skup się na sposobach okiełznania bólu, a nie na nim. Kiedy zauważysz, że zaczynasz myśleć, jaki to jesteś zmęczony, możesz powiedzieć sobie: „No i co? Zmęczenie to normalka, przychodzi falami, więc na pewno zaraz przejdzie”. Myśli typu: „Jezu, nogi mi chyba zaraz odpadną” można przełożyć na pozytywne: „No, to się nazywa trening! Daję radę!”.

4. Dziel i rządź. Jeżeli wiesz, że meta jest już blisko, potrafisz znieść więcej bólu. Wykorzystaj tę zasadę i podziel całą trasę na mniejsze odcinki, wyznaczając sobie wyimaginowane etapy. Np. umów się sam ze sobą, że wytrzymasz ból do tamtego drzewa, które rysuje się na horyzoncie. A gdy już do niego dobiegniesz, ból może zniknąć.

Jak podnieść próg bólu?

Odtąd Twoje ciało zniesie prawie wszystko...

1. Przygotuj się na ból. Zanim wystartujesz w ciężkim biegu, spróbuj się przekonać, z jakim rodzajem bólu musisz się liczyć. Jeżeli będziesz się przykładał tylko do podbiegów, a odpuszczał zbieganie, możesz się zdziwić, gdy w połowie trasy z góry uda zamienią Ci się w galaretę. Twój mózg prędzej wciśnie hamulce, jeżeli jakiś ból go zaskoczy, niż wtedy, gdy zanotuje ból, którego się spodziewał. Innymi słowy, trening musi obejmować wszystkie elementy i warunki, jakie mogą przytrafić się podczas biegu. Biegaj z górki i pod górkę, z wiatrem i pod wiatr, w ciepłe i zimne dni. Ciało musi wiedzieć, czego się spodziewać.

2. W tempie zawodów. Jeżeli chcesz biegać szybciej, musisz pokazać ciału i mózgowi, jak to jest, zanim przystąpisz do wyścigu. Niezależnie od dystansu, jaki zamierzasz pokonać, trenuj w tempie, w jakim będziesz biegł podczas imprezy. Twoje ciało nauczy się, jak reagować na oznaki zmęczenia przy takim właśnie obciążeniu. A gdy już przyjdzie ten dzień, Twój mózg będzie bardziej ufał ciału i bez powodu nie podniesie rabanu na pierwsze sygnały zmęczenia, wiedząc, że da radę biec dalej.

REKLAMA

3. Poprawiaj rekordy. Trening interwałowy nie tylko poprawia rezultaty: on zwiększa również Twoją tolerancję bólu. Mechanizm ten nie jest do końca poznany, ale uczeni przypuszczają, że systematyczne docieranie do granic wytrzymałości może uczyć mózg wykorzystania mięśni w optymalny sposób. Dlatego bite są rekordy. Inna teoria głosi, że trening interwałowy daje mózgowi wyraźniejszy obraz, ile ciało może naprawdę znieść i nie musi się on już trzymać tego, co mu się „wydaje” górną granicą.

4. Poszukaj kompana. Nic nie działa bardziej motywująco niż oddech innego biegacza na plecach. Bieganie w grupie potrafi „zmusić” Cię do wysiłku, na który w samotności nigdy byś się nie zdobył. Spróbuj, a przekonasz się, że Twoje ciało stać na znacznie więcej, niż Ci się dotychczas wydawało.

10 punktów zapalnych i 10 sposobów na ugaszenie tego bólu

Odwodnienie

  • Czujesz: Dyszysz jak lokomotywa, w ustach masz Saharę, a serce bije Ci coraz szybciej.
  • Wyjaśnienie: Proste jak drut – straciłeś za dużo wody.
  • Sposób: Pij! Najlepiej wodę lub izotonik. Jeśli nie masz wyboru lub olbrzymią ochotę na coś innego – pij, co chcesz.

Pożar w mięśniach

  • Czujesz: Mięśnie pieką, jakby płonął w nich ogień.
  • Wyjaśnienie: Teoretycznie wszedłeś w fazę wysiłku beztlenowego, ale wielu uczonych skłania się raczej ku tezie, że to Twój mózg ostrzega Cię przed przekroczeniem granic fizjologicznych i daje sygnał do zwolnienia.
  • Sposób: Lepiej zwolnij, bo inaczej będzie po balu.

Skurcze

  • Czujesz: Mięśnie nagle zamieniają się w kamień. Bolący.
  • Wyjaśnienie: Impulsy elektryczne w mięśniach głupieją, powodując niekontrolowane skurcze.
  • Sposób: Zatrzymaj się i rozciągnij mięśnie. Jednym z podejrzanych jest utrata elektrolitów, więc możesz też wypić napój izotoniczny.

Ból goleni

  • Czujesz: Ból z przodu podudzia.
  • Wyjaśnienie: Przyczyną jest najczęściej przetrenowanie, złe buty albo bieganie po nierównej nawierzchni.
  • Sposób: Spróbuj to rozchodzić. Zmniejsz ilość powtórzeń podczas rozciągania i ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Przed ścianą

  • Czujesz: Tracisz siły.
  • Wyjaśnienie: Wątrobie brakuje glikogenu i nie może utrzymać odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
  • Sposób: Nie biegaj na pusty żołądek, a przy treningu dłuższym niż 60 min dostarczaj sobie węglowodanów w czasie biegu. W tempie od 30 do 60 g na godz.

REKLAMA

REKLAMA

Glątwa

  • Czujesz: Twój mózg spowija mgła, masz zawroty głowy.
  • Dlaczego: Dopadła Cię hipoglikemia; wątrobie zabrakło glikogenu i nie potrafi utrzymać odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
  • Sposób: Zjedz coś lub wypij słodki napój. W ramach bonusu zmniejszy się też odczuwanie bólu.

Kolka

  • Czujesz: Przeszywający ból pod żebrami.
  • Dlaczego: Hipotez jest tysiąc. Najczęściej uważa się, że jest to skurcz przepony.
  • Sposób: Oddychaj przeponą, wypychając brzuch przy wdechu i wciągając go przy wydechu.

Otarcie

  • Czujesz: Jakbyś miał ranę wewnątrz ud lub pod pachami.
  • Dlaczego: Pod wpływem tarcia (skóry o skórę lub skóry o tkaninę) skóra jest podrażniona.
  • Sposób: Unikaj ubrań ze szwami w miejscach narażonych na otarcia, a tam, gdzie skóra trze o skórę, stosuj lubrykanty.

Ołów w nogach

  • Czujesz: Dokładnie tak, jakby ktoś zalał Ci mięśnie ołowiem.
  • Dlaczego: Biegłeś za długo w górnych granicach swoich możliwości i zniszczyłeś niektóre włókna mięśniowe. Mózg włącza hamulec awaryjny, aby zapobiec dalszym zniszczeniom.
  • Sposób: Już nic nie zrobisz — po prostu musisz zwolnić.

Odciski

  • Czujesz: Kłucie i ostry, piekący ból na podeszwach stóp.
  • Dlaczego: Tarcie między stopą a butem lub skarpetą powoduje podrażnienie i oddzielenie od skóry (lub nawet zerwanie) naskórka.
  • Sposób: Zaklej bolące miejsce plastrem. Noś skarpetki, które odprowadzają pot na zewnątrz. 

RW 05/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij