Runner's World poleca:

Bieganie poza strefą komfortu. Jak podnieść próg bólu?

Poleć ten artykuł:

Bieganie czasami boli, ale ten ból potrafi także sprawiać przyjemność. Czy to oznacza, że biegacze są masochistami? Nie. To kwestia nagrody za ten ból: pokonanie dystansu i własnej słabości. Naukowcy wyjaśniają, jak to dokładnie działa.

ból w czasie biegu, jak radzić sobie z bólem, motywacja do wysiłku, psychologia wysiłku

To był mój trzeci bieg z serii Pikes Peak Ascent, więc czułam się pewnie. Byłam w dobrej formie, w końcu ciężko trenowałam kilka tygodni. Za pierwszym razem się przeceniłam: nieprzygotowana, ledwo doczłapałam do mety 20 kilometrów, 2500 m powyżej miejsca startu. Za drugim razem, kiedy wydawało mi się, że wszystko jest OK, dopadła mnie stara kontuzja ścięgna Achillesa i biegu nie ukończyłam. Tym razem, już w pełni sił, byłam przekonana, że uplasuję się w pierwszej dziesiątce. "Może nawet uda mi się zejść poniżej trzech godzin" - myślałam optymistycznie.

Zaczęłam zgodnie z planem, w średnim tempie, ale kiedy dotarłam do No Name Creek, gdzie zamierzałam przycisnąć, moje ciało odmówiło wykonania planu. Uda były napięte i spuchnięte, w piersiach czułam ucisk, ramiona miałam jak z waty, byłam skrajnie wyczerpana. Właściwie czułam się tak, jakbym biegła w zwolnionym tempie.

Cała moja pewność siebie gdzieś się ulotniła, zastąpiły ją coraz czarniejsze myśli o czekających mnie jeszcze kilometrach, które będę musiała pokonać, gdy nagle jeden z kibiców biegu pomachał mi ręką i krzyknął: "Świetnie, jesteś ósma!".

W jednej chwili świat wokół mnie się zmienił. Nogi przestały mi ciążyć, oddech się wyrównał, a moja dusza wydobyła się z ponurej czarnej dziury, w której jeszcze przed chwilą tkwiła. Nagle przestałam świetnie się trzymać jedynie w oczach mojego anonimowego kibica. Poczułam się świetnie naprawdę. Na tyle dobrze, że przyspieszyłam i ostatecznie dobiegłam na 6. miejscu z czasem 3:08.21. Nie do końca był to czas, o jakim marzyłam, ale przecież udało mi się przetrwać prawdziwe załamanie i skończyć bieg z przyzwoitym wynikiem.

Pozostaje jednak pytanie: jak mi się to udało? Kiedy na mecie usiadłam i przypatrywałam się biegaczom, którzy jak stado mrówek pokonywali ostatnią serpentynę, zastanawiałam się, co się właściwie wydarzyło na dole. Czy to był jakiś cud? Gdzie się podziały ból i zmęczenie, których sobie przecież nie wymyśliłam? Czy ból i zmęczenie to tylko kwestia psychologii i można je z siebie strząsnąć jak zły nastrój, czy też raczej jest to sygnał ostrzegawczy, którego lepiej nie lekceważyć?

Aby lepiej zrozumieć naturę bólu, postanowiłam zapytać o to uczonych. Odpowiedź była krótka i metaforyczna. Uczucie zmęczenia towarzyszące intensywnemu wysiłkowi jest jak zapalona lampka kontrolna na desce rozdzielczej w samochodzie. Nie ma powodu do paniki, ale lepiej jest uwzględnić tę informację, dobierając odpowiednią szybkość.

"Kiedy biegniesz, Twój mózg na bieżąco gromadzi i przetwarza informacje. Uwzględnia Twój stopień wytrenowania, temperaturę, ilość paliwa (kiedy ostatnio jadłeś?) i trasę, jaka Ci została do pokonania, a następnie dodaje do tego czynniki psychologiczne, np. to, co o sobie w danej chwili myślisz, jaki masz nastrój, i podaje ostateczny wynik, którym jest stopień odczuwanego przez Ciebie zmęczenia" - wyjaśnia dr Jonathan Douglas, współautor blogu "Nauka i Sport".

Uczeni nazywają ten wynik stopniem subiektywnego wysiłku (RPE). Odczuwasz go jako zmęczenie w nogach, skrócenie oddechu, drętwienie mięśni, ból stóp i gorąco na twarzy. "Kiedy próbujesz przekroczyć swoje fizjologiczne granice wytrzymałości czy prędkości, Twój mózg zawsze będzie się starał Cię ochronić, dopasowując stopień RPE" - wyjaśnia Douglas. W ten sposób mózg zdaje się krzyczeć: "Hej, głupku, nie przesadzaj, nie dasz rady!".

W moim przypadku było tak, że wystartowałam w biegu, który wymagał więcej wysiłku niż się spodziewałam, więc mózg wkroczył, by mi o tym przypomnieć. Dr Alan Utter, psycholog sportowy z Appalachian State University, wyjaśnił mi, że tych kilka miłych słów kibica zmieniło sposób interpretacji zmęczenia, które odczuwałam. "Pod względem fizjologii nic się nie zmieniło, zmiana była czysto psychologiczna" - mówi.

Informacja, że mogę się znaleźć w pierwszej dziesiątce, zmieniła sposób, w jaki myślałam o zmęczeniu mięśni i innych objawach wyczerpania. Przestałam postrzegać ból jako sygnał ostrzegawczy, że zaraz się rozlecę, a zaczęłam widzieć go jako oznakę zbliżającego się sukcesu.

"Twój mózg otrzymał informację z zewnątrz i wysłał rozkaz do mięśni: Pracować dalej! - wyjaśnia Utter. - To dlatego trenerzy tak pokrzykują i przeklinają na swoich zawodników zza bocznej linii".

Równie istotne było to, że pozytywny komentarz pomógł mi uciszyć ten żałosny dialog wewnętrzny, który ze sobą prowadziłam. Świadomość, że biegnę zgodnie z planem, że mam ósme miejsce, pozwoliła mi zmienić nastawianie: od totalnego zniechęcenia do skoncentrowania się na celu. To, co do siebie mówisz w duchu w takim momencie, naprawdę ma kluczowe znaczenie dla biegu. Musisz się skupić na tym, jak Twoje mięśnie i całe ciało mają się czuć i działać.

Ogromną rolę odgrywa tu doświadczenie. W rok po moim cudownym "odrodzeniu się na trasie Pikes Peak" pobiegłam znowu i ukończyłam bieg w czasie o sześć sekund lepszym niż poprzednio, a na dodatek biegło mi się łatwiej. Moje doświadczenia doskonale obrazują to, co Utter nazywa teleoantycypacją, czyli przewidywaniem celu.

"Tempo, w jakim rozpoczynasz bieg i jakie utrzymujesz podczas całego dystansu, zależy od Twoich wcześniejszych doświadczeń - mówi. - Twój mózg pamięta ostatni maraton, to, jak się czułeś podczas biegu, i przyjmuje te uczucia za wyznacznik intensywności wysiłku podczas kolejnego biegu".

Zjawisko teleoantycypacji wyjaśnia, dlaczego łatwiej jest przyspieszyć na ostatnich metrach 10-kilometrowego dystansu.

"Kiedy do mety zostały Ci już tylko dwa kilometry, łatwiej jest znieść ból, ponieważ oczyma wyobraźni widzisz już koniec tej udręki. Przewidywanie końca pozwala Ci przyspieszyć. To, jakiego bólu spodziewasz się doznać podczas biegu, wynika z Twojego doświadczenia treningowego - mówi profesor Mark Tarnopolsky, neurolog z McMaster University Medical Center w Hamilton (Kanada), zresztą sam doświadczony biegacz. - Próg bólu można podnieść poprzez trening, tak samo jak można podnieść próg mleczanowy".

Co więcej, oba te cele można osiągnąć podobnymi ćwiczeniami interwałowymi, ponieważ w ten sposób uczysz mózg, co się czuje, kiedy zbliżasz się do granic możliwości i je przekraczasz. To proces dwutorowy: z jednej strony fizjologiczny, z drugiej - psychologiczny. Twoje ciało przyzwyczaja się do obciążenia, psychika do uczucia zmęczenia, a Ty nabierasz pewności, że możesz wytrzymać ten ból.

Tagi: ból w czasie biegu | jak podnieść próg bólu | motywacja do wysiłku | psychologia wysiłku

Oceń artykuł:

4.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij