Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy

Ostatnia część Atlasu Ćwiczeń Biegacza Runner’s World i ostatnie partie Twojego ciała, które wzmocnisz z naszą pomocą. Schodzimy na ziemię – dosłownie i w przenośni – i stawiamy sprawę jasno: bez stabilnej podstawy daleko nie pobiegniesz. A tę zyskasz tylko wtedy, gdy zadbasz o odpowiedni rozwój swoich stóp i łydek.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

1. Chodzenie na palcach i piętach

Rzeźbi mięśnie łydek, poprawia amortyzację kroku biegowego.

Stojąc, oderwij od podłogi pięty i przejdź na palcach 10 małych kroków. Wróć z uniesionymi palcami, na piętach. Wykonaj 2 serie po 10 kroków na piętach i 2 takie serie na palcach.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

2. Piła

Wzmacnia korpus i poprawia mobilność stopy.

Zacznij w pozycji deski w podporze na przedramionach. Wypchnij pięty jak najdalej do tyłu, cofając całe ciało. Potem przesuń ciężar ciała do przodu, przechodząc na palce. Po 30 s odpocznij i powtórz.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

3. Opuszczanie pięt

Chroni achillesa i łydkę przed kontuzjami.

Stań na krawędzi stopnia z piętami poza nią. Wejdź wysoko na palce. Unieś jedną nogę, a piętę drugiej opuść powoli jak najniżej. Wróć do startu. Powtórz 10 razy każdą nogą.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

4. Zwijanie ręcznika

Wzmacnia mięśnie palców i stopy.

Usiądź na krześle i połóż przed sobą na ziemi mały ręcznik. Umieść na nim stopę. Podwijając palce, przyciągaj koniec ręcznika pod siebie. Potem zacznij odsuwać go takim ruchem „robaczkowym” od siebie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń każdą stopą.

Atlas ćwiczeń, cz. 6: Łydki i stopy fot. Agata Pec

5. Skoki na jednej nodze

Poprawiają stabilność stawów skokowych i kolanowych.

Stań na lewej nodze, prawą zegnij w kolanie. Przeskocz do przodu, lądując miękko, i przeskokiem wróć do tyłu. Potem skacz po skosie w prawo, po skosie w lewo, w prawo i w lewo – za każdym razem wracając do centrum. Potwórz całość 10-15 razy na każdej nodze.

RW 08/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij