Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało

Siedem ćwiczeń, które opisujemy poniżej, stanowi pierwszą część przygotowanego przez redakcję Runner’s World prawdziwego kompendium, jakim jest Atlas Ćwiczeń Biegacza – kompletne źródło wiedzy, dzięki któremu już nigdy nie będziesz mieć problemów z ułożeniem treningu. Odcinek pierwszy: full body workout. 

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

1. Łuk na jednej ręce

Angażuje całe ciało. Pracują korpus, ręce, nogi i pośladki.

Zacznij w pozycji psa z głową w dół (ćwiczenie numer 3). Unieś lewą nogę, przenieś ciężar na prawą rękę. Unieś lewą rękę i obróć się przodem do sufi tu, przenosząc nogę na ziemię. Unieś biodra, tak by znaleźć się w pozycji mostka. Pozwól głowie opaść, a lewą rękę przenieś nad głowę (jak na zdjęciu). Odwróć ruch, wracając do pozycji startowej. Utrzymaj pozycję przez 5-10 s na każdej ze stron.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

2. Robak

Pracują ręce, klatka piersiowa, barki, korpus, rozciągają się tyły nóg.

Stań prosto i zrób skłon. Oprzyj dłonie na ziemi (możesz ugiąć kolana). Napinając korpus, przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki (dłonie pod barkami, całe ciało w jednej prostej linii). Teraz małymi krokami przysuwaj stopy do rąk (biodra wysoko). Gdy znajdziesz się w skłonie, znowu odejdź do przodu na rękach. Po 5 takich marszach w przód zrób 5 w tył.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

3. Pies z głową w dół

Zwiększa siłę i elastyczność (zwłaszcza tylnych mięśni nóg).

Zacznij w pozycji jak do pompki. Z wydechem unieś biodra jak najwyżej. Wciskaj pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij szyję i barki (odsuń je od uszu). Oddychaj spokojnie, utrzymując pozycję przez 10-15 s. Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

4. Burpee

Jednocześnie wzmocnisz się i poprawisz kondycję.

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz nogami za siebie, by znaleźć się w pozycji startowej do pompki. Od razu przeskocz stopami do dłoni i wstań. Wersja trudniejsza: zamiast wstawać, wyskocz wysoko, unosząc ręce nad głową. Wersja dla zaawansowanych: w podporze zrób pompkę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

5. Wspinaczka pozioma

Poczujesz pracujące ręce, klatkę piersiową, brzuch i pośladki.

Przy okazji poprawisz wytrzymałość. Ustaw się jak do pompki. Napnij mięśnie korpusu, żeby ustabilizować tułów. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Cofnij prawą nogę i od razu przyciągnij lewe kolano. Kontynuuj na zmianę 15-20 razy, zrób 2 serie.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

6. Skrętoskłon

Zwiększy Twoją elastyczność.

Rozstaw stopy na szerokość około 1 metra. Prawą stopę skręć lekko do środka, a lewą na zewnątrz o 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki (wnętrza dłoni w dół). Pochyl wyprostowany tułów w lewo, by sięgnąć lewą dłonią do piszczeli, stopy lub ziemi. Nie zginaj kolan. Prawą rękę wyciągnij w górę i skieruj na nią wzrok. Po 10-20 s zmień stronę.

Atlas ćwiczeń, cz.1: ćwiczenia na całe ciało fot. Agata Pec

7. Skip przy ścianie

Przyspieszy pracę Twoich nóg na trasie.

Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i odejdź od niej stopami, aż Twoje ciało ułoży się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj” swoim ciężarem ciała ścianę i biegnij w miejscu, skupiając się na szybkim, lekkim kroku i odbiciu z przodu stopy.

RW 08/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij